Якщо ви хочете швидко накачати верхню частину тіла, то обійти увагою трицепси не вдасться, адже ці триглаві м’язи більшою мірою, ніж біцепси, відповідають за розмір рук. Сьогодні ми поговоримо про те, які вправи краще всього навантажують трицепси, і дізнаємося, як правильно накачати цю м’язову групу в домашніх умовах або в тренажерке.

 

Трохи анатомії

Тріцепс є складовою м’язом, що складається з трьох частин — медіальної (внутрішньої) , латеральної (зовнішньої) і довгою, що знаходиться під ними. У нижній частині всі три елементи з’єднуються в єдине сухожилля і приєднуються зі зворотного боку руки до ліктьової кістки. Головне призначення трицепса: він розгинає руку в ліктьовому суглобі; довга головка бере участь в розгинанні і приведення плеча до тулуба.

Пропорції трьох частин трицепса визначаються генетично і, на жаль, змінити їх практично не можливо. Якщо у атлета візуально більш слабкою є латеральна головка, то при накачуванні рук латеральна частина все одно буде здаватися слабкіше двох інших пучків. Це пов’язано з тим, що немає рухів, які б ізолювали частини трицепса один від одного — при виконанні вправ будуть працювати всі частини (така особливість м’язів).

Приділяти увагу трицепсу при побудові мускулатури верхньої частини тіла слід з тієї причини, що саме він визначає товщину — масова частка цієї групи становить близько 2/3 м’язів плеча чоловіка.

Принципи занять

Перш ніж приступити до тренування в домашніх умовах або в тренажерному залі, запам’ятайте деякі правила, які дозволять зрозуміти особливості вправ і правильно вибудувати програму:

1. Якщо ви хочете побудувати тренування так, щоб був задіяний тільки трицепс — вам це не вдасться. Справа в тому, що довга головка цього м’яза перетинає обидва суглоби — ліктьовий і плечовий. Отже, все віджимання на трицепс торкатимуться також біцепс, грудні м’язи, дельту, спину. Якщо вони перекочений і треба зробити перепочинок для відновлення, то на час відпочинку доведеться відмовитися і від вправ на трицепс.
2. Не варто посилено тренувати трицепс частіше двох разів на тиждень. Найчастіше можна виконувати тільки вправи із середньою і легкою навантаженням. Перевантажений трицепс виглядає непропорційно.
3. Якщо ваша мета — швидке збільшення маси трицепса в домашніх умовах або в тренажерному залі, то використовуйте спліт-тренування. Оптимальним вважається від 3 до 8 сетів, що включають від 8 (на початковому рівні) до 15 повторень (на високому рівні).

Ефективні варіанти

Нараховуються сотні варіантів, як накачати трицепс в домашніх умовах і в тренажерному залі. Це різні віджимання, жими, підтягування, розгинання. Але не всі вправи однаково ефективні. Виберемо з кращих вправ ті, які найкраще допомагають в швидкому збільшенні сили і обсягу трицепса.

• Накачати трицепс в домашніх умовах без додаткових пристосувань.

Будинки накачати трицепс можна за допомогою найпростішого віджимання від підлоги. Трицепсовие віджимання, по суті, являють собою жим навпаки, тільки навантаження дається не за допомогою додаткового обладнання (штанги, гантелі), а за допомогою власної ваги.

При виконанні вправи важливо підтягнути руки якомога ближче один до одного. Якщо робити віджимання з широкою постановкою рук, будуть опрацьовуватися НЕ трицепси, а грудні м’язи. Для більшої ефективності віджимання від підлоги можна виконувати з додатковими обважнювачами (покласти диск на спину або надіти спортивний жилет).

Є ще одна вправа для тренування трицепса в домашніх умовах — це зворотне віджимання в упорі ззаду. Для виконання зворотного віджимання знадобляться дві лавки, поставлені паралельно один одному. На одну треба впертися витягнутими руками. На другу лавку поставити стопи (ноги повинні бути випрямленими). Початківці спортсмени можуть починати з виконання більш простого варіанту зворотного віджимання, коли ноги знаходяться на підлозі. Як це робиться, ви можете подивитися в невеликому відео:

Виконується зворотне віджимання наступним чином: опускати тіло за допомогою згинання рук в ліктях. Кінцева точка — зігнуті руки під кутом 90 градусів. Нижче опускатися не треба, так як це небезпечно для суглобів. Не слід розставляти руки на лаві, оскільки в цьому випадку буде прокачуватися НЕ трицепс, а дельта.

