Як накачати спину в домашніх умовах або в залі, хвилює чоловіків. Дівчата під час тренувань основну увагу приділяють області преса, стегон, сідниць або талії. Акцентування уваги тільки на м’язи цих ділянок тіла в корені неправильно, кожна частина людського тіла не ізольована одна від одної.

Основні вимоги

Правильно накачати м’язи в домашніх умовах — досить непроста задача. Швидко її вирішити практично неможливо. Вона зажадає від людини серйозних фізичних зусиль і витрати великої кількості калорій. Це пов’язано з тим, що спинні м’язи займають досить велику площу тіла, і виконують різні функції. Тренери при підборі оптимального вправи рекомендують умовно розділити м’язові групи на окремі ділянки, що виконують загальні фізіологічні завдання. Поділяють на дві області — верхню і нижню. При розробці комплексу домашніх занять враховується те, що потрібно не тільки збільшити обсяг, але і плечі зробити візуально ширше.

Щоб досягти хорошого результату як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі, важливо дотримуватися основні вимоги до проведення тренування:

1. Все повинно починатися обов’язкової розминкою. Це правило потрібно дотримуватися незалежно від того, чи виконується простий комплекс або буде використовуватися тренажер для розробки окремих м’язових груп.
2. Правильно закінчувати кожну тренувальну сесію адекватної розтяжкою м’язових груп.
3. Якщо для досягнення необхідного результату треба скористатися штангою, то вага потрібно нарощувати обережно і поступово.
4. На питання, як накачати широку спину з красивим рельєфом, будь-який фахівець відповість, що запорукою успіху будуть регулярні і планомірні домашні заняття. Що це означає? Якщо думаємо про те, як накачати спину на турніку, тоді необхідно знати, що дані заняття не потрібно виконувати частіше ніж 2 рази в тиждень. В іншому випадку м’язові групи, наприклад найширші, не встигнуть вчасно відновитися. Хоча і більш рідкісні тренування неефективні.
5. Якщо вирішується питання про те, як накачати спину гантелями або аналогічними утяжелителями в домашніх умовах, то до підбору необхідної ваги теж потрібно підходити продумано. Він розраховується так, щоб за один раз тренується спортсмен міг виконати від 8 і до 12 повторень цієї вправи. При цьому два останніх повинні проводитися практично на межі.

<! — Noindex -> <!- / Noindex ->

З чого потрібно починати

Коли людина ніколи серйозно не займався спортом ні в домашніх умовах, ні в тренажерному залі , а бажання накачати, підкоригувати, наприклад, ромбовидні м’язові групи існує, то необхідна попередня підготовка. Залежно від фізичного розвитку вона може тривати від кількох днів до тижня. Що вона собою являє? За своєю суттю це вправи, які допоможуть розробити і розім’яти м’язи. Вони зміцняться і в належній мірі підготуються до наступних силових навантажень — з використанням тренажерів в домашній обстановці або в тренажерному залі. Це допоможе знизити ризик травмування, а також забезпечить досить ефективний результат.

На що звертається увага в цей підготовчий період? Неприпустимі значні як вагові, так і силові навантаження на будь-які м’язи, в тому числі і на область попереку. Необхідно проводити розминочні вправи, краще, якщо спочатку вони будуть здійснюватися під контролем фахівця в тренажерному залі, а не в домашній обстановці. Далі виконується поступове розтягування і зміцнення всієї області спини.

Питання про місце виконання підготовчого комплексу неактуальний. Його можна проводити в домашніх умовах, в тренажерному залі або на відкритому повітрі. Наявність тренажерів або їх відсутність на даному етапі не має особливого значення. Їх на етапі підготовки не використовують. У деяких випадках тренер може порекомендувати користуватися гантелями, якщо їх вага буде невеликим.

Які вправи можуть бути використані в цей період? Можна скористатися відео з тренуваннями, що включають цілий комплекс занять. Що в них може входити?

1. Різні прогини назад і нахили.
2. Підйом випрямлених ніг в положенні лежачи на горизонтальній поверхні на животі, що дозволяє добре розробляти ромбовидні групи м’язів.
3. Виконання віджимань від підлоги.
4. Поздовжні розтяжки.
5. Розминка з легкими гантелями, довгі групи м’язів тренують, піднімаючи гантелі на витягнутих руках над головою.

<! — noindex -> <!- / Noindex ->

Підкоригувати вправи в домашній обстановці і тренажерному залі краще з залученням тренера з фітнесу або бодібілдингу. На даному етапі посилені тренування проводити не рекомендують. Заняття повинні проводитися щодня, незалежно від статі і віку займається. Щоб досягти необхідного результату, всі вправи необхідно проводити по 10 разів, виконуючи в середньому по 2 підходи. Тоді фізична енергія повинна розподілятися рівномірно як на плечі, так і на область попереку.

Як визначити, що організм вже повністю підготовлений до подальших занять, і можна накачувати найширші м’язи? Це досить просто. Коли весь підготовчий комплекс буде виконуватися на одному диханні, пройде м’язова крепатура в області попереку, плечі після навантажень вже не турбуватимуть, відповідно, організм готовий до силових навантажень.

