Циклічне голодування в останні роки стало дуже популярним. Це режим харчування, при якому чергуються періоди голодування та прийому їжі.Однак, все ще існують всілякі міфи, пов’язані з даною темою.
Дана стаття розвінчує 7 найбільш поширених міфів про голодування, перекуси і частоту прийому їжі. 1. Пропуск сніданку веде до набору ваги
«Сніданок – найважливіший прийом їжі». Існує міф про те, що у сніданку є щось «особливе». Люди вірять в те, що пропуск сніданку призводить до надмірного голоду, харчовим пристрастям і набору ваги. Хоча багато досліджень виявили статистичні зв’язки між пропущенням сніданку і надмірною вагою / ожирінням, це можна пояснити тим, що стереотипний людина, пропускає сніданок, в цілому менше дбає про своє здоров’я. Цікаво, що дане питання нещодавно був вирішений у ході рандомізованого контрольованого дослідження, є золотим стандартом науки. Дане дослідження було опубліковано в 2014 році, в ньому порівняли результати 283 дорослих людей з надмірною вагою і ожирінням, пропускають і вживають сніданок. Через 16 тижнів проведення дослідження не було виявлено різниці у вазі між групами. Дане дослідження показує, що вживання сніданку не має особливого значення для зниження ваги, хоча можуть бути деякі індивідуальні особливості. Проте, є деякі дослідження показують, що діти і підлітки, що вживають сніданок, як правило, показують хороші результати в школі. Також є дослідження, в результаті яких у людей з часом спостерігалося зниження ваги, при цьому вони зазвичай вживали сніданок. У цьому і полягає відмінність між людьми. Для деяких людей сніданок корисний, а для інших немає. Він не обов’язковий і в ньому немає нічого «магічного». Висновок: Споживання сніданку може бути корисним для багатьох людей, але він не обов’язковий. Контрольовані дослідження не показують ніякої різниці між пропуском і вживанням сніданку для зниження ваги. 2. Часте вживання їжі прискорює обмін речовин
«Їжте багато, невеликими порціями, щоб підтримувати метаболізм». Багато людей вважають, що більш часте вживання їжі призводить до підвищеної швидкості обміну речовин, внаслідок чого організм спалює більше калорій в цілому. Організм дійсно витрачає певну кількість енергії переварюючи і засвоюючи поживні речовини з їжі. Це називається термічний ефект їжі (ТЕП) і він еквівалентний близько 20-30% калорій для білків, 5-10% вуглеводів і 0-3% для жирів (4). У середньому термічний ефект їжі становить десь близько 10% від загального споживання калорій. Однак, тут більше має значення загальна кількість споживаних калорій, а не частота вживаної їжі. Вживання 6 страв по 500-калорій має точно такий же ефект, як вживання 3 страв по 1000-калорій. Враховуючи той факт, що середній термічний ефект становить 10%, в обох випадках це 300 калорій. Це підтверджується численними дослідженнями харчування людей, показують, що зменшення або збільшення частоти прийому їжі не впливає на загальну кількість спалених калорій. Висновок: Кількість спалених калорій не пов’язано з частотою прийому їжі. Важливо саме загальне споживання калорій і розщеплення макроелементів. 3. Часте вживання їжі допомагає зменшити голод
Деякі люди вважають, що перекушування допомагають уникнути харчових пристрастей і надмірного голоду. Цікаво, що в ході кількох досліджень дане питання було розглянуто, і отримані дані неоднозначні. Хоча деякі дослідження свідчать про те, що більш часті прийоми їжі знижують голод, інші дослідження не показують жодних результатів, втім, інші показують підвищений рівень голоду. В одному дослідженні, порівнюючи 3 прийому їжі з високим вмістом білка з 6 прийомами їжі з високим вмістом білка, було виявлено, що 3 прийому їжі насправді краще зменшують відчуття голоду. C іншого боку, це може залежати від індивідуальних особливостей. Якщо перекуси допомагають вам менше відчувати потяг до їжі і знижують ймовірність дозволити собі зайвого, тоді, ймовірно, це хороша ідея. Однак, немає ніяких доказів того, що перекушування або більш часте вживання їжі знижує голод у всіх. Кожному своє. Висновок: Немає ніяких закономірних доказів того, що більш часте вживання їжі знижує відчуття голоду або споживання калорій. Деякі дослідження навіть показують, що більш часте вживання їжі малими порціями посилює відчуття голоду. 4. Часте вживання їжі малими порціями може допомогти знизити вагу.
