Питання про те, як накачати передпліччя, хвилює представників двох категорій чоловіків: бодібілдерів, важкоатлетів. Якщо першим це треба для візуально гармонійного розвитку, то важкоатлетам потужні м’язи передпліч дозволять виконувати ривок і поштовх більш точно (вправи жим штанги від грудей сидячи, стоячи, через голову).

Спеціальна програма

Якщо питання, як накачати передпліччя, виник на початку тренувального періоду, то спеціальних вправ для м’язів передпліч зазвичай не використовують. Протягом першого півріччя звертають увагу на загальний розвиток мускулатури, переважно нарощують великі м’язи. Обов’язково розвивають плечовий пояс, торс, стегна, плечі.

М’язи передпліччя відносять до дрібних м’язів, їх розвитку приділяють увагу після основної програми, в дні, коли навантажують руки. Основні принципи програми тренувань.

1. Все навантаження на м’язи передпліччя дають після розігріву плечей. Спочатку роблять вправи для м’язів-згиначів, потім роблять серію з 3-4 вправ на розгиначі з половинним навантаженням. Далі слідують прийоми зі скручування (ротацією) кисті з важким предметом, вправи типу «молота».
2. Завдання, як накачати передпліччя, полягає в послідовній ізометричної навантаженні на м’язи-згиначі, розгиначі передпліч. Ці прийоми можна освоювати в 3-4 підходу до стану втоми, зазвичай по 12-15 вправ.
3. Навантаження на м’язи можна давати з застосуванням різних спортивних снарядів, на турніку при підтягуванні. Це може бути звичайна штанга із середньою вагою. Можна користуватися гантелями, булавою, W-подібної штангою, еспандером.
4. Завершує серію вправ застосування еспандерів. Розробка, накачування дрібних м’язів зазвичай займає більше часу, ніж великих. Бажання швидко накачати м’язову масу не здійсниться, якщо не підтримувати загальну фізичну форму.

Використання снарядів

Тепер детально розглянемо, як правильно використовувати всі ці спортивні снаряди, щоб накачати м’язову масу передпліч. Їх вибір залежить від особистих переваг, наявності предметів, ступеня загального фізичного розвитку.

• Штангу із середньою вагою можна використовувати в початковому положенні сидячи зі штангою на стегнах. Гриф лежить на долонях, виробляються ковзні зсуви штанги від підстави долонь до пальців і зворотне переміщення її до основи долоні. Цю вправу можна проробляти стоячи, тримаючи гриф в опущених руках за спиною за рівнем стегон.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Ці зміщення штанги роблять 10-15 разів за підхід або до стомлення. Не треба проробляти їх швидко. Для того щоб накачати м’язову масу, потрібні тривалі напруги, неквапливе виконання навантажень.

Для того щоб накачати розгиначі передпліч за допомогою штанги, використовують тільки її гриф. У позі сидячи підставу штанги кладуть на стегна, зверху захоплюють долонями, виробляють підйоми грифа кистями рук.

• Зручніше використовувати вправи з гантелями, які дозволяють виробляти ротаційні (скручують) руху. При таких рухах розігріваються всі дрібні м’язи передпліччя, накачати їх вдається більш ефективно. Інший вид вправи — «молот» — також задіє майже всі необхідні м’язи.
• Еспандери можна зробити багато. Величезні м’язи їм не накачати, але виробити і підтримати силу хвата можна. Еспандером рекомендується користуватися якомога частіше після тренувань. Вибирати треба конструкцію такої жорсткості, щоб стомлення м’язів кисті, передпліччя наступало після 12-15 стисків.

За день можливу кількість вправ з еспандером не обмежена. В період нарощування мускулатури рекомендується не менше 1-2 сотень стиснень. Якщо кисть болить, інтенсивність навантажень на неї треба знизити.

• Вправи на турніку є найбільш навантажувальними для мускулатури передпліч. Перед підтягуваннями рекомендується розігрітися віджиманнями. На турніку при підтягуванні особливо швидко розігріваються великі м’язи.

підтягування з використанням турніка для вироблення сили рекомендують робити поступово, починаючи з «негативних повторів» (це опускання тулуба з пози, прийнятої на перекладині, ніби людина вже підтягнувся) до 7-8 підтягувань. Більша кількість повторів такого вправи формує витривалість м’язів.

Навантаження на турніку треба строго дозувати. Якщо болить кисть, треба припинити підтягування на турніку до повного зникнення болю. Зазвичай це 7-8 днів, поки кисть болить, дають навантаження іншим групам м’язів. Підтягування з чергуванням прямого, зворотного, широкого, вузького хватів попереджають перевтома щодо слабких м’язових груп кистей. Найбільше вправи на турніку (поперечині) розвивають мускулатуру спини, тренування проводять 2-3 рази за тиждень.

Складання програми нарощування м’язової маси набагато зручніше і якісніше здійснювати під керівництвом тренера з фітнесу. Його поради в процесі тренувань надають неоціненну допомогу. Не треба забувати, що цей складний процес вимагає правильного харчування, достатнього відпочинку.