Віджимання на брусах — стандартне вправу, широко застосовується в бодібілдингу та пауерліфтингу. Дозволяє пропрацювати м’язи верхньої частини тіла. Прокачування здійснюється під дією власної ваги. Для посилення навантаження можливе використання обважнювачів.

 

Переваги

Користь від віджимання на підлогових брусах в тому, що в процесі виконання задіюються наступні м’язи:

1. Велика грудний м’яз — велика веерообразная м’яз, яка знаходиться у верхній частині грудної клітини.
2. Трицепс — велика триголовий м’яз плеча, під час віджимання відповідає за згинання та розгинання рук.
3. Дельта — при віджиманні на брусах найбільше працюють передні пучки дельтоподібного м’язи.
4. Статична напруга дозволяє задіяти і м’язи преса (абдоминальную групу — прямий м’яз живота і зовнішню косу м’яз живота).

Варто відзначити, що за допомогою одного виду віджимань не вийде опрацювати і грудний м’яз, і трицепс. Так, вони обидві виявляються задіяні. Але в залежності від обраної ширини постановки рук і кута нахилу корпусу буде сильніше опрацьовуватися або грудна клітка, або триголовий м’яз плеча.

Порівняння з жимом лежачи

Багато хто порівнює віджимання на підлогових брусах з жимом штанги лежачи. Вправи, дійсно, задіють одні й ті ж м’язи. Але у них є істотні відмінності:

• Жим штанги лежачи можна виконувати в домашніх умовах, так як штангу простіше купити, ніж поставити в квартирі бруси.
• При жимі лежачи навантаження розподіляється між руками і торсом, при віджиманні на брусах навантаження йде тільки на руки.
• Збільшення маси від вправ на брусах приблизно на 40% вище, ніж від жиму лежачи.
• При жимі лежачи розвивається більше нижня частина грудей, при грудному типі віджимань на брусах більше прокачується верхня частина, а при тріцепсном — м’язи грудей прокачиваются рівномірно.
• Віджимання на брусах дають велике навантаження на плечові суглоби, тому вправи не рекомендуються людям, які мають з ними проблеми.

Виконання базового вправи

Техніка виконання віджимань на брусах наступна:

1. Підійдіть до брусів і займіть вихідну позицію : упріться своїми руками в поручні, підніміть ноги і зігніть їх в колінах (стопи можна перехрестити), голову трохи опустіть до грудей, щоб зняти зайве навантаження з шиї.
2. На вдиху плавно зігніть руки в ліктях.
3. На видиху розпряміть руки в ліктьовому суглобі. Якщо ваша мета — збільшення маси, то випрямляйтеся на три рахунки з точками в кожній полупозіціі. Якщо ви прагнете до силової тренуванні, то підняття повинно бути єдиним, без зупинок.
4. Повторіть потрібну кількість разів.

види

Прийнято наступне поділ на види віджимань на брусах:

• Трицепсовий стиль (техніка віджимання на брусах на трицепс). Щоб змусити працювати трицепси, використовуйте бруси з вузьким відстанню між поручнями (коли відстань менше ширини плечей). Краще, щоб при виконанні вправи лікті були максимально наближені до тіла. Корпус не варто нахиляти, тримайте його вертикально. При піднятті руки намагайтеся максимально випрямляти (тобто переходити в позицію «локаут»).
• Немовля стиль віджимання на брусах. При виконанні цієї техніки вправ треба нахиляти тіло вперед, при догляді вниз лікті слід розводити по сторонам приблизно на 45 градусів. Опускатися слід так, щоб кисті майже стосувалися пахв. Повністю підніматися на руках необхідності немає. Щоб ще сильніше пропрацювати грудний м’яз, вправа варто робити на брусах, у яких відстань між поручнями більше ширше плечей спортсмена.

Важливі правила

Це такі правила:

1. Перед виконанням обов’язково розігрійте м’язи (особливо м’язи верхнього пояса). Чи не тренуйтеся на «холодну» тіло (тобто неразмятое), так як можна отримати серйозну травму.

