Якщо вірити медичною статистикою, ледь не кожна друга людина в світі страждає патологією ОРА (опорно-рухового апарату). Найчастіше зустрічаються артрити і артрози.

Причин тому безліч: вік, фізичні навантаження або, навпаки, гіподинамія.

Між тим, зовсім не складно запобігти розвитку патологічних процесів в опорно-руховому апараті. Для цього потрібно знайти всього одну годину особистого часу в день, і годину цей витратити на гімнастику.

Особливо ефективні комплекси суглобової гімнастики Бубновскому. Що ж це за вправи, як їх робити, і які найбільш ефективні?

Оскільки опис суглобової гімнастики Бубновського зайняло б не один десяток сторінок, наведемо лише найбільш ефективні вправи комплексів цього фахівця.

Для зручності слід підрозділити всі вправи на кілька комплексів:

• Вправи для суглобів стегна.

• Вправи для суглобів коліна.

• Гімнастика для хребта.

• Вправи для гомілковостопного суглоба.

Найпростіші вправи суглобової гімнастики Бубновського

Ці комплекси вправ ідеально підходять для осіб, які страждають патологіями ОДА в стадії загострення (крім деяких вправ), а також для профілактики розвитку хвороб.

Комплекс №1

Даний комплекс призначається при проблемах з тазостегновими суглобами.

1) Лягти в положення «на животі». Ноги повинні бути випрямлені, руки «по швах», паралельно тулубу. На вдиху злегка підняти одну ногу. Кут нахилу має бути не більше 12-15 градусів. Затримати кінцівку в такому положенні на 25-40 секунд (залежить від стану здоров’я і самопочуття в даний момент).

2) Положення як в попередній вправі. Додати трохи динаміки. Тепер необхідно виконати вправу 1, але замість збереження положення кінцівки, необхідно міняти ноги кожні кілька секунд, піднімаючи їх і опускаючи.

3) Вихідна поза ідентична. Підняти обидві ноги на рівень до 20 градусів відносно підлоги. Протримати кінцівки в такому положенні близько декількох секунд, потім розвести в сторони і плавно опустити. Важливо не робити різких рухів.

4) Лягти на підлогу, положення «на боці». Ногу зігнути (в колінному суглобі), друга нога пряма. Підняти зігнуту ногу щодо статі на 50 градусів. Протримати кінцівку в такому положенні декілька секунд. Потім повільно опустити ногу і повернути у вихідну точку. Виконати ідентичне вправу з іншою ногою.

5) Прийняти положення «сидячи на підлозі». Випрямити ноги. На рахунок «раз» нахилитися до ступнів, намагаючись дістати до пальців і захопити їх руками. Затриматися в такій позі на хвилину-дві, повернутися в початкову позу

При виконанні таких вправ важливо дотримуватися плавність і неспішність рухів, щоб не сталося защемлення нервових закінчень. Для полегшення виконання зверніться до фото суглобової гімнастики Бубновського. На ньому показано вірні вихідні положення для виконання гімнастичних «экзерсисов»:

Кожну вправу робити по 7-12 раз.

Які вправи виконувати не рекомендується:

• Велосипед.

• Присідання.

• Тривалі піші прогулянки.

• Інтенсивні згинання ніг в тазостегнових суглобах.

Які існують протипоказання для виконання комплексу №1

Не всім можна виконувати наведені вправи. Існують абсолютні протипоказання:

• ГБ (гіпертонія) II ступеня.

• Патології крові.

• Проблеми з серцем.

• Гіпертермія.

• Відновлення після оперативного втручання.

• Початок менструального циклу.

• Грижі, локалізовані в черевній порожнині.

• Наявність недавнього перелому стегнової кістки в анамнезі.

Комплекс вправ №2

Підходить для розробки і поліпшення харчування колінного суглоба.

1) Лягти на живіт. Ліву ногу підняти на 10-20 см від підлоги. Затримати у такому положенні. Те ж саме проробити з правою ногою.

2) Вихідна поза ідентична. Зігнути обидві ноги в колінах. На рахунок «раз» підняти одну з ніг так високо, як тільки можливо, затримати на 10 секунд, на рахунок «два» опустити кінцівку і повернутися в початкове положення. Виконати вправу другою ногою.

