Жінки завжди воліли чоловіків «з м'язами», але можливість набрати потрібну м'язову масу, на жаль, є не в кожного представника сильної статі. Проти генетики не підеш — комусь достатньо правильно харчуватися, займатися спортом і вести активний спосіб життя, щоб промальовувати потрібний рельєф; інші можуть проводити добу в тренажерних залах, але, на жаль, м'язи будуть збільшуватися повільно. І, тим не менш, фахівці стверджують, що при правильному підході до вирішення проблеми набору м'язової маси у чоловіків домогтися потрібних результатів обов'язково вийде.
правильне харчування чоловіків для набору м'язової маси
Варто звернути увагу на те, що правильне харчування буде сприяти набору саме м'язової маси, при цьому животик відростати не буде — фігура у чоловіка буде привабливою.
Чоловіки повинні пам'ятати, що успіх в наборі м'язової маси полягає не тільки в тренуваннях і правильному розподілі годин сну і відпочинку. Дуже важливо скорегувати раціон харчування — поглинання 1-2 рази на добу великої кількості їжі очікуваних результатів не дасть.
Чоловікові необхідно вживати повноцінний білок, тому щодня потрібно з'їдати 2-3 порції м'яса або риби, 2-3 яєчного білка і сир 9% -ої жирності. Якщо ви вегетаріанець або з якихось інших причин не вживаєте м'ясо, зверніть увагу на .
Важливо! Від фаст-фуду потрібно відмовитися — білка в ньому мало, зате вуглеводів, які відкладаються на животі та стегнах, більш ніж достатньо.
Набір м'язової маси відбувається за рахунок тренувань, вони повинні бути регулярними (не менше 3 разів на тиждень) і тривати не менше 50 хвилин кожна. Одночасно з цим чоловік повинен вживати велику кількість білка, тому доцільно після фізичних навантажень випивати спеціальний білково-вітамінний коктейль. Такий напій можна купувати тільки в сертифікованих точках продажів такої специфічної продукції, або в тренажерному центрі, де проходять тренування.
Зверніть увагу: можна звернутися до тренера, який підкаже вид і склад білкового коктейлю, добову дозу і графік його вживання.
Необхідно обмежити вживання жирної їжі — м'язової маси це навряд чи додасть, а ось жирова тканина в області живота і стегон значно збільшиться. Чоловіки повинні відмовитися від ковбаси, жирного м'яса, маргарину, вершкового масла.
Ще одне обмеження — швидкі (прості) вуглеводи, які містяться у випічці, солодких фруктах і кондитерських виробах. Справа в тому, що швидкі вуглеводи стрімко всмоктуються зі шлунка, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. Відповіддю на таке агресивне «наступ» організм починає активно переводити глюкозу в жир.
Зверніть увагу: бистроусвояемие вуглеводи можна і потрібно вживати відразу після тренування — м'язи та інші органи в цей момент здатні утилізувати глюкозу в швидкому темпі, одночасно з цим підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що дуже важливо саме для набору м'язової маси.
Основні правила харчування чоловіки при наборі м'язової маси:
- Обсяги їжі, що вживається протягом дня, повинні бути приблизно однаковими, але вкрай бажано до 16-00 вжити 70% всієї денної норми їжі.
- Не можна на ніч їсти жирну їжу або солодощі. Ефективніше буде вжити в їжу яйця, куряче м'ясо, овочеві салати, кисломолочні продукти, рибу.
- За 2 години до початку тренування потрібно обов'язково прийняти їжу. Оптимальним вибором стануть продукти, у складі яких є «повільні» вуглеводи — наприклад, каші, овочі або щось борошняне (цільнозерновий хліб, наприклад). Така їжа буде забезпечувати енергією і м'язи, і мозок на весь час тренування.
- Через 30-40 хвилин після тренування повинен бути самий об'ємний прийом їжі. Але якщо після тренування чоловік вживає білково-вуглеводний коктейль, то прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через півтори години.
Врахуйте, що м'язова маса починає рости тільки в тому випадку, якщо кількість енергії, яка надходить з їжі, набагато більше обсягу енергії, що витрачається. Тому чоловікові, який прагне набрати м'язову масу, можна сміливо збільшувати калорійність вживаних страв на 10 і навіть 30%. В окремих випадках для того, щоб успішно наростити м'язову масу, потрібно підвищити калорійність їжі на 50 і навіть на 100%!
Багатьох чоловіків цікавить принцип розрахунку кількості їжі, необхідної для збільшення м'язової маси. Зробити це досить просто:
- калорійність страв потрібно збільшувати до тих пір, поки прибавка в вазі НЕ становитиме 600-800 г в тиждень;
- якщо надбавка менше, то збільшуйте калорійність продуктів і далі — єдиного знаменника не назве жоден лікар.
Зверніть увагу: не перевищуйте набір маси тіла на тиждень , цей показник повинен бути 800 грам максимум. В іншому випадку, чоловіче тіло почне обростати жиром.
Раціон для набору м'язової маси для чоловіків
Раціон харчування при наборі чоловіком м'язової маси повинен бути різноманітним — це основне правило для досягнення успіху.
Білкові продукти
М'ясо може бути будь-яким, але з мінімальним вмістом жиру. Найкраще засвоюється , тому воно і краще.
Риба і морепродукти. Ось тут якраз обмежень по жирності риби немає — її можна вживати в будь-яких кількостях і з будь-якої жирністю.
і його похідні. Варто віддавати перевагу продуктам з молока з малим вмістом жиру. У раціоні повинні бути присутніми сир, незбиране молоко, сир, кефір, сметана та інші продукти.
. У день чоловік може вживати до 4-х штук яєць разом з жовтками. При бажанні можна курячі яйця замінити на і подвоїти їх кількість.
Бобові. Дуже корисно для набору м'язової маси вживати чоловікові квасоля, , горох і боби. Зверніть увагу на те, що в списку не увійшла — це пов'язано з тим, що даний продукт може мати певні протипоказання.
. Вживати можна будь-які і в великих кількостях — в них міститься не тільки білок, але група вітамінів / мінералів.
Вуглеводні продукти
В першу чергу це каші. Найкориснішими для чоловіків по відношенню набору м'язової маси будуть , , просяна, перлова і пшеничні каші. Не варто забувати про макаронах — вони повинні бути зроблені з борошна грубого помелу і пшениці вищих сортів.
Далі до вуглеводним продуктам можна віднести гриби та овочі. Найпопулярнішим овочем є картопля — його чоловік повинен вживати дійсно у великих кількостях. Гриби не настільки популярні, як овочі, але вони дуже корисні.
До вуглеводним продуктам можна віднести і горіхи — , , . Ну і не варто забувати про фруктах і зелені — багато їх навряд чи вийде вживати (можна спровокувати розлад травлення), тому чоловіки можуть зробити упор на і , які вважаються найбільш корисними для нарощування м'язової маси.
жири
Не рекомендується вживати у великих кількостях тваринні жири, набагато доцільніше віддати перевагу олії. А від комбінованих жирів і продуктів, у складі яких є трансжири і зовсім необхідно відмовитися.
Набір м'язової маси — це досить складне завдання для чоловіка. Потрібно запастися терпінням і навчитися контролювати свій раціон харчування, поставити собі за мету і проявити завзятість.
Циганкова Яна Олександрівна, медичний оглядач, терапевт вищої кваліфікаційної категорії