Home / Різне / Різновиди і техніка виконання зворотних віджимань

Різновиди і техніка виконання зворотних віджимань

Зворотні віджимання є комплекс ефективних базових вправ, що дозволяють пропрацювати і зміцнити м'язи трицепса. Завдяки тому, що даний вид тренувань надає широкі можливості для розподілу навантаження, він ідеально підходить як для чоловіків, так і для представниць слабкої статі. Існує велика кількість технік і методик зворотних віджимань з відео-супроводом. Розглянемо більш докладно їх особливості і тонкощі виконання.

Різновиди і техніка виконання зворотних віджимань

Виконання зворотних віджимань не рекомендується робити людям, страждаючим захворюваннями опорно-рухової системи, недостатній суглобової гнучкістю, артрозом, остеопорозом. До протипоказань також належать перенесені раніше травматичні ушкодження суглобів і плечей. Проведення зворотних віджимань надає серйозне навантаження на плечові суглоби і може дати зсувний ефект, що є причиною загострення наявних проблем зі здоров'ям.

Види рухів

Які існують види зворотних віджимань , і які особливості їх виконання?

  1. Зворотний жим від лави - ці вправи дозволяють пропрацювати м'язи рук і плечового пояса з рівномірним навантаженням на спину і верхній грудної пучок. При віджиманні від лави необхідно упертися руками в опору, розташовану ззаду, витягнувши і гранично розправивши ноги. П'яти повинні міцно упиратися в підлогу, а торс перебувати в ідеально прямому положенні. Таким чином, знімається надмірне навантаження з м'язової області преса, створюючи ідеальні умови для ефективної опрацювання трицепса і передпліч. Зворотні віджимання рекомендується робити повільно і обережно, щоб уникнути випадкового пошкодження зв'язок плечових м'язів.
  2. Віджимання на брусах допомагають пропрацювати практично всі м'язові групи верхній частині тіла. Вправи виконуються в такий спосіб: спортсмен займає вихідне положення спиною до брусів. На вдиху поволі опускає торс, злегка нахилившись вперед і розвівши лікті по сторонах. На видиху повертається у вихідне положення, намагаючись максимально задіяти для цих цілей групу грудних м'язів. Ідеальним варіантом буде використання двох лав.
  3. Зворотне віджимання від підлоги - вправи ефективні не тільки для м'язів рук, а й сприяють якісній розробці преса. Саме тому віджимання від підлоги особливо рекомендуються жінкам, що мріють про плоский і підтягнутий живіт. Такий ефект досягається завдяки тому, що при виконанні віджимання руки і ноги спортсмена знаходяться на одному рівні упору в горизонтальному положенні. Роблячи віджимання від підлоги, необхідно фіксувати положення тіла, перебуваючи в найвищій точці підйому. Таким чином м'язи максимально розтягуються. Поліпшити результат можна шляхом збільшення навантаження, збільшення робочої маси або зміни позиції.
Різновиди і техніка виконання зворотних віджимань

Додаткові рекомендації

Для того щоб зворотні віджимання принесли максимально швидкий і помітний результат, необхідно ідеально точно дотримуватися техніки їх виконання. У тому випадку якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, ознайомтеся з існуючими методиками і обов'язково перегляньте відповідне відео. Фахівці настійно радять початківцям спортсменам дотримуватися наступних рекомендацій по виконанню зворотного віджимання:

  • Намагайтеся розгорнути лікті якомога ближче до корпусу, поставивши руки на відстань більше ширини плечей.
  • При опусканні корпусу робіть вдих через ніс, а при поверненні в початкове положення видихайте через рот.
  • при використанні додаткового вантажу встановлюйте його вище області колінного суглоба, щоб уникнути надмірного навантаження на суглобові хрящі.
  • Піднімаючи корпус вгору , використовуйте для цього виключно трицепс. Застосування допоміжних м'язів може привести до серйозних травматичних ушкоджень!
  • Для досягнення максимального ефекту тренувань використовуйте при виконанні зворотного віджимання додаткові вантажі в ваговій категорії від 15 до 30 кг. Однак пам'ятайте, що використання додаткових навантажень вважається доцільним лише при повному освоєнні вправи.
  • Для надання граничного навантаження на трицепс слід розташовувати руки якомога ближче один до одного, а ноги - максимально випрямляти в колінах. Така позиція забезпечує граничне навантаження на триглаві м'язи.
  • Намагайтеся уникати надмірно розведення ліктів, оскільки це включає в процес найширші м'язи спини, послаблюючи навантаження на трицепс. Така неправильна позиція сприяє отриманню травматичних пошкоджень в області плечових суглобів.
  • Виконуючи вправи, дотримуйтеся максимально повну амплітуду. При опусканні вниз намагайтеся досягти максимального розтягування в області трицепса і повністю випрямляйте руки при досягненні верхньої пікової точки.

Віджимання зворотним хватом - ефективні вправи, що дозволяють швидко і якісно опрацювати м'язові групи рук і грудної клітини без відвідування тренажерного залу. Для отримання бажаних результатів не забудьте попередньо ознайомитися з відео і суворо дотримуйтесь рекомендацій фахівців щодо техніки віджимання.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *