Жирні кислоти омега-3 необхідні організму для правильного функціонування центральної і периферичної нервових систем, для нормальної роботи серця. Крім того, вони входять в структуру мембран клітин.

Вчені звернули увагу, що жителі Крайньої Півночі рідко страждають на атеросклероз, хворобами серця. Як виявилося — через те, що рівень холестерину у них рідко буває вище норми. Дослідники зробили висновок, що відбувається це завдяки великій кількості риб'ячого жиру, який ескімоси вживають в їжу. Виявляється, жирні кислоти омега-3, що містяться в ньому, мають здатність знижувати рівень тригліцеридів і холестерину. Поліненасичені жирні кислоти (ПЖК), які відносяться до групи омега-3, не мають властивості вироблятися організмом, тому надходять в нього тільки ззовні.

---

---

Для чого потрібні ПЖК омега-3

Омега-3 жирні кислоти надають биорегуляторная дію на організм, сприяють виробленню біологічно активних ейкозаноїдів (тканинних гормонів), які беруть участь у всіх біохімічних процесах в клітинах.

ПЖК омега-3 є структурними одиницями мембран клітин (мозку, органів зору, статевих).

Зверніть увагу: при необхідності жирні кислоти можуть розщеплюватися з виділенням енергії. Саме тому відкладені в запас вони є енергетичними депо організму.

Вплив омега-3 на організм

Ці кислоти регулюють згортання крові , знижують рівень холестерину , особливо ліпопротеїдів низької щільності, фракції, яка має значення в розвитку атеросклеротичних бляшок на стінках судин.

Діючи на серцево-судинну систему, омега-3 викликають розширення просвіту судин, потрапляючи в клітини серця, покращують скоротливу функцію міокарда. Таким чином, знижується ризик інфарктів міокарда, інсультів мозку, атеросклерозу судин.

В нервовій системі омега-3 сприяє нормалізації передачі імпульсів, а також регулює обмін гормону — серотоніну, який відіграє важливу роль в стабільному стані психіки, зменшуючи можливість розвитку депресії .

З боку імунної системи мають функцію зниження запальних процесів і особливо важливі в профілактиці розвитку алергічних захворювань.

В кістково-м'язовому апараті омега-3 беруть участь в процесі підтримки еластичності суглобів, зменшують інтенсивність болю при патологічних процесах.

Зверніть увагу: омега-3 важко засвоюються організмом, і в надлишку можуть послужити причиною панкреатиту (захворювання підшлункової залози). Тому, людям, страждаючим захворюваннями шлунково-кишкового тракту, слід вживати продукти багаті цими жирними кислотами з обережністю.

Продукти, що містять омега-3

Добова потреба омега 3 жирних кислот становить від 1 до 2,5 м

Види омега-3 жирних кислот:

• ейкозапентаєнова (ЕПК);
• докозагексаеновоая (ДГК);
• альфа-ліноленова (АЛК).

Перші дві містяться в морській рибі і морських тварин (ссавців), а третя — в рослинах. АЛК для організму не грає особливої ​​ролі, але з неї можуть синтезуватися перші два види омега-3 (ЕПК і ДГК).

У яких продуктах міститься отмега-3

Головний продукт, що містить цей вид жирних кислот — морська риба . Дуже важливо, щоб це була риба саме виловлена ​​в морі, а не вирощена в рибних фермерських господарствах. Відмінність пов'язана з її способом харчування. Цивілізоване вирощування використовує комбіновані рибні корми, а в природних умовах риби харчуються морськими водоростями, які і є головним «постачальником» омега-3 для них.

При приготуванні страв важливо пам'ятати, що теплова обробка, особливо жарка, руйнує жирні кислоти, тому в якості джерела омега-3 слід вживати рибу в слабосоленої варіанті. При цьому слід враховувати, що в такому вигляді ця страва не показано людям, що страждають на гіпертонічну хворобу, а також різними формами серцевої і ниркової недостатності.

