При регулярних тренуваннях навіть в домашніх умовах м'язи швидко збільшуються в обсязі, надаючи ефектний рельєф плечового поясу. Віджиманнями з гантелями можна відчутно збільшити м'язову масу.

Конструктивний підхід

У домашніх умовах звичайними віджиманнями з гантелями можна швидко наростити обсяг м'язи. Двох-трьох занять на тиждень на всі м'язи плеча досить для отримання помітного результату вже через пару місяців.

Качаємо дельтовидні м'язи

• Качаємо задній і передній пучок дельти.

1. Сісти на стілець з прямою спиною.
2. Взяти в руки гантелі, підняти на рівень грудної клітини. Потім повільно віджимати їх над головою.
3. Лікті широко розвести, акуратно опустити гантельки назад.

• Працюємо над середнім пучком дельти. Вправа Жим Арнольда дуже популярно серед атлетів. Його нескладно виконувати в домашніх умовах. Правильне його виконання можна подивитися на відео. Рекомендується робити 10 разів і по чотири сети.

1. Стати прямо, ноги знаходяться на ширині 30 см
2. Взяти вантаж в руки і опустити вздовж тіла.
3. По черзі, без ривків, піднімати і опускати руки вгору через сторони.

Вага гантелей регулюйте самостійно. Важливо знати, що руки повинні підніматися на певну висоту.

• Збільшуємо в обсязі передній пучок м'язи.

1. Початкове положення — як у вищеописаних вправах.
2. Взяти гантель в руки.
3. Плавно піднімати руки вгору до рівня грудей або трохи вище. Виконуємо п'ять сетів по 15 повторень.

Для наочного уявлення можете переглянути відео

Працюємо над біцепсом

Згинання по черзі рук з гантелями сидячи. Число повторень до 20 разів.

• Сісти на стілець, ноги трохи в сторони.
• Розташувати руку з вантажем між ніг.
• Рука з гантеллю в лікті впирається в коліно.
• Виконуємо згинання та розгинання.

Качаємо трицепс

Згинання рук з гантелями через голову:

• Сісти на стілець з прямою спиною.
• вантаж в правій руці.
• Плавно випрямляє руку з вагою вгору.
• Згинаємо руку в лікті і відводимо гантель назад за потилицю.
• Після вдиху і затримки дихання, підняти гантель, напружуючи триголовий м'язів.
• Згинається тільки ліктьовий суглоб.
• Рухається передпліччя, плечова частина руки нерухома.

Якщо ви цікавитеся, як накачати плечі в домашніх умовах, то можете переглянути докладний відео.

віджимань від підлоги можна непогано накачати м'язи трицепса в домашніх умовах. Адже суть цієї вправи та ж, що і жиму лежачи в тренажерному залі, тільки навпаки. Вправи з віджиманнями володіють великим метаболічним ефектом. Регулярні тренування дозволяють об'ємно накачати м'язи. Для збільшення навантаження можна використовувати рюкзачок з вантажем або поєднати з віджиманнями катання на спині дитини.

Не забувайте правильно харчуватися. Дієта повинна містити білки, які є будівельним матеріалом для м'язів. Тому м'ясо, риба і яйця слід обов'язково включати в раціон тренується. Вуглеводи — це сили для виконання тренувань. Вживайте зерновий хліб і коричневий рис.

Для того щоб швидко накачати широкі плечі будинку віджиманнями з гантелями, необхідно виробити певну систему тренувань. Правильно підібрані вправи, навантаження і оптимальна частота занять, безсумнівно, приведуть до заповітного результату. Накачаний торс і красиві печі будуть довгоочікуваним бонусом за терпіння і труд.