Зміст:

• Дієта довгожителів Окінави: 7 секретів
• Як збільшити тривалість життя? Вставати з-за столу трохи голодними
• 15 натуральних антиоксидантів жителів Окінави
• Як запастися антиоксидантами? Пити зелений чай
• Чим замінити японські продукти, що уповільнюють старіння: список для Заходу

Тривалість життя залежить від правильного харчування — з цим вже ніхто не сперечається. Але що саме включати в своє меню кожен день, щоб продовжити молодість і зберегти здоров’я? Це знають жителі «блакитних зон» — всього чотирьох місць на землі, де дуже високий відсоток довгожителів, — а також вчені.

Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, Японія — країна з максимальною тривалістю життя: чоловіки живуть у середньому 85 років, а жінки — 87,3 року). При цьому всередині країни показники сильно розрізняються. Перше місце по довголіттю своїх мешканців займає провінція Окінава, розташована на однойменному острові. У чому секрет?

Дослідники відзначають, що Окінава — єдина японська провінція, де немає залізниць, так що її жителі змушені ходити пішки. А ще з усіх японських провінцій тільки населенню Окінави вдається слідувати рекомендації уряду споживати не більше 10 г солі в день.

На Окінаві від серцево-судинних захворювань помирає менше людей, ніж в інших регіонах країни, і це, безсумнівно, пов’язане з раціоном жителів острова. Невипадково «окінавської дієті» присвячують безліч статей і досліджень у всьому світі. Автори останньої книги «Програма Окінави» (The Okinawa Program: How the world’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health — And How You Can Too), яка вийшла в 2011 р., вивчали принципи харчування на острові протягом 25 років, і ось до яких висновків вони прийшли.

До змісту

Дієта довгожителів Окінави: 7 секретів

Жителі Окінави харчуються різноманітно, їдять багато рослинної їжі. В ході дослідження з’ясувалося, що в їх регулярному раціоні 206 найменувань продуктів, включаючи спеції. У день довгожителі споживають в середньому 18 різних продуктів — який контраст з нашою бідною культурою фастфуду!

Вони їдять мінімум 5 овочевих або фруктових страв у день — не менше семи видів овочів або фруктів. Зелень, овочі і соєві продукти, такі, наприклад, як тофу, — найпопулярніші продукти на Окінаві. Близько 30% калорій зі свого щоденного раціону жителі Окінави отримують з овочів.

Основу раціону складають злаки. Японці кожен день їдять білий рис, а також доповнюють його локшиною соба або удон. Рис — найпопулярніша їжа і на Окінаві.

Жителі Окінави споживають в три рази менше цукру, ніж в середньому в Японії. Вони майже не їдять цукру в чистому вигляді, а якщо вони все-таки споживають цукор, тростинний. На Окінаві їдять набагато менше солодощів і шоколаду.

Тричі на тиждень на Окінаві їдять рибу і, на відміну від інших японців, всіх видів м’яса воліють свинину — її вони їдять один-два рази в тиждень.

Тут їдять майже в два рази менше солі, ніж інші японці (7 г на день, а не 12).

І останнє. Жителі острова споживають в середньому 1785 кілокалорій на день, тоді як в інших регіонах Японії середній денний раціон становить 2068 кілокалорій.

До змісту

Як збільшити тривалість життя? Вставати з-за столу трохи голодними

Застосовувати це правило дуже просто: коли відчуваєш, що майже зникла, але збираєшся з’їсти що-то ще — зупинись. По-японськи цей принцип звучить хара хачі бо.

Простіше всього відмовитися від десертів або просто трохи зменшити свою звичайну порцію — так, щоб, з’ївши її, ще відчувати легкий голод.

Саме тому в Японії порції значно менше, ніж на Заході. В Японії не їдять перше, друге і десерт, а приносять безліч маленьких тарілочок з рисом, овочами, закусками, суп місо. Такий спосіб сервірування допомагає не переїдати, а також забезпечує різноманітність.

Обмежити кількість споживаних калорій — один з найбільш ефективних способів продовжити собі життя. Експерименти з лабораторними щурами і дослідження довгожителів у «блакитних зонах» показали, що закон 80% — до кінця трапези ви повинні насититися на 80% — продовжує молодість. Надлишок калорій, навпаки, веде до того, що організм багато сил витрачає на переварювання їжі, стає млявою і швидше зношується.