Найбільше омега-3 міститься в скумбрії : до 50 г на 1 кг ваги. У оселедця до 30 г на 1 кг, в лососі до 14 г на 1 кг. У меншій мірі ці нежирні кислоти присутні в м'ясі тунця, форелі, палтуса. З планктону джерелом омега-3 можуть виступати креветки.

За добу обсяг необхідних кислот забезпечує з'їдання 100-200 г рибних продуктів.

Іншим джерелом омега-3 нежирних кислот є морські ссавці — тюлені, сирени, моржі і ін. Але з причин недоступності м'яса цих тварин це джерело розглядається теоретично.

Також омега-3 міститься в курячих яйцях , м'ясі домашніх тварин . Конкретний зміст в цих продуктах нежирних кислот залежить від якості корму. Чим більше тварини вживають в їжу природних кормів, тим більше в них омега-3. Комбікорми ці кислоти практично не містять.

Зверніть увагу: нежирні кислоти малостійкі і недовговічні, тому будь-який вид псування продукту призводить до зменшення їх кількості.

Що знаходиться в рослинах альфа-ліноленова кислота стабільніша, ніж її тварини аналоги.

Серед рослин найбільш важливе значення належить льняному маслу і насінню . Масло за смаком кілька гіркувато, але це не є ознакою його псування.

Шлях отримання — холодний віджим, так як при підвищених температурах альфа-ліноленова кислота руйнується. Масло слід додавати в холодні страви, салати, щоб воно не втрачало своїх цінних властивостей.

На другому місці серед рослинних продуктів з високим вмістом омега-3 слідуємо виділити волоські горіхи, гарбузове насіння, соєве масло . Також джерелом нежирних кислот є оливкова і ріпакову олію .

Джерелом омега-3 є спаржа і квасоля .

Зелені рослини. Серед цієї групи джерел омега-3 знаходяться — петрушка кучерява, кріп пахучий (городній), кінза .

З листових на першому місці виділяється портулак городній — популярний в кухнях країн середземноморського клімату. Ця рослина додається в салати. У нас він росте на півдні як сорняковие рослина. На городах не вимагає якогось особливого догляду, дуже невибагливий. Служить прекрасним природним кормом для домашньої птиці, яка охоче його поїдає.

Зміст омега-3 в деяких рослинних продуктах:

• насіння льону — 23 г на 1 кг;
• волоські горіхи — до 7 г на 1 кг;
• квасоля, боби, соя, паростки вівса — до 1.5 г на 1 кг;
• пшеничні паростки — до 0,7 г на 1 кг.

Хумус — своєрідне пюре, приготовлене з нуту (баранячого гороху) і тхіну (кунжутної пасти). У цю страву додається часник, лимон і оливкова олія.

У магазинах дієтичних продуктів можна придбати насіння Чіа (іспанського шавлії). Зерна цієї культури відомі з давніх-давен. Крім омега-3 кислот в їх склад входять лігнано, специфічні антиоксиданти, що володіють антиканцерогенною ефектом і властивостями естрогенних гормонів. Їх можна додавати в різні продукти, а також використовувати в їжу масло.

Харчові добавки омега-3

у разі відсутності можливості доступу до природних джерел омега-3, або з якихось інших причин, можна використовувати харчові добавки омега-3, що випускаються у вигляді капсульних форм.

В капсулах випускається і риб'ячий жир, масло льону. Також створені окремі препарати кислот ЕПК і ДГК.

Особливо зручний прийом цих лікарських форм хворими середніх і важких стадій захворювань (інфаркт міокарда, інсульт, важкими стадіями гіпертонічної хвороби).

Прийомом капсул можна спростити завдання лікування, у випадках захворювань сполучної тканини, що мають аутоімунний характер — системного червоного вовчака, ревматоїдного артриту, склеродермії і т.д.

Капсульні форми нададуть користь хворим, що страждають депресивними розладами.

Як бачимо, у кожної людини є можливість не допускати у себе недостатність омега-3 нежирних кислот. Досить просто правильно організовувати своє харчування, не забувати про можливості вирощування на власних городах зазначених вище рослинних джерел омега-3 і багато проблем здоров'я будуть вирішені.

Лотіни Олександр, медичний оглядач