Під час тренувань в тренажерному залі або в домашніх умовах велика увага приділяється в основному рельєфним м’язам, які роблять фігуру більш накаченной, проте лише невелика частина занять доводиться на м’язи шиї. Такі вправи необхідні для збереження естетичності тіла і підтримки однієї з важливих частин тіла у фізіологічному тонусі.

Функції шиї

Шия грає важливу роль в нормальній життєдіяльності організму. Вона виконує захисну функцію, так як через неї проходять життєво важливі кровоносні судини, гортань, трахея і спинний мозок, крім того, шия підтримує голову і здійснює її повороти.

В шиї проходить 18 м’язів, основними з яких вважаються:

• Грудино-ключично-соскоподібного. Ця м’яз відповідає за рух голови.
• Надпод’язичние м’язи.
• Трапециевидная, що здійснює зближення лопаток, повороти голови і підтримку хребта у вертикальному положенні. Ця м’яз не відноситься до м’язів шиї, але її накоченим позитивно відіб’ється на візуальному сприйнятті.

Шия є досить вразливим місцем, тому надмірні навантаження на неї протипоказані. Особливо це актуально для людей, які багато часу проводять за комп’ютером. В цьому випадку відбувається помітне ослаблення міжхребцевих м’язів. Тому вправи, особливо в домашніх умовах, потрібно виконувати акуратно і правильно.

Методика занять

Не у всіх людей є можливість займатися в тренажерному залі, тому перед ними постає питання: «Як накачати шию в домашніх умовах?» Існує цілий ряд вправ, які можна виконувати вдома і швидко досягти бажаних результатів, якщо правильно їх робити.

Якщо у людини сидяча робота, то рекомендується один або два рази на день розминати м’язи шиї і швидко виконувати кілька нескладних вправ.

Всі вправи ділять на дві групи: разогревающие і силові.

Розглянемо разогревающие вправи. Ці методи спрямовані на розтягування і розминку м’язів з метою їх підготовки до силових вправ і запобігання від травм. Вони показані людям, що страждають на остеохондроз або протрузією міжхребцевих дисків шийного відділу хребта.

Виділяють наступні види:

1. Згинання шиї. Необхідно спочатку здійснити нахил голови таким чином, щоб підборіддя торкнулося грудини, а потім максимально відвести голову назад. Можна покласти підставу долонь під підборіддя, щоб при нахилі долати тиск власних рук.
2. Бічні нахили. Голову в цьому випадку необхідно нахиляти в сторони так, щоб вухо стосувалося плеча. Якщо дискомфорт в шиї став відчуватися до повного нахилу, то посилювати його не потрібно. Плечі в цій вправі піднімати не можна. Можна використовувати руку, щоб посилити опір і швидше накачати м’язи.

1. Повороти голови. Ці рухи здійснюються по черзі в кожну сторону. При виконанні вправи бажано виконувати поворот до упору. Можна докласти тильну частину кожної з долонь до відповідної виличної кістки і намагатися подолати опір рук.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Зазначені вище вправи буде правильно виконувати по 7 разів за підхід. Перед силовим тренуванням в тренажерному залі або в домашніх умовах роблять по три підходи. Про те, як правильно проводити ці заняття, а значить накачати м’язи шиї, можна дізнатися з відео в інтернеті.

Заняття з використанням опору рук застосовуються тільки в тому випадку, якщо немає можливості для повноцінного тренування. У такому випадку їх виконують швидко під час ранкової зарядки.

Опишемо силові вправи.

Ці заняття спрямовані на поліпшення рельєфу і збільшення обсягу м’язів шиї в домашніх умовах. До них відносять:

• Підйом голови із застосуванням обважнення. Під час виконання цієї вправи потрібно перебувати на животі, а голова повинна бути у висячому положенні. Руки зчіплюють за потилицею і виконують підйоми голови, долаючи опір долонь. Для посилення навантаження можна покласти на шийний відділ пляшку з водою.
• Шраг з обтяженням. Багато починаючі бодібілдери задаються питанням: «Як накачати шию гантелями?» Існує кілька вправ з використанням цього інвентарю.

1. У кожну руку беруть по гантелі і здійснюють підйоми плечей, як би потискуючи ними . При цьому затримка в максимальній позиції відбувається на видиху, а опускання плечей на вдиху. В результаті цього методу можна накачати трапецієподібний м’яз.
2. За допомогою гантелей можна здійснювати підйом рук в сторони.
3. Підйом рук перед собою також є хорошим тренуванням м’язів спини. При цьому можна використовувати гантелі як навантажувач. У цій вправі руки піднімають перед собою і далі продовжують їх рух вгору до упору. Потім приймають вихідне положення.

• На турніку також можна накачати м’язи шиї. Найпоширенішим методом для цього є підтягування широким хватом. При цій вправі на турніку руки повинні бути широко розставлені, а груди стикатися з поперечиною. Ця вправа тренує трапецієподібний м’яз і дозволяє шиї виглядати рельєфною і накаченной. Щоб правильно виконати цю методику на турніку, необхідно стежити, щоб лопатки були зведені разом, а підтягування було максимально високим.

Зазначені вище вправи виконують по 6 раз за один підхід. Таких підходів зазвичай роблять три. Силові вправи необхідно виконувати два рази в тиждень. Такий графік дає можливість м’язам відпочити, але не втратити потрібний тонус. Правильно виконати всі вправи і докладніше дізнатися, як накачати шию в домашніх умовах, можна за допомогою відео.

Таким чином, виконання ряду нескладних розігрівають і силових вправ, регулярність занять, використання гантелей або виконання підтягувань на турніку є необхідною умовою для створення рельєфної і накаченной шиї.