Гімнастика для шийного відділу хребта є одним з розділів лікувальної фізкультури (ЛФК). Це комплекс вправ, призначення якого – зміцнення м’язів шиї, поліпшення метаболізму в дисках хребців і зменшення больового синдрому.

Патологія хребта призводить до появи численних скарг. Різноманітна симптоматика, постійні болі, широка поширеність захворювань хребта є приводом для серйозної діагностики, правильного лікування та обов’язкової подальшої профілактики. Кращим методом, що входять в комплекс профілактичних заходів та лікування, є гімнастика для шийного відділу хребта. Вона відіграє основну роль у комплексній терапії.

Остеохондроз — причина болю в шийному відділі хребта

У шийному відділі частіше, ніж в інших, розвивається остеохондроз. Це пов’язано з його анатомією: велика рухливість хребців і незначна товщина міжхребцевих дисків роблять його вразливим.

Великі судинно-нервові пучки, що проходять через нього, живлять головний мозок і відповідають за іннервацію всіх органів. Основою остеохондрозу є дегенеративні зміни в міжхребцевих дисках. Відбувається ще більше їх витончення, губляться амортизаційні властивості. Різкі повороти або інші рухи призводять до защемлення нервів і судин.

При цьому з’являються певні клінічні симптоми:

• різкі болі при будь-якому русі в цьому відділі, що супроводжуються хрустом;

• постійним шумом у голові та вухах;

• запамороченнями і болями різної інтенсивності в різних частинах голови;

• погіршенням зору;

• підвищенням артеріального тиску:

• онімінням рук.

Тест на остеохондроз

Існує простий тест на остеохондроз:

1. В положенні стоячи з опущеними руками опустити голову, торкнувшись підборіддям грудної клітини.

2. Голову закинути назад.

3. Виконати нахил голови в одну, потім в протилежну сторону, до торкання вухом плеча.

4. Максимальні повороти голови вправо, вліво. Підборіддя повинен залишатися прямим.

5. Плавне обертання головою в обидві сторони по черзі.

Якщо при виконанні вправ виникають проблеми (біль, скутість рухів) — це ознака наявного остеохондрозу.

Гімнастика для шийного відділу хребта: правила проведення

Для підвищення функціональності м’язів розроблені спеціальні вправи. В їх основі — підвищення і розслаблення тонусу м’язів шиї. Приступаючи до виконання гімнастичних вправ, потрібно дотримуватися кількох правил:

• Щоб відновити тонус і функції м’язів, необхідно зробити їх еластичними. Для цього виконувати елементи потрібно плавно і ритмічно. Не можна робити ривків і швидких рухів — вони травмують м’язи, напружуючи їх.

• Для гімнастики потрібна рівна поверхня.

• Кожен рух виконується три рази

• Займатися потрібно щодня з наростаючим навантаженням.

• Тривалість: починається з 7 хвилин, доводяться до півгодини. У день допустимо від 1 до 3 комплексів.

• Необхідно стежити за поставою — це дозволить збільшити ефективність проведеного лікування.

• При виникає дискомфорт або болях необхідно знизити навантаження.

• З обережністю виконувати обертання головою і її закидання — це може викликати сильний больовий напад. Вправа виконується після узгодження з лікарем.

• Починати заняття рекомендується під контролем спеціаліста по ЛФК для засвоєння правильної техніки, порядку виконання вправ. Це гарантує ефективність проведеного лікування в подальшому.

Протипоказання

Виконувати гімнастику для шийного відділу хребта необхідно в неактивній фазі хвороби, коли немає гострої болі, обмеження рухів.

Всі ці симптоми протипоказані для проведення вправ: можуть розвинутися ускладнення, посилитися загострення.

Протипоказаннями є також онкологічні захворювання, кровотечі і тромбози, порушення кровообігу в шийному відділі, викликане нестабільністю хребців.

Кінцеві цілі гімнастики для шийного відділу хребта

Розроблені комплекси призначені для виконання наступних завдань і цілей:

• підвищення рухливості хребців;

• зміцнення м’язів, що забезпечує правильне положення хребців;

• запобігання здавлювання судинних та нервових стовбурів;

• оптимізація метаболізму для поліпшення живлення міжхребетних дисків;

• виділення ендорфінів, підвищують загальний тонус організму, поліпшують настрій.

