Білок (протеїн) — це важливий елемент метаболізму будь-якого живого організму. У тілі людини він виконує безліч функцій, починаючи з будівельною і закінчуючи ферментної. Організм здатний синтезувати левову частку білка самостійно, проте для цього йому необхідно надходження амінокислот ззовні з їжею. І якщо традиційно харчуються люди отримують протеїни переважно з тваринних продуктів, вегетаріанцям в цьому плані трохи важче. Рослинні джерела білка сильно відрізняються від м'яса, і тому, щоб отримати весь необхідний набір амінокислот, веганів доводиться серйозно «попрацювати».

Різниця між рослинним і тваринним білком

З хімічної точки зору особливої ​​різниці між тваринами і рослинними білками немає. І ті, і інші складаються з амінокислотних залишків з вкрапленнями інших груп (сульфгідрильних, кетонових і т. Д.). Однак є достовірна інформація про те, що біологічна доступність рослинних білків трохи нижче, ніж тварин. Це означає, що з кожних 100 г, наприклад, яєчного протеїну засвоюються 97-98, тоді як для злаків цей показник дорівнює 85.

Друга відмінність — нестача деяких амінокислот. На відміну від м'яса, ні одна окремо взята рослина не може забезпечити людину всім спектром есенціальних (незамінних) амінокислот. Дослідження показують, що раціон вегана повинен бути дуже різноманітним для того, щоб в ньому були присутні всі речовини, необхідні для життя.

Повноцінність білка в дієтології вважається за змістом амінокислоти, якої в ньому найменше. Саме тому рослинні протеїни відносять до біологічно неповноцінним. Втім, з цієї ситуації є вихід, якщо правильно скласти раціон харчування вегетаріанців, включивши в нього страви з різних продуктів.

У яких рослинах міститься білок

Власне, в різних кількостях білок міститься в будь-яких рослинах. Однак серед них є «лідери» за цим показником, і є «аутсайдери».

Найбільше білка містять бобові культури — квасоля , горох , сочевиця , соя. У складі останньої є практично всі незамінні амінокислоти, тому продукти з неї вважаються найбільш адекватною заміною м'ясу.

Втім, квасоля, горох і сочевиця також містять досить якісний рослинний білок, в складі якого в достатній кількості є всі амінокислоти, за винятком метіоніну.

Є протеїни і в злаках, особливо в гречці. 13% сухої ваги гречаної крупи становить майже повноцінний білок. Єдиний його недолік — нестача лізину. Це ж стосується і інших злакових культур — всі вони бідні на цю амінокислоту.

Горіхи — ще один спосіб отримання досить якісного білка. Арахіс (біологічно це — боб, але все його вважають горіхом), кешью, фундук , мигдаль , волоський горіх — будь-який з цих видів може стати хорошим джерелом протеїнів . Але не слід забувати про досить високу калорійність будь-якого з цих продуктів.

Деякі вважають, що м'ясо можна замінити грибами. У народі побутує думка, що в цьому виді продуктів білка міститься чи не стільки ж, скільки в яловичині. На жаль, більше 90% обсягу грибів займає вода. Білка в них — лише 2%, та й той відноситься до трудноусвояемих.

Як поєднувати рослинні продукти

У частині рослин є всі амінокислоти , за винятком метіоніну, в інший відзначається нестача лізину, тоді як з іншими все прекрасно. Напрошується висновок: те, чого не вистачає в бобових, можна взяти з злаків і навпаки. Дієтологи рекомендують вегетаріанцям, які виключили з раціону будь-яку тваринну їжу, такі поєднання рослинних продуктів:

• Рис + бобові (горох, сочевиця, соя);
• рис + кунжут;
• Пшениця + бобові, кунжут, арахіс або соя;
• бобові + кукурудза або пшениця;
• Соя + рис або пшениця;
• Соя + пшениця + кунжут;
• Соя + арахіс + кунжут;
• арахіс + насіння соняшнику.

Ці кілька прикладів показують, як можна об'єднати в протягом дня різні рослинні продукти з тим, щоб отримати повний набір всіх амінокислот.

Багато вчених вважають чисте вегетаріанство (веганство, вітаріанство ) недостатньо здоровим харчуванням. Брак деяких вітамінів (зокрема В12), мікроелементів, складності в створенні збалансованого раціону часто призводять до розвитку різноманітних проблем зі здоров'ям у вегетаріанців. Проте, є достовірна інформація про зниження частоти безлічі хвороб саме у цій категорії осіб. Вегетаріанство може принести багато користі, але тільки за умови ідеально збалансованого раціону, що містить всі необхідні речовини, включаючи білки.

Бозбей Геннадій Андрійович, лікар швидкої медичної допомоги