Після 50 років робота організму докорінно змінюється. Щоб зберегти тонус тіла, життєздатність внутрішніх органів і здоровий стан нервових клітин, потрібно почати виконувати спеціальні вправи гімнастики після 50 років.
У статті ми детально розглянемо, в чому полягає корисний оздоровчий ефект для організму після 50 років і які існують рекомендації щодо правильного виконання гімнастики. Також ми опишемо підготовчий етап тренування – найважливішу частину комплексу вправ.
50-річний вік людини: що відбувається з організмом в цей період без гімнастики
Як всім відомо, 50-річний вік – це час, коли організм повністю перебудовується. Змінюється гормональний фон, внаслідок чого люди починають стикатися з безліччю нових проблем.
Такі глобальні зміни організму призводять до стресу, а, згодом, і до серйозних порушень:
• Зменшення м’язів. На даному етапі відбувається стрімке накопичення маси жиру. Як результат людина отримує масу порушень, пов’язаних із хворобами судин і серця;
• Ендокринна система. Вона вже не працює так, як раніше. Її функціональність загальмована. Це призводить до порушення роботи всіх органів;
• Суглоби. Проблеми з суглобами починаються в середньому з 50-річного віку. Біль в ліктях, колінах, ступнях, шиї і так далі супроводжує всіх, хто уникає занять спортом;
• Кістки. Кількість кальцію в організмі також піде до зменшення. Кістки стають ламкими і крихкими. Вони також вимагають турботи про себе.
Зверніть увагу! Всі ми знаємо про прояві симптомів клімаксу. Багато жінок намагаються їх придушити, приймаючи різні препарати на основі гормонів. Пам’ятайте, що всі препарати неминуче уповільнюють процес обміну речовин в організмі. Внаслідок їх прийняття жінки отримують багато зайвого жиру.
Щоб уникнути всіх перерахованих вище неприємних і небезпечних наслідків старіння, зверніться за допомогою до гімнастики після 50 років.
Правильний початок: важливість підготовчого етапу перед тренуванням
Зверніть увагу! Відразу після тренування не лягайте відпочивати! Взагалі прийняття горизонтального положення небажано в цій справі. Вам потрібно як мінімум 20 хвилин провести стоячи. Рекомендуємо домашню прибирання, приготування сніданку, а найкраще – це ранкова прогулянка на свіжому повітрі.
Отже, розглянемо основні правила підготовки для виконання гімнастики.
Вони дуже важливі для віку, старше 50 років:
1. Свіже повітря. Найкраще займатися спортом на свіжому повітрі. Вийдіть з приміщення і займайтеся на вулиці, в парку, в лісі, на дачі і так далі. Якщо такої можливості немає, цілком підійде добре проветренная кімната;
2. Одяг з натуральної тканини. Це важливий момент на тренуваннях. Уникайте синтетичних спортивних костюмів. Одяг повинна дозволяти шкірі дихати;
3. Розминка. Без неї не можна починати виконувати гімнастику, тим більше після 50 років. Для цього досить виконати обертові рухи кистей, колін, шиї і інших суглобів. Відмінно підійде ходьба;
4. Відпочинок. Після кожного виконання вправ організму потрібен відпочинок. Час не обмежена, до повного комфорту. В статті вказано максимальну кількість разів, але не обов’язкове. Виконуйте вправу, прислухаючись до тіла;
5. Пульс. Тренування потрібно припинити, якщо показник пульсу зашкалює за 130 ударів у хвилину. За цим потрібно слідкувати.
Оздоровлення тіла після 50 років: виконуємо спортивну гімнастику правильно
Правильне виконання гімнастики після 50 років увазі призначення для свого організму адекватного навантаження. Недолік спорту не призведе до потрібного бажаного ефекту. Перенапруження буде шкідливо для здоров’я в цьому віці. Все добре в міру. Тому зверніть увагу на наступну замітку.
Важливо знати! Щоб не нашкодити своєму організму, не вираховуєте навантаження для себе самостійно. Це робота спеціального лікаря або тренера. Довіртеся руках професіоналів. Таким чином, ви збережете своє здоров’я. Це стосується не тільки 50-річного віку, а всіх людей, ведучих активний спосіб життя.