Якщо ритм життя не дозволяє застосовувати правило 80%, можна влаштовувати собі один-два розвантажувальних дні на тиждень. Дієта «5:2», яка зараз популярна в США, рекомендує двічі на тиждень обмежувати свій раціон 500 кілокалоріями, а в інші дні харчуватися нормально. Розвантажувальні дні, крім інших переваг, дають відпочинок травній системі і очищають організм.

До змісту

15 натуральних антиоксидантів жителів Окінави

Антиоксиданти — це молекули, які сповільнюють процес окислення, нейтралізує шкідливі для організму вільні радикали. Ось продукти з щоденного раціону японців, які містять антиоксиданти:

• тофу;
• місо (продукт традиційної японської кухні у вигляді густої пасти. Виробляється шляхом ферментації соєвих бобів, рису, ячменю, пшениці або суміші з них за допомогою спеціального види цвілевих грибів)
• тунець;
• морква;
• гойя — китайська гірка гарбуз;
• конбу (місцева водорость);
• капуста;
• норі (водорості);
• цибуля;
• паростки сої;
• эчима (різновид гарбуза);
• сира чи варена квасоля;
• маніока;
• перець;
• чай санпін-ча (суміш зеленого чаю і квітів жасмину)

До змісту

Як запастися антиоксидантами? Пити зелений чай

На Окінаві чай санпін-ча можна знайти всюди, в кожному автоматі з напоями, що трапиться по дорозі. Він з’єднує антиоксидантні властивості зеленого чаю з корисними якостями жасминового, тобто:

• знижує ризик серцевих нападів;
• зміцнює імунітет;
• допомагає боротися зі стресом
• знижує рівень холестерину.

Жителі Окінави випивають в середньому близько трьох чашок санпін-ча в день. Європейцям може бути непросто знайти цей конкретний вид чаю, але можна обмежитися просто жасминовим чаєм або якісним зеленим.

Жителі Китаю п’ють зелений чай вже кілька тисячоліть, у той час як інший світ почав споживати його всього кілька століть тому. Його сушать на повітрі, без ферментації, завдяки чому навіть в сухому та подрібненому вигляді він зберігає активні речовини і надає такий позитивний ефект на стан організму:

• контролює холестерин;
• знижує рівень цукру в крові;
• регулює кровообіг;
• захищає від грипу (завдяки високому вмісту вітаміну C);
• покращує стан кісток (завдяки високому вмісту фтористої солі);
• захищає від бактеріальних інфекцій;
• захищає від сонячного випромінювання;
• володіє очищує і сечогінною дією.

Білий чай (слабо ферментований) містить ще більше поліфенолів і, відповідно, має ще більш виражений омолоджуючий ефект. Вважається, що це самий сильний антиоксидант в світі: один стакан білого чаю за вмістом антиоксидантів дорівнює приблизно 12 склянку свіжовичавленого апельсинового соку.

До змісту

Чим замінити японські продукти, що уповільнюють старіння: список для Заходу

Щоб продовжити молодість, зовсім не обов’язково розшукувати японські водорості або готувати суп місо — кожна традиційна кухня має свої корисні продукти, треба тільки не забувати включати їх в меню щодня. Ось що допоможе налагодити правильне харчування європейцям і американцям:

• овочі (наприклад, шпинат і брокколі) ― в них міститься багато клітковини, води і мінералів;
• жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, тунець, сардина) ― в ній багато антиоксидантів;
• фрукти ― це джерело вітамінів, а крім того, вони знищують токсини, обов’язково: цитрусові, полуниця, абрикоси;
• ягоди (наприклад, журавлина, брусниця або ягоди годжі) ― в них міститься багато фотохімічних антиоксидантів;
• сухофрукти ― вони відновлюють запаси енергії, містять вітаміни і антиоксиданти;
• злаки (овес, пшениця) ― вони є джерелом мінералів і дають енергію;
• оливкова олія ― має антиокислительный ефект, який особливо яскраво відбивається на стані шкіри;
• червоне вино (споживати в помірних кількостях) ― містить антиоксиданти, розширює судини.

Ці продукти в щоденному раціоні допомагають відчувати себе молодше і уповільнити старіння організму. Зверніть увагу: рекомендується відмовитися від очищеної борошна і цукру, покупної випічки, напівфабрикатів, а також коров’ячого молока і продуктів, приготованих з нього.