• Накачати трицепс з використанням штанги.

Класичне вправу на розвиток трицепса — жим штанги з положення лежачи з вузьким захопленням рук. Для виконання знадобиться стандартна спортивна лава без нахилу або машина Сміта. Потрібно прийняти вихідне положення: лягти на лаву, щоб верхній гриф виявився на рівні чола. Простежте, щоб лопатки, потилиця і сідниці були підтягнутими і щільно притискалися до поверхні лавки. Ноги розставити максимально стійко.

Обхватите штангу руками так, щоб долоні виявилися вгорі, а великий палець щільно охоплював гриф (тобто хват виходив закритим). Відстань між кистями може варіюватися від 3-4 «долонь». Підніміть штангу на витягнутих руках — гриф повинен знаходитися над верхньою частиною грудей, лікті максимально притиснути до тіла. У верхній точці зробити невелику затримку і опустити руки.

Більше корисної інформації про жим штанги з вузьким захопленням ви можете дізнатися їх цього невеликого відео:

• Накачати трицепс вправами з гантелями.

Як накачати трицепс гантелями в домашніх умовах або тренажерному залі? Краща вправа на трицепс за допомогою гантелей — розгинання піднятої руки через голову. Воно корисно тим, що дозволяє накачати кожну руку окремо — м’язи однієї руки, залишивши іншу в спокої.

Виконується вправа наступним чином: сядьте на край лавки, упріться ступнями в підлогу. Візьміть гантель в одну руку, витягніть її над головою. Хват краще використовувати нейтральний (тобто долоня повернута до тіла). Спину дозволяється злегка прогнути в попереку.

На вдиху зігніть руку в лікті, опустивши гантель за голову. Плече при цьому не повинно підніматися. На видиху виконайте розгинання в ліктьовому суглобі. Паузи Не робіть ні у верхній, ні в нижній точці. Здійснювати вправи треба до настання почуття «здерев’яніння» трицепса, потім відпочити і повторити підхід.

З правилами виконання розгинання через спини ви можете ознайомитися в цій відео-інструкції:

Крім описаного вправи радимо спробувати віджимання від лави на трицепс (розгинання руки в нахилі). Для виконання вправи встаньте збоку від лавки, обіпріться на неї рукою. Ноги зігніть в колінах. Іншою рукою візьміть гантель за гриф, зігніть руку в лікті, долоня повинна бути спрямована до тіла — це вихідна позиція. На вдиху за допомогою роботи одного трицепса повністю розігніть руку, передпліччя при цьому має залишитися знерухомлених. На видиху поверніться у вихідне положення.

• Подтягивание і віджимання на брусах і турнікеті.

Переваги вправи — доступність брусів і турнікетів. Їх можна знайти у всіх шкільних подвір’ях і в багатьох парках, тому щоб накачати трицепс, не треба йти в тренажерний зал. До того ж цю вправу досить ефективне — при регулярному виконанні маса трицепса швидко збільшується.

Як накачати трицепс на турніку? Робиться це досить просто. Найпростіша вправа — зворотне підтягування на турніку. Таке підтягування передбачає: руки треба розташувати так, щоб долоні дивилися в протилежну сторону від тіла. Інший варіант опрацювання трицепса на брусах і турніку — вертикальне віджимання.

Робиться віджимання наступним чином: підійдіть до брусів і займіть вихідну позицію — упріться долонями в поручні, підніміть ноги і зігніть їх в колінах (стопи можна перехрестити). Голову трохи опустіть до грудей, щоб зняти зайве навантаження з шиї. На вдиху плавно зігніть руки в ліктях. На видиху розпряміть руки в ліктьовому суглобі.

Щоб змусити сильніше працювати трицепси, використовуйте бруси з вузьким відстанню між поручнями (відстань менше ширини плечей). Краще, щоб при виконанні вправи лікті були максимально наближені до тіла. Корпус не варто нахиляти, тримайте його вертикально. При піднятті руки намагайтеся максимально випрямляти (тобто переходити в позицію «локаут»).

Отже, ми перерахували найефективніші віджимання, жими і підтягування для прокачування трицепса, за допомогою яких можна надати рукам сили, домогтися рельєфною промальовування. Виконуючи їх правильно і регулярно, ви швидко досягнете помітного результату. Головне — дотримуйте техніку виконання, так як будь-яке відхилення залучає до роботи інші м’язи. Крім того, пам’ятайте про правила безпеки — не ризикуйте своїм здоров’ям, не допускайте травмонебезпечних ситуацій.