Постійне відчуття втоми є дуже поширеним явищем. Насправді, близько третини здорових підлітків, дорослих і літніх людей відзначають сонливість або втома. Стомлюваність є поширеним симптомом ряду патологічних станів і серйозних захворювань, але в більшості випадків вона викликана простими факторами способу життя. На щастя, їх часто легко виправити.
Нижче перераховані 10 можливих причин, чому ви завжди відчуваєте втому, і дано рекомендації щодо способів відновлення енергії. 1. Вживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів
Вуглеводи можуть бути швидким джерелом енергії. Коли ви їх їсте, організм розщеплює їх на цукор, який може бути використаний в якості палива. Однак, вживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів фактично може змусити вас почувати себе втомленим протягом дня. Вживані цукор і оброблені вуглеводи викликають швидке підвищення рівня цукру в крові. Це дає сигнал підшлунковій залозі для вироблення великої кількості інсуліну, щоб вивести цукор з крові і ввести в клітини. Такий сплеск рівня цукру в крові – і його подальше падіння – можуть змусити вас відчути себе виснаженою. Бажаючи отримати швидку енергію, ви інстинктивно тягнетеся за наступною порцією рафінованих вуглеводів, що може привести до замкнутого кола. Кілька досліджень показало, що зниження кількості цукру і оброблених вуглеводів в їжі і закусках, як правило, призводить до більш високого запасу енергії. В одному з досліджень, у дітей, які вживають закуски з високим вмістом рафінованих вуглеводів перед футбольним матчем, була відзначена велика втомлюваність, ніж у дітей, які вживають закуски на основі арахісового масла. На щастя, дослідження показують, що деякі продукти можуть допомогти впоратися з втомою. Щоб підтримувати запас енергії в стійкому стані, замініть цукор і рафіновані вуглеводи натуральними і органічними продуктами, багатими клітковиною, такими як овочі і бобові. Висновок: Вживання рафінованих вуглеводів може привести до вагається рівнями цукру в крові, що може змусити Вас почувати себе втомленою. Замість них вибирайте натуральні та органічні продукти, мінімально впливають на рівень цукру в крові. 2. Сидячий спосіб життя
Бездіяльність може бути причиною вашої низької енергії. Але багато людей кажуть, що вони дуже втомилися, щоб тренуватися. Насправді, одне останнє дослідження показало, що це найбільш поширена причина, яку люди середнього віку, і літні люди вказували у разі ухилення від тренувань. Одним з пояснень може бути синдром хронічної втоми (СХВ), який характеризується щоденної великою, нез’ясовною стомлюваністю. Дослідження показують, що люди, які страждають СХВ, як правило, мають низький рівень сили і витривалості, що обмежує їх дієздатність. Проте, огляд досліджень, які включають понад 1500 осіб, виявив, що фізичні вправи можуть знизити рівень стомлюваності при СХВ. Дослідження також показало, що фізичні вправи можуть знизити рівень стомлюваності серед здорових людей і людей з іншими захворюваннями, такими як рак. Більш того, навіть мінімальне збільшення фізичної активності корисно. Щоб підвищити запас енергії, замініть малорухомі режими роботи на активні. Наприклад, по можливості, стійте, а не сидите, підніміться по сходах, а не на ліфті, проходьте короткі відстані пішки, уникаючи транспорту. Висновок: Сидячий спосіб життя може призвести до втоми у здорових людей, а також мають синдром хронічної втоми та інші проблеми зі здоров’ям. Більш активний спосіб життя може допомогти підвищити запас енергії. 3. Недосипання