3) Сісти на стілець. Зайняти розслаблену позу з зігнутими колінами. На рахунок «раз» випрямити ногу в коліні і злегка її підняти. Тримати на вазі протягом 15 секунд. Повторити вправу з іншою ногою.

4) Вихідна поза — стоячи. Руками необхідно спертися на стілець (спинку). На рахунок «раз» плавно піднятися на носки, затриматися в такому положенні на 10 секунд. На рахунок «два» опуститися на п’яти. Продовжувати 5-7 разів.

5) Положення ідентично. Встати на п’яти, затриматися на 10 секунд. Опуститися назад на стопи.

6) Положення те ж саме. Стати на носок однієї ноги, максимально витягаючи його. «Перекотитися» на другу ногу.

7) Розтирати коліна круговими рухами протягом 2-5 хвилин. Такий масаж допомагає коліну розслабитися.

Вправи не слід виконувати при активно поточному запальному процесі в області колін. Це загрожує ускладненнями. Займатися гімнастикою можна тільки під час ремісії або в якості профілактичного заходу.

Комплекс №3

Призначений для розробки хребетного стовпа.

Поперековий відділ

1) Прийняти лежаче положення. За рахунком «один» підняти обидві ноги якомога вище, відчувши напругу в області попереку. Затримати кінцівки в такому положенні.

2) Положення таке ж. Зігнути ноги, притиснути їх до живота. Затриматися в новій позі.

Грудний відділ

1) Встати рівно. На рахунок «раз» різко підняти плечі так високо, наскільки можливо. На рахунок «два» опустити плечі.

2) Лягти на живіт. Потім максимально підняти спину, бажаючи, як би розглянути, що знаходиться попереду. Повторити 8-12 разів.

Шийний відділ

1) Встати рівно. Повільно і плавно повернути голову вправо. Потім повернути голову вліво. Не потрібно намагатися повернути шию максимально сильно, важлива плавність.

2) Повільно нахилити голову, притискаючи підборіддя до грудей. Постояти в такому положенні 1-2 хвилини, потім повернутися в початкову позу.

Дані вправи допустимо виконувати в період загострення.

Комплекс №4

Призначається для профілактики і лікування захворювань гомілкостопа. Вправи можна виконувати як у період загострення, так і в якості профілактичного заходу.

1) Лягти, прийнявши положення «на спині». Зігнути ноги в колінах. На рахунок «один» поставити одну з ніг на носок і максимально витягнути гомілковостопний суглоб. На рахунок «два» опустити ногу, встати на п’яту. Повторити те ж саме з іншою ногою.

2) Зайняти лежаче положення. Ноги витягнуті вперед, руки лежать вздовж тулуба. Сильно потягнути на себе носки обох ніг, утримувати таке положення, потім розслабити голеностоп. Повторити 8-12 разів, в залежності від самопочуття.

3) Сісти на низький стілець. Ноги поставити на підлогу. Імітувати ходьбу.

4) Лягти на спину. Ноги злегка підігнути і підняти. Почати здійснювати кругові рухи шкарпетками. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Повторити 8-12 разів.

5) Здійснити веерообразное рух пальцями ніг, максимально розводячи їх в сторони. Положення — будь-яке зручне.

Важливо, щоб всі рухи були плавними, вправи виконуються обережно, без ривків, інакше висока ймовірність травми.

Описані чотири комплекси вважаються щадними вправами, але від цього їх ефективність нижче не стає.

Найефективніші вправи суглобової гімнастики Бубновського

Подібні вправи можна виконувати тільки в період ремісії або в якості заходів профілактики. У гострій фазі захворювання старатися не рекомендується.

Комплекс №1

Для тазостегнових суглобів. Всі вправи виконуються з позиції «лежачи на спині».

1) На вдиху піднімати ногу вгору настільки, наскільки це можливо. На видиху повернути ногу в нормальну позицію. Поміняти ноги.

2) Підтягувати ноги до грудей без допомоги рук. Виконати 10-12 разів.

3) Виконати вправу на прес із зігнутими ногами. Нижні кінцівки повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Дотягуватися долонями до колін.

Комплекс №2

Вправи для колінних суглобів.

1) Положення — лежачи на спині. Ноги витягнуті вперед, тіло розслаблене. Повільно підняти ногу і зігнути її в коліні, після чого потягнути коліно на себе. Відчути напругу в суглобі, потім також неспішно повернути ногу у вихідну позицію.