1. При появі болю в руках, шиї, грудей негайно припиніть виконання вправ і замініть їх вправами, що не викликають болю.
2. Для зручного сходження на бруси використовуйте опору. Це може бути міцний ящик, виготовлений своїми руками, або спортивна лава, якщо ви тренуєтеся в залі.
3. Перед виконанням віджимання перевірте надійність брусів (особливо це стосується тренажерів, виготовлених своїми руками) — не хитаються чи поручні, надійно чи вони зафіксовані, не ковзає чи поверхню під долонями.
4. При виконанні віджимання плечі тримайте «упакованими», тобто стежте, щоб вони не ходили по сторонам.
5. Хребет під час жиму не повинен сильно прогинатися в області лопаткок або в попереку. Не можна сутулитися, округляти плечі, груди слід тримати розправленої, а лопатки натягнутими вниз.
6. Під час здійснення віджимання на підлогових брусах максимально напружуйте м’язи кора, особливо м’язи преса — це дозволить стабілізувати тулуб і зберегти рівновагу.
7. Обов’язково стежте за диханням під час тренування — робіть вдих при опусканні і видих при піднятті тіла.
8. Не робіть віджимання ривками. Кожне підняття і опускання має займати мінімум дві секунди. Бажано на секунду затримуватися у верхній і нижній точках.

Якщо ви не можете віджатися

Якщо тіло ще не підготовлено до виконання віджимань на брусах, можна попередньо пройти програму з підготовчих вправ, які допоможуть натренувати необхідні м’язи:

• Жим лежачи з невеликим вантажем.
• Віджимання від підлоги (не менше 30 разів).
• Подтягивание на турніку.

Тренування на брусах можна починати з часткових віджимань (тобто згинати руки не до кінця), поступово збільшуючи кут згинання в ліктьовому суглобі. До речі, для новачків існує полегшений варіант тренажера — гравитрон. В основі гравитрон — рухома платформа, на яку спортсмен стає колінами, руками він береться за поручні і за допомогою них піднімає своє тіло. Техніка виконання на цьому тренажері така ж, як на класичних брусах.

Схема «100 повторень за 7 тижнів»

Як збільшити кількість віджимань на брусах? Все, що треба зробити — дотримуватися суворої програми нормативів. Ця програма віджимань на брусах складена експертами і не дозволить перевантажити свої м’язи. Вона цілком проста і реально здійсненна. Схема віджимань на брусах навчить виконувати 100 повторень за все за 7 тижнів (необов’язково доходити до кінця — можна зупинитися на бажаний результат).

7020

Тиждень тренування	Нормативи: кількість повторень між підходами	Разом нормативів
1 підхід	2 підхід	3 підхід	4 підхід	5 підхід
1-й тиждень	5	5	5	2	3	20
2-й тиждень	10	5	5	5	5	30
3-й тиждень	20	15	15	10	10
4-я тиждень	30	10	15	15	10	80
5-й тиждень	30	15	15	10	90
6-я тиждень	30	25	15	15	10	95
7-й тиждень	30	20	20	20	10	100

Використання додаткових вантажів

Деякі фахівці не рекомендують віджиматися на брусах більше 100 разів — користі від цього не буде. Краще поступово переходити на віджимання на брусах з обтяженням (на вантажі можна переходити з того моменту, як ви зможете вичавлювати більше 30 разів). Користь віджимань з вантажами в тому, що розміри м’язів (м’язова маса) збільшуються сильніше.

В якості додаткового обтяження на тренуваннях можна використовувати:

• Спеціальне спортивне обтяження, що включає кріплення, важкоатлетичний пояс, серію гир для коригування ваги.
• Тренажерні млинці потрібної ваги, які можна закріпити до тіла мотузками. Своїми руками закріплювати вантаж мотузкою не рекомендується, так як важко забезпечити надійну фіксацію. Краще попросити допомоги у тренера.
• Жилет-обважнювачі. Він хоч і обійдеться дорожче, ніж прості вантажі, зате жилет зручніше. Його можна надягати і знімати самостійно, на підготовку піде пара хвилин. Крім того, жилети безпечні (точно не впадуть в невідповідний момент з-за поганого кріплення).
• Своїми руками можна зробити утяжелитель з мотузок, мішка і піску. Також своїми руками можна зробити рюкзак-обважнювачі — в звичайний рюкзак потрібно насипати землю, покласти звичайних книг або цегли. Одягати рюкзак слід попереду себе.

Підіб’ємо підсумок: віджимання на підлогових брусах — просте і функціональне вправу в програмі тренувань бодібілдерів. За допомогою віджимань можна швидко (швидше, ніж при жимі лежачи) набрати м’язову масу грудного відділу і в області трицепсів. Вони також дозволяють збільшити силову здатність і гнучкість плечового відділу. Головне, дотримуйтесь правил безпеки, плавно збільшуйте навантаження, не переривайте програму тренування — в цьому випадку результат не змусить себе чекати!