Часті прийоми їжі не прискорюють обмін речовин. Вони також, здається, не зменшують відчуття голоду. Якщо більш часте вживання їжі не впливає на рівняння енергетичного балансу, то воно не повинно ніяк впливати на зниження ваги. Насправді, це підтверджується наукою. Більшість досліджень з цього питання показують, що частота прийому їжі не впливає на зниження ваги. Наприклад, дослідження, проведене серед 16 чоловіків і жінок, що страждають ожирінням, не виявило ніякої різниці в зниженні ваги, спалювання жиру або апетиті при порівнянні 3 і 6 прийомів їжі в день. Однак, якщо ви розумієте, що більш часте вживання їжі дозволяє вам вживати менше калорій і менше неповноцінної їжі, тоді, можливо, для вас це ефективно. Особисто я вважаю, що жахливо незручно так часто є, і навіть стає складніше дотримуватися здорового харчування. Але для деяких людей це може працювати. Висновок: Немає ніяких доказів того, що зміна частоти прийому їжі допоможе вам втратити більше ваги. Більшість досліджень показують, що немає ніякої різниці. 5. Мозку потрібен постійний джерело глюкози
Деякі люди вважають, що, якщо не є вуглеводи кожні кілька годин, то мозок перестане функціонувати. Дане судження засноване на переконанні в тому, що мозок в якості палива може використовувати тільки глюкозу (цукор крові). Однак, те, що часто залишається поза обговорення, полягає в тому, що організм може легко виробляти потрібну йому глюкозу з допомогою процесу, званого глюконеогенез. У більшості випадків він навіть може не знадобитися, тому що організм накопичує глікоген (глюкозу) в печінці, і може використовувати його для забезпечення мозку енергією протягом багатьох годин. Навіть під час тривалого голодування, недоїдання або дуже низкоуглеводной дієти організм може виробляти кетонові тіла з харчових жирів. Кетонові тіла можуть забезпечити енергією частина мозку, значно знижуючи потреба в глюкозі. Таким чином, протягом тривалого голодування, мозок може легко підтримувати себе з допомогою кетонових тіл і глюкози, одержуваної з білків і жирів. Також, з еволюційної точки зору немає сенсу в тому, щоб ми не могли вижити без постійного джерела вуглеводів. Якщо б це було правдою, то людство давно б перестало існувати. Тим не менш, деякі люди дійсно повідомляють, що вони відчувають зниження рівня цукру в крові, коли вони якийсь час не їдять. Якщо це відноситься до вас, то, можливо, вам слід більш часто харчуватися або, принаймні, проконсультуватися з лікарем перед зміною раціону. Висновок: Організм може виробляти глюкозу для живлення мозку енергією, навіть під час тривалого голодування або недоїдання. Частина мозку також може використовувати кетонові тіла для енергії. 6. Часте вживання їжі і перекуси корисні для здоров’я
Для організму неприродно постійно бути в стані вживання їжі. В процесі еволюції людям доводилося періодично переживати періоди нестачі їжі. Є докази того, що короткочасне голодування стимулює процес клітинного відновлення, званий аутофагией, він полягає в тому, що клітини використовують старі і дисфункціональні білки для отримання енергії. Аутофагия може допомогти захистити проти старіння і таких хвороб, як хвороба Альцгеймера, і навіть може знизити ризик захворювання на рак. Правда полягає в тому, що періодичне голодування має всі можливі переваги для здорового обміну речовин. Є також деякі дослідження припускають, що перекушування і часте вживання їжі може чинити негативний вплив на здоров’я і підвищити ризик захворювання. Наприклад, одне дослідження показало, що, в поєднанні з споживанням