Серотонін — гормон щастя. Цей нейромедіатор відповідає за гарний настрій і самопочуття. Недостатній рівень речовини в головному мозку сприяє розвитку депресії і тривожності .
Як збільшити рівень серотоніну
При підвищенні концентрації нейромедіатора, поліпшується емоційний фон . Людина відчуває душевний підйом і легкість. Під дією серотоніну відступають апатія, страх і навіть фізичний дискомфорт. Відомо, що високий рівень нейромедіатора зменшує чутливість до хронічної і гострої болю.
Скорегувати концентрацію гормону щастя допомагають:
- сонячне світло,
- збалансоване харчування,
- фізичні навантаження.
особливо помітний в осінньо-зимовий період. Крім того, дисбактеріоз кишечника, порушення сну, патологія вуглеводного обміну, психологічні стреси сприяють нестачі гормону щастя.
Продукти харчування й гормон щастя
У яких продуктах міститься серотонін? Серотонін в продуктах харчування виявляється в багатьох стравах. В тому числі його концентрація досить висока в м'ясі, рибі, субпродуктах.
Але вміст гормону щастя в раціоні ніяк не впливає на рівень нейромедіатора в крові людини .
Серотонін має складну хімічну структуру. Цей біологічний амін швидко руйнується ферментами травного тракту. Він не може проникнути з їжі в кров через стінку кишечника.
Весь гормон радості в організмі синтезується власними тканинами.
Серотонін в продуктах не є джерелом нейромедіатора для людини. Але продукти харчування відіграють величезну роль в метаболізмі серотоніну.
Їжа, що містить речовину-попередник нейромедіатора, побічно підвищує його концентрацію в крові і нейронах головного мозку. Крім того, сприяють синтезу серотоніну і легкозасвоювані вуглеводи.
Попередник серотоніну в їжі
Для вироблення серотоніну необхідна особлива незамінна амінокислота. Її назва — триптофан. Цей елемент не утворюється в організмі людини. Потреба в добу в триптофану становить до 2000 мг. Заповнити дефіцит амінокислоти допомагає збалансоване харчування.
Багаті триптофан продукти — це м'ясо, молочні страви (сир, сир), банани, соя, помідори, фініки, сливи, інжир, какао і шоколад.
тверді сорти сиру містять максимум триптофану. У 100 г цього продукту є близько 800 мг амінокислоти. Плавлені сорти також багаті цим незамінним хімічним елементом (500 мг на 100 г).
У сирі міститься 180-210 мг триптофану. Чим жирніше молочний продукт, тим більше в ньому попередника нейромедіатора.
В одному курячому яйці (70 г) є близько 140 мг амінокислоти. У 100 г м'яса — більше 200 мг.
З бобових найбільш багата триптофаном соя. У 100 г міститься до 720 мг амінокислоти. Квасоля значно поступається за цим показником (260 мг на 100 г). Какао і шоколад мають приблизно такі ж показники вмісту триптофану (250 мг на 100 г).
З грибів особливо виділяються гливи. У їх складі — до 250 мг незамінного попередника серотоніну на 100 м
З круп триптофан містять пшоно і гречка. У 100 г є до 180 мг амінокислоти.
Банани, інжир, фініки, сливи мають в складі понад 200 мг триптофану на 100 м Концентрація хімічних елементів в рослинних продуктах сильно варіює залежно від сорту, часу і місця збору врожаю, інших факторів.
Продукти впливають на синтез серотоніну
Крім триптофану, для синтезу серотоніну необхідний магній і вітамін В6.
Магнієм багаті:
- горіхи (кешью, кедрові, мигдаль, фісташки, арахіс, волоські, фундук),
- крупи (гречка, ячна, вівсяна, пшоно),
- бобові (квасоля, горох),
- морська капуста,
- гірчиця.
Вітамін В6 (піридоксин) необхідний у великих кількостях для перетворення триптофану в нейромедіатор.
Пиридоксин міститься в:
- рибі (тунець, скумбрія , сардина),
- курці,
- печінки,
- квасолі,
- кедрових, волоських горіхах і фундуку,
- пшене,
- обліписі,
- солодкому перці.
Щодня людині необхідно 350-500 мг магнію і 1-3 мг піридоксину.
Легкозасвоювані вуглеводи і серотонін
Синтез серотоніну в головному мозку різко прискорюється під дією високих доз інсуліну . Цей гормон підшлункової залози підвищує метаболізм триптофану.
Інсулін виділяється після прийому їжі багатої легкозасвоюваними вуглеводами. Ці речовини різко підвищують рівень цукру крові. Їх хімічна структура досить проста. Для всмоктування в шлунково-кишковому тракті легкозасвоюваних вуглеводів потрібно зовсім мало часу (від 1 до 15 хвилин).
До простих вуглеводів відносять фруктозу, глюкозу, сахарозу. Ними багаті всі кондитерські вироби, шоколад, мед, фрукти, натуральні соки, випічка.
Після прийому в їжу солодкого, людина практично відразу відчуває істотний підйом настрою. Причина цього — збільшення концентрації гормону щастя в головному мозку.
Сильні стимулятори синтезу гормону щастя
Найсильніші стимулятори синтезу серотоніну — це продукти одночасно багаті триптофаном, магнієм, пиридоксином і простими вуглеводами. Хорошим прикладом може служити шоколад. Це кондитерський виріб покращує емоційний настрій, заспокоює і зменшує тривожність.
Не варто проте особливо захоплюватися шоколадом. Крім корисних хімічних елементів, в ньому надзвичайно багато жирів. Шоколад відноситься до висококалорійних харчових продуктів. Його щоденне вживання може негативно позначитися на фігурі.