2) Положення те ж. Зігнути ноги в колінах. Сковзнути ступень по підлозі, намагаючись дотягнутися п’ятою до сідниці. Якщо силами ноги зробити це не виходить — допомогти рукою.

3) Виконати те ж саме вправу, але притиснувши п’яту до сідниці, залишити ногу в такому положенні на декілька секунд. Вправи 2 і 3 виконуються для кожної ноги по 5-7 разів.

4) Положення — лежачи на спині. Ногу випрямити, розігнувши в коліні, підняти на 15 см від землі. Почати виконувати махи ногою, далі те ж саме виконати іншою ногою.

5) Положення лежачи. Ногу зігнути в коліні, висунути вперед. Ступень зробити поворотний рух в бік. Потім повернути ступню в нормальне положення і ногу повернути назад.

6) Положення ідентично. Зігнути ногу в коліні, обхопити руками, підтягаючи кінцівку до плеча.

7) Лягти. Ногу максимально випрямити і, піднявши на 10-15 см, продовжити піднімати вгору. Зупинитися, коли буде відчуватися дискомфорт.

8) Виконати вправу на прес. При цьому руки повинні бути в замку і заведені на потилицю, ноги зігнути в колінах. При кожному підйомі корпусу ліктем торкатися протилежного коліна.

9) Виконати вертикальні махи ногами з положення «лежачи».

Вправи з положення «на животі»

1) Спина пряма, руки поперед себе. Підняти ноги і почати виконувати знайоме всім вправу «ножиці».

2) Прийняти позу «зірки», на рахунок «раз» підняти ноги, на рахунок «два» повернутися в початкову позу.

3) Виконати 10 підйомів ніг.

Вправи з положення «стоячи на колінах»

1) Поперемінно піднімати одне коліно, намагатися підняти зігнуту ногу якомога вище. Друга нога так і повинна спиратися на коліно.

2) Виконати те ж вправу, але другою ногою потрібно намагатися «тягнути» підняту ногу вниз, створюючи їй «противагу».

3) Тягнути коліна до грудей, намагаючись дотягнутися.

Всі рухи рівномірні, неспішні.

Такі тренувальні вправи дозволяють поліпшити харчування колінних суглобів і усунути застійні явища.

Комплекс №3

Для хребта.

1) Положення на четвереньках. Максимально розслабити всі м’язи тіла.

2) З того ж положення максимально прогнути спину, одночасно роблячи видих. На вдиху повернутися в початкову позу.

3) Встати на карачки. На рахунок «раз» як можна більш плавно податися тулубом вперед, зберігаючи пряму спину.

4) Лягти на живіт. Руки і ноги витягнути. На рахунок «раз» підняти руки, ноги і тулуб, утворюючи «ластівку». На рахунок «два» повернутися в початкове положення.

5) Стати на уступ (краще всього на сходинку сходів). Звісити п’яти. Підніматися на носки протягом 2-5 хвилин (вправа виконується до ста разів).

6) Лежачи на спині, піднімати сідниці і поперек. Виконується на вдиху. Зробити 18-25 разів.

Для зміцнення гомілкостопа рекомендується комплекс №4 з щадного циклу. Єдина відмінність — вони виконуються більшу кількість разів.

Для кращого розуміння технології виконання тієї чи іншої вправи суглобової гімнастики Бубновського рекомендується наступне відео:

Крім того, тут продемонстровані й інші вправи по Бубновскому.

Суглобова гімнастика Бубновського: як робити правильно

• Необхідно строго стежити за диханням. Так можна визначити, яка інтенсивність фізичних навантажень оптимальна. Прискореним дихання бути не повинно.

• Інтенсивність навантажень має нарощуватися поступово. Не варто відразу починати виконувати всі вправи максимальну кількість разів.

• Кожна вправа рекомендується виконувати 5-25 разів, в залежності від самопочуття і власних можливостей.

• Займатися потрібно регулярно.

• Виконувати всі вправи слід з позитивним настроєм, у доброму гуморі.

• Якщо після вправ спостерігаються судоми — це нормально. Подібне явище тимчасове і воно не вимагає призупинення занять.

• Займатися краще за все під контролем фахівця.

Гімнастика Бубновскому може виявитися дуже ефективним підмогою. Також без подібних легких фізичних навантажень неможлива профілактика захворювань опорно-рухового апарату.