великої кількості калорій, режим харчування з більш частими прийомами їжі може стати причиною збільшення кількості жиру в печінці, що свідчить про те, що перекуси можуть підвищити ризик жирової хвороби печінки. Є також деякі експериментальні дослідження, що показують, що люди, які харчуються частіше, мають значно більший ризик розвитку колоректального раку. Висновок: Це міф, що перекушування по суті добре впливають на здоров’я. Деякі дослідження показують, що перекушування шкідливі, а інші показують, що періодичне голодування має значну користь для здоров’я. 7. Голодування ставить ваш організм в «режим недоїдання»
Одним із поширених аргументів проти циклічного або інтервального голодування є те, що воно може поставити ваш організм в «режим недоїдання». Згідно заявам, відмова від їжі змушує ваш організм думати, що він голодує, тому він відключає обмін речовин і заважає спалюванню жиру. Це дійсно правда, що довгострокове зниження ваги може знизити кількість спалюваних калорій. Це справжній «режим недоїдання» (спеціальний термін – адаптивний термогенез). Це фактичний вплив, і може доходити до того, що в день спалюється на кілька сотень калорій менше. Однак, це відбувається при зниженні ваги і не важливо, який спосіб ви використовуєте. Немає жодних доказів того, що це швидше відбувається при циклічному голодуванні, ніж при інших стратегіях зниження ваги. Насправді, дані фактично показують, що короткострокові голодування збільшують швидкість обміну речовин. Це пов’язано зі стрімким зростанням вмісту норепінефрину (норадреналіну), що говорить жировим клітинам руйнувати жирові відкладення і стимулює обмін речовин. Дослідження показують, що голодування до 48 годин дійсно може прискорити обмін речовин приблизно на 3,6-14%. Однак, якщо утримуватися від їжі набагато довше, то ефект може бути зворотним і обмін речовин скоротитися в порівнянні з вихідним рівнем. Одне дослідження показало, що голодування через день протягом 22 днів не призведе до зниження швидкості обміну речовин, але учасники втратили 4% маси жирової тканини, що вразливо для такого короткого періоду, як 3 тижні. Висновок: Це помилково, що короткочасне голодування ставить організм в «режим недоїдання». Правда полягає в тому, що обмін речовин насправді посилюється під час голодування до 48 годин. На основі останніх сучасних досліджень ясно, що інтервальне голодування, наприклад 16 годинну перерву між вечерею і сніданком, може дати чудові переваги для підтримки оптимальної ваги і здоров’я. Для багатьох, проте, сама думка відмови від їжі на період часу страшна. Цей страх отримує свої коріння в наших нездорових відносинах з почуттям голоду. Почуття голоду-це здоровий сигнал від тіла, що відбуваються певні зміни і перебудова джерела енергії для організму. Голод не повинен викликати страху, негативних емоцій або вести до шаленого жору. Ми живемо в світі, де їжі завжди доступна і нам не треба ризикувати життям, щоб зловити вечерю. Якщо ви відчуваєте, що ваші емоційно-заряджені відносини з голодом ведуть до того, що ви часто переїдаєте, зриваєтеся, якщо минуло більше трьох годин з минулого прийому їжі, або постійно боїтеся залишитися голодною, то цю проблему треба вирішити перш, ніж робити спроби схуднення. Ви ж не боїтеся сонливості ввечері. Також і фізичний голод — всього лише повідомлення від тіла, на яке можна дуже спокійно реагувати. Програма «Веселка на тарілці» допоможе вам створити більш спокійні і нейтральні відносини з почуттям голоду. Записатися на програму можна безкоштовно протягом короткого часу .