Отже, розглянемо середні показники навантаження для тренувань після 50 років.
За рекомендаціями лікарів, можна займатися наступним чином:
• Скоротити навантаження на серце. Оптимальний час для кардіотренувань – 2 години на добу;
• Займіться розтяжкою. Це дуже важлива частина гімнастики. Рекомендована кількість годин для розтяжки – 1;
• Обмежите вагу. Не використовуйте важкі предмети. Дозволяється займатися з гантелями або обважнювачами, що не перевищують у вазі 2 кг;
• Йога. Зверніть увагу на ці вправи. Йога показана всім людям, особливо після 50 років;
• Плавання. Відвідуйте басейн. Плавання – це гарне оздоровлення тіла;
• Велопрогулянки. Помірна їзда – це те, що вам потрібно;
• Прогулянки. Частіше дихайте свіжим повітрям. Організм потребує цього в будь-якому віці, особливо після 50-ти.
Зверніть увагу! Ця замітка для тих, хто спортом ніколи не займався. Якщо ви належите до числа цих людей, вам не потрібна велика навантаження. Зверніться за допомогою до професійного тренера. Він складе для вас індивідуальний комплекс вправ.
Кращий ранковий комплекс спортивної гімнастики: 8 вправ після 50 років
Комплекс гімнастичних вправ для жінок після 50 включає в себе 8 вправ.
Краще всього їх виконувати вранці, перед сніданком.
1. Підняття рук. Випряміться, стоячи на підлозі. Поступово піднімайтеся на носки і, одночасно з цим, піднімайте руки вгору. Коли руки над головою, стисніть кисті. Долоні повинні бути назовні. Вправу потрібно зробити 5 разів;
2. Неповні присідання. Залишайтеся в стоячому положенні. Слідкуйте за положенням спини – вона повинна бути прямою. На одну ногу ви будете присідати, а іншої в цей час відводити в бік. Відведену ногу ставте на носок і повільно повертайтеся в початок. Потрібно 10 разів повторити вправу;
3. Обертання талії. Стоячи на підлозі, розставте ноги на ширині плечей. Руки розташуйте на талії. Виконуйте кругові рухи – обертання. Деякий час в одну сторону, потім поміняйте напрям. Потрібно виконати 5 обертань у кожну сторону;
4. Підтягування ніг. Продовжуйте стояти на підлозі. Переконайтеся в комфорті. Вам потрібно випрямити спину і поставити руки на пояс. Одна нога буде підніматися, інша буде служити опорою. Отже, піднімайте ногу, зігнувши її в коліні. Уявіть, що вам потрібно доторкнутися коліном до грудей. Це допоможе виконати вправу правильно. Для кожної ноги – 10 разів;
5. Нахили вправо-вліво. Твердо стійте на ногах, розставивши ноги на ширині плечей. Починайте робити нахили в різні сторони з піднятими вгору руками. Кількість — по 10 разів для кожної сторони;
6. Дотик стінки. Підійдіть до стіни і поверніться до неї спиною. Відстань від вас до стіни має бути одно одному кроку. Заведіть руки назад і доторкніться долоньками до поверхні стіни і опустіть руки назад. Цей рух потрібно зробити 8 разів. Зверніть увагу на фото. Тут показаний більш ускладнений варіант виконання вправи;
7. Підняття і відведення ніг. Ви повинні лягти на підлогу і випрямити тіло. Розташуйте руки по різні сторони. Одна нога працює, інша – опора. Отже, піднімайте ногу вгору, відводите її у бік від тіла, опустіть. По закінченню поміняйте ноги. Потрібно зробити 5 підняттів і відводів;
8. Махи ногами. Підніміться з підлоги і знову розташуйтеся стоячи на його поверхні. По ширині плечей розставте стопи. Розташуйте руки перед собою, опустивши долоні вниз. Виконуйте махи ногами, торкаючись кінчиками пальців ніг кисті рук (на ліву ногу, права кисть, на праву ногу, ліва кисть). Максимальна кількість махов – 10 разів.
Представляємо вашій увазі відео
Переглянувши його, ви дізнаєтеся багато корисного, в тому числі і про нових вправ гімнастики після 50 років.