Ніхто з чоловіків не відмовиться від красивих рук з рельєфними м’язами, адже руки — видима частина тіла, яку найбільш часто можна продемонструвати оточуючим. Добре, коли мускулатура дана природою, у всіх інших випадках стає актуальним питання: як накачати руки в домашніх умовах швидко і ефективно?

 

Самостійні навантаження

Фахівцями дано досить рекомендацій, як накачати руки в домашніх умовах. Залишається прислухатися до порад і почати тренування. Експерти кажуть, що якщо тренуватися правильно, то через місяць-другий можна отримати красиві рельєфні руки, паралельно пропрацювавши грудні м’язи.

Вправи, за допомогою яких можна швидко накачати рельєфну мускулатуру рук в домашніх умовах:

• Згинання і розгинання. Мабуть, найпростіші вправи, виконувати які правильно не складе труднощів. У домашніх умовах, щоб швидко накачати руки, з підручних засобів рекомендується використовувати штангу. Кілька простих правил, що стосуються питання, як швидко накачати руки зі штангою:

1. Визначитися з вагою. Щоб швидко накачати руки з домашніх умовах, відразу брати позамежний вага не варто, це призведе до порушення техніки. Перший місяць тренувань потрібно вчитися робити вправи правильно, а після цього додавати вагу.
2. Перед розгинання і згинання завжди необхідна розминка, за допомогою якої спортсмен трохи розтягне, розігріє м’язи і поліпшить кровообіг.

У домашніх умовах комплекс правильно виконують наступним чином:

1. Чоловік повинен стати біля стіни, спина при цьому залишається прямий.
2. Гриф береться широким хватом, кисть охоплює гриф знизу.
3. Піднімаємо-опускаємо штангу до грудей і від грудей, не рухаючи ліктями.
4. У нижній точці лікті повністю не розгинає.
5. Після декількох підходів хват змінюють. Кисть розташовується над грифом і штанга підтягується до грудей.

Під час виконання вправи працюють не тільки плечі, але також спина чоловіки.

• Вправи з гантелями. Має відзнаки від попереднього способу. Нижче ми розповімо, як накачати руки гантелями самостійно в домашніх умовах трьома способами:

1. Підйом гантелей по черзі. Техніка проста: чоловік, сидячи на лаві або табуреті, піднімає і опускає руку з гантелей. У верхній точці необхідно зробити зупинку і дорахувати до 3-4, після плавно опустити руку.
2. Другий спосіб називається «молоток». Обидві руки працюють одночасно. Техніка не відрізняється від попередньої.
3. Тяга з гантелями, щоб накачати задню частину плеча. Йдеться про задній дельті, про яку навіть деякі професійні спортсмени забувають в процесі тренувань. Тим часом накачати задню частину дельти нескладно. Чоловік повинен лягти на лаву животом, на вдиху гантелі піднімаються вгору до рівня грудей, і лікті розводяться в бік. На видиху руки плавно опускаються.

Будь-яка із запропонованих технік дозволяє накачати руки і отримати красиві плечі через місяць-другий тренувань з наростаючим вагою в домашніх умовах. Перевагою занять з гантелями є можливість давати на руки різне навантаження, з огляду на анатомічні особливості чоловіки. Скільки можна брати ваги кожному конкретному чоловікові, щоб накачати руки, сказати складно. Все залежить від ступеня тренованості і здатності переносити фізичне навантаження.

• Багатьох цікавить, як накачати руки будинку за допомогою віджимань і чи реально це зробити. Відповідь — накачати таким чином руки цілком реально. За допомогою віджимань від підлоги можна зміцнити мускулатуру рук і грудні м’язи. Причому існує не одна вправа подібного плану для виконання в домашніх умовах. Техніка віджимань:

1. Класика. Чоловік приймає упор лежачи на злегка зігнутих ліктях. Долоні розташовуються на ширині грудей. Починаємо віджиматися. Звертаємо увагу, що в нижній точці плечі утворюють прямий кут з передпліччям. Груди статі не стосується.
2. Техніка віджимань від підлоги вузьким хватом. Відмінність від попередньої — великий і вказівний пальці обох рук повинні стикатися. Вузький хват дозволяє опрацювати задню частину рук.
3. Техніка віджимань широким хватом. Руки ставляться ширше плечей. Під час виконання вправи працюють не тільки руки, але і грудні м’язи.

Існує ще техніка віджимань від підлоги з бавовною, з закинутими ногами. Така велика кількість відмінних один від одного способів виконання вправи дозволяє накачати різні групи м’язів виключно віджиманнями. Скільки віджимань чоловік повинен робити за раз — не обмовляється. Все буде залежати від тренованості і кінцевої мети атлета.

• Вправи на брусах. Дозволяють в домашніх умовах швидко опрацювати мускулатуру спини, грудні м’язи і руки. Щоб правильно провести тренування на брусах, необхідно засвоїти деякі правила:

1. Перед тренуванням на брусах обов’язково провести розігрів . Важливо, щоб м’язи розтягнулися і стали більш гнучкими. Розминка попередить можливі травми.
2. Для новачків краще використовувати стандартний хват на брусах. Зайве широке положення рук сприяє підвищенню ризику травматизму.
3. Регулярність виконання вправи на брусах буде запорукою успішності тренувань.
4. Ідеальне число підходів — 4-5, при повторах — від 8 до 15.
5. Важливо зберігати напругу у всіх м’язових групах як під час опускання, так і при підйомі тулуба. Недотримання цього простого правила може призвести до того, що грудні м’язи перерозтягнутому і виникне травма.
6. Вправи на брусах виконуються швидко, але без ривків.