Вправи для шиї рекомендують виконувати в період ремісії захворювання і застосовувати їх не тільки з лікувальною метою, але з профілактичною. Особливо вони показані при малорухливому способі життя або сидячій роботі. Виконують їх у максимально щадному режимі. Не можна допускати великих навантажень і повторної появи болю.

Комплекс вправ

Робиться гімнастика для шийного відділу хребта сидячи. У цьому положенні відбувається максимальне розслаблення м’язів спини. Час виконання комплексу поступово доводиться до 20 хвилин.

1. Обертання голови. Головою по черзі і плавно обертати в одну сторону, потім в іншу. При цьому голову тримати рівно: рух підборіддя відбувається по прямій траєкторії, паралельно підлозі, не опускаючи його донизу.

2. Нахили голови. Необхідно плавно нахиляти і піднімати голову вгору-вниз. Нахил вниз робиться плавно до упору підборіддям в яремну ямку на груди. При цьому необхідно максимально розслаблювати шийні м’язи. В крайньому нижньому положенні голови м’якими рухами намагатися опустити її нижче.

3. Утримуючи голову рівно, відтягувати шию назад. При цьому підборіддя повинен бути втягнутий в себе.

4. Долонею тиснути на лоб, нахиляючи голову вперед і одночасно створюючи протидія рукою.

5. Долоню прикладають до скроні і тиснуть, створюючи одночасно протидія головою. Вправа роблять, по черзі міняючи руки.

6. Виконання цих вправ доводиться до 10 разів. Коли вони освоєні, їх доповнюють новими, більш складними.

7. У положенні сидячи одна рука відводиться за спину, друга приймає на голову зверху. Рукою відхиляють голову в бік, утримуючи в максимально крайньому положенні. Аналогічно повторюється в іншу сторону.

8. Уперши пальці правої руки в праву скроню, повертати голову в ту ж сторону, намагаючись побачити пальці. Рукою чинити опір повороту. Вправа чергують в обидві сторони. В крайньому положенні робити паузу в 3 секунди, виконувати не менше 10 разів.

9. Стоячи з опущеними руками, максимально високо піднімати плечі і фіксувати їх у цьому положенні приблизно на 10 секунд. Розслабляти плечі, роблячи глибокий вдих до тягнучих відчуттів в руках.

10. Виконувати лежачи на ліжку з свешенной головою. По черзі робиться на спині, на животі, на боці. Голову тримають на вазі 10 секунд з напруженими м’язами шиї, потім їх розслаблюють. Кількість вправ – по 5 разів.

11. Лежачи на спині з напівзігнутими в колінах ногами і опущеними вздовж тіла руками, піднімати голову і утримувати її максимально можливе час, потім розслабляючи м’язи.

Динамічні вправи

Розроблений курс динамічних вправ, які ефективні при їх щоденному виконанні.

• У положенні стоячи руки підняти, потягнутися всім тулубом за ними і подивитися на долоні. Видих – вихідне положення. Наступний вдих збігається з відведенням правої руки убік і поворотом тулуба.

• Вдих – відведення ліктів боку, максимально зводячи лопатки, видих — лікті розташовують прямо.

• На вдиху, у положенні стоячи – нахилити тулуб вправо, голову вліво, на видиху — руку підняти вгору. Виконувати 5 разів по черзі в обидві сторони.

• Ставати на носочки, прогнувши тіло, з одночасним підніманням рук вгору. Потім, присідаючи, опустити руки, на видиху – торкнутися чолом колін.

Усі вправи, що входять в комплекс гімнастики для шийного відділу хребта, незважаючи на зовнішню простоту їх виконання, є лікувальними заходами, які можуть нашкодити і викликати загострення, якщо є якісь протипоказання.

Тому перед початком ЛФК необхідно проконсультуватися у лікаря, який при необхідності призначить обстеження і виявить патологію, що перешкоджає такого виду терапії.

Регулярність занять і дотримання всіх рекомендацій фахівця допоможе поліпшити стан, уникнути болісних болів і постійного дискомфорту.