Подивившись відео зі зміни рельєфу, людина на питання про те, як накачати спину гантелями або за допомогою штанги, відповість, що це зовсім не важко. Аргументувати він буде тим, що є певний базовий комплекс навантажень на низ і верх спини, на плечі. Це твердження не повністю вірно. Звичайно, такі заняття є. Їх можна проводити в домашніх умовах або тренажерному спортзалі — як з використанням тренажерів, так і з гантелями або штангою. Щоб накачати м’язи і досягти хорошого результату, необхідно здійснювати навантаження окремо на кожну окрему групу м’язів.

Які м’язи необхідно накачати для досягнення необхідного результату?

1. Однією з умов гарної постави і є добре розвинені трапецієподібні м’язи. Відсутність сутулості і красиві плечі теж забезпечують вони.
2. Надзвичайно широкі м’язові групи також відповідають за поставу, дають силу, здійснюють рухову активність верхніх кінцівок.
3. Велику круглу м’яз жінки під час заняття фітнесом не беруть до увазі і не намагаються її накачати. Це не зовсім вірно. Розробляючи її, чоловік отримує так звані «крила», збільшуючи верхню частину спини. У жінок, якщо плечі незначно розширяться, створиться візуальний ефект більш вузької талії. Отже, правильно накачувати і навантажувати цю область можна незалежно від статі.
4. Досить велика м’язова група забезпечує вертикальне положення тіла і сприяє тому, щоб розгинався хребетний стовп. Тобто створює частину такого необхідного м’язового корсету. Адекватна навантаження в домашніх умовах і тренажерному спортзалі дозволить в подальшому уникнути розвитку патологічних процесів в цій області спини.
5. Нижню область контролюють специфічні м’язові групи попереку. При відсутності тренування низ спини може турбувати людину неприємними больовими відчуттями.

<! — -noindex -> <! — / noindex ->

Поради професіоналів

Звичайно, якщо ви раніше займалися спортом і маєте якісь то базові знання, то швидко накачати і підкоригувати форму і рельєф в домашніх умовах буде неважко. Якщо це початкові кроки до красивої фігури, то без кваліфікованої і своєчасно наданій допомозі професіонала не обійтися. Щоб правильно накачати спинні м’язи, недостатньо прочитати про те, як накачати спину віджиманнями, або подивитися спеціальне відео. Тільки регулярні тренування в домашній обстановці дають найширші можливості добре накачати спину. Тренери допоможуть правильно розрахувати силу при використанні тренажерів або при роботі зі штангою. Заняття з професійним тренером в тренажерному спортзалі допоможуть уникнути травмування.

Які поради дають професійні спортсмени з правильно спланованим комплексу корекції області спини в домашніх умовах?

1. Не треба використовувати для цієї мети довгі і часті навантаження, особливо на м’язи області грудей. Це може привести до порушення постави в результаті того, що плечі підтягуються вперед і вниз. Створюється візуальний ефект більш вузької спини.
2. За поставою необхідно стежити не тільки в спортивному залі, але і в домашніх умовах. Як це зробити? Як швидко і правильно виявити природну поставу? Для цього немає необхідності проводити довгі обчислення. Просто потрібно встати рівно, розправити верхню частину тулуба і плечі. Вони повинні бути спрямовані не вниз, а вгору. Зробивши дихальні вправи, потрібно постаратися набрати в легені якомога більше повітря. При цьому низ живота, прес повинні бути напружені. В результаті визначається природна для людини постава. Отриманий після даної вправи результат зафіксуйте для себе.
3. Весь час необхідно стежити за правильною постановкою постави, плечі тримайте рівно. Також необхідно стежити і за тим, як правильно напружуються м’язи спини, низ преса. Спочатку це буде важко, але з часом можна звикнути, і таке положення тіла буде сприйматися природно. Далі відкриються найширші можливості, щоб накачати мускулатуру.
4. Сидячи на стільці під час перегляду відео або читання книги, необхідно ставити на підлогу обидві ноги, а спинні м’язи повинні бути напружені, плечі розправлені, для того щоб забезпечити правильну поставу .
5. При використанні силових тренажерів або вправ зі штангою деякі люди намагаються підняти якомога більшу вагу. І це є помилкою. В цьому випадку вправи спрямовані на грудні м’язи і руки, а ніяк не на плечі і низ або верх спини. Для уникнення цього необхідно спочатку навчитися відчувати всю частину навантаження, яке зазнає дані м’язові групи, і тільки після цього збільшувати вагу при роботі зі штангою або з гантелями.
6. Надзвичайно широкі можливості, для того щоб накачати низ і верх спини, дають заняття в тренажерному залі на турніку. Однак і в цьому випадку вправа необхідно правильно виконувати. Особливу увагу приділяють моменту опускання після підтягування. Адже саме в цей момент і відбувається навантаження на м’язи. Тому в тренажерному залі часто під турніком встановлена спеціальна лава.

Регулярні заняття в домашніх умовах або в тренажерному залі з правильним дотриманням усіх рекомендацій тренера дають можливість досить швидко накачати спину.