Якщо чоловік хоче дати додаткове навантаження на грудні м’язи, то бруси необхідно поставити ширше. Також, даючи навантаження на великі грудні м’язи, потрібно стежити, щоб ноги не торкалися підлоги, а були зігнуті в колінах і підтягнуті до тулуба. Лікті повинні бути розведені, а спина злегка округлена. Техніку нерідко викладають на відео в інтернеті.

• Вправи на турніку. Накачати руки без праці можна на турніку. До того ж даний спосіб має одне, але велика перевага — заняття на турніку не вимагають ніяких матеріальних витрат і техніка виконання часто досить проста. Базові техніки, що дозволяють швидко накачати руки на турніку:

1. підтягування з розташуванням рук зворотним хватом. Щоб правильно зробити вправу, руки розташовують на ширині плечей. Долоні повинні дивитися на спортсмена. У верхній точці підборіддя стосується поперечини або піднімається вище неї.
2. підтягування на турніку з використанням прямого хвата. Долоні дивляться від спортсмена. Техніка ідентична вищеописаної.
3. підтягування на турніку разнохватом. Щоб провести їх, руки повинні дивитися в різні боки. Міняти хват рук слід кожні 5-7 разів.

У підтягувань на турніку є і своя хитрість. Щоб тренування пройшло найбільш успішно, перший підхід необхідно провести по максимуму. Другий підхід — менш інтенсивний. Після всіх повторень і перерви в кілька хвилин чоловік повинен віджатися від підлоги максимальну кількість разів. Перший тиждень займатися краще через день-два. Кожен вид підтягувань можна знайти на відео в інтернеті.

Коли персональний тренер не завадить

Не завжди можна досягти бажаного результату, займаючись будинку, тому коли постає питання, як накачати великі руки, професійні атлети радять займатися в тренажерному залі. Звернутися за порадою до персонального тренера не завадить і в тому випадку, коли техніка виконання здається правильною, але досягти потрібних обсягів не виходить. Професіонали дають такі поради щодо питання, як накачати величезні руки:

• Тренування виключно мускулатури рук непродуктивна.
• Щоб досягти вражаючих результатів, особливо на початкових етапах, обов’язково виконувати всі базові вправи : приседи зі штангою, станову тягу, жим.
• Знання анатомії вітається. Щоб опрацьовувати різні м’язи рук, потрібно знати, як вони працюють і де розташовані.

На питання, як накачати великі руки, професіонали відповідають, що краще за все виконувати такі вправи:

1. Давати навантаження одночасно на біцепс і спину, а також грудні м’язи і трицепс. Дана комбінація вважається класикою бодібілдингу. Комплекси можна побачити на навчальних відео.
2. Комбінація біцепса з грудними м’язами і трицепса зі спиною. Вправи можна проводити через день. Це дозволить відпочити окремих м’язів і приступити до тренувань з новими силами.
3. Одночасна тренування біцепса і трицепса. Спосіб хороший тим, що дозволяє тренувати обидві групи м’язів одночасно, але під цю тренування доведеться виділити окремий день в тиждень.

Деякі спортсмени на питання, як швидко накачати руки, відповідають — роби супермережу. Найбільш просто їх робити в тренажерному залі, так як поняття суперсет на увазі практично безупинне тренувальний процес із залученням різних груп м’язів по черзі. Однак професіонали застерігають від зловживання таким способом. У вигляді суперсетів може проходити 1-2 тренування в тиждень або 5-6 на місяць.

Миттєво або повільно

І наостанок висвітлимо питання, що стосується кратності тренувань. Багато чоловіків думають, що щоденні заняття дадуть більш істотний ефект. Це твердження не зовсім правильне. М’язи ростуть не в процесі тренувань, а виключно між ними. Тому тренуватися цілий місяць щодня не варто. На питання, скільки ж в місяць потрібно займатися, професійні спортсмени кажуть наступне:

• Ідеальний графік тренувань — справа суто особиста. Скільки чоловіку необхідно тренуватися, може порадити тільки персональний тренер після оцінки підготовленості атлета.
• Якщо немає можливості тренуватися в тренажерному залі і персональний тренер недоступний, то порада така: в місяць краще займатися 9-12 разів, роблячи перерву між тренуваннями в 2-3 дня.

Іноді трапляється, що накачати м’язову масу рук не виходить. Розмір і рельєфність м’язів залишаються довгий час — місяць, два, — без динаміки. У такій ситуації слід задуматися: а чи правильно побудовані тренування? Професіонали в такому випадку радять подивитися навчальне відео, проаналізувати заняття інших атлетів в тренажерному залі, попросити допомогу у особистого тренера. Кардинальна зміна схеми тренувань, свіжий погляд на звичний набір вправ дозволять «розворушити» сонних м’язи рук і змусять їх працювати.