Недосипання є однією з найбільш очевидних причин стомлюваності. Ваш організм виконує багато функцій під час сну, у тому числі збереження пам’яті і вироблення гормонів, що регулюють обмін речовин і запас енергії. Після повноцінного сну ви часто прокидаєтеся з відчуттям свіжості, бадьорості та енергійності. За даними Американської академії медицини сну і Науково-дослідного товариства з питань сну, дорослій людині для оптимального здоров’я в середньому необхідно сім годин сну щоночі. Головне, сон має бути спокійним і безперервним, щоб мозок зміг пройти всі п’ять етапів кожного циклу сну. Крім того, щоб добре висипатися, необхідно дотримувати постійний режим сну, що також допоможе запобігти стомлюваність. В одному дослідженні у підлітків, які лягали спати в один і той же час в будні і у вихідні дні, зазначалося менша стомлюваність і менше труднощів з засипанням, ніж у тих, хто лягав спати пізніше і спав менше години по вихідних. Фізична активність протягом дня може допомогти мати більш відновлює сон вночі. В одному дослідженні серед літніх людей виявили, що вправи допомогли поліпшити якість сну і знизити ступінь стомлюваності. Крім того, короткий сон вдень може допомогти підвищити запас енергії. Було виявлено, що короткий сон вдень знижує стомлюваність у льотчиків, які часто відчувають її з-за довгої тривалості робочого дня і синдром зміни часових поясів. Щоб поліпшити кількість та якість вашого сну, лягайте спати приблизно в один і той же час кожен вечір, розслабтеся перед сном і будьте максимально активні протягом дня. Однак, якщо вам важко заснути або спати, і ви підозрюєте, що можете мати розлад сну, поговоріть з вашим лікарем, щоб він оцінив якість вашого сну з професійної точки зору. Висновок: Неповноцінний або неякісний сон є частою причиною стомлюваності. Кілька годин безперервного сну дозволяють вашому організму і мозку набиратися сил, дозволяючи вам відчувати себе енергійною весь день. 4. Чутливість до харчових продуктів
Чутливість до харчових продуктів, або непереносимість, зазвичай викликає такі симптоми, як висип, проблеми з травленням, нежить або головні болі. Але стомлюваність є ще одним часто спостерігаються симптомом. Також дослідження показують, що на якість життя людей, що страждають чутливістю до харчових продуктів, може більше впливати стомлюваність. Поширена непереносимість таких харчових продуктів: глютен, молочні продукти, яйця, соя і кукурудза. Якщо ви підозрюєте, що певні продукти можуть викликати у вас стомлюваність, подумайте про відвідування алерголога або дієтолога, який проведе дослідження вашої чутливості до харчових продуктів або пропише элиминационную дієту для визначення проблемних продуктів. Висновок: Непереносимість харчових продуктів може викликати стомлюваність або знижувати запас енергії. Елімінаційна дієта може допомогти визначити продукти, до яких у вас є чутливість. 5. Недостатнє споживання калорій
Споживання занадто малої кількості калорій може викликати почуття крайньої втоми. Калорії – це одиниці енергії, що містяться в їжі. Ваш організм використовує їх для руху і харчування таких процесів, як дихання і підтримку постійної температури тіла. Коли ви споживаєте надто малу кількість калорій, ваш обмін речовин сповільнюється, щоб зберегти енергію, що може привести до стомлення. Ваш організм може функціонувати з певною кількістю калорій, що залежать від ваги, зросту, віку та інших факторів. Проте, більшості людей потрібно як мінімум 1200 калорій в день, щоб запобігти уповільнення обміну речовин. Крім того, важко задовольнити потреби у вітамінах і мінералах, вживаючи надто малу кількість калорій. Недолік вітаміну D, заліза та інших важливих поживних речовин також може привести до стомлення. Щоб підтримувати запас енергії, потрібно уникати різкого скорочення кількості калорій, навіть якщо ви прагнете схуднути. Висновок: Ваш організм вимагає мінімальну кількість калорій для виконання щоденних функцій. Споживання занадто малої кількості калорій може привести до стомлення і ускладнити задоволення потреб у поживних речовинах. 6. Сон у невідповідний час
Додатково до неповноцінного сну, сон у невідповідний час може знизити вашу енергію. Сон у денний час замість нічного порушує добовий біоритм організму, який передбачає зміни, що відбуваються під дією світла і темряви протягом 24-годинного циклу. Дослідження показали, що, коли сон не збігається з добовим біоритмом, може розвиватися хронічна втома. Це поширена проблема серед людей, що працюють по змінах або на нічній роботі. Фахівці в області сну підрахували, що 2-5% всіх працюючих по змінах страждає розладом сну, що характеризується підвищеною сонливістю або перерваним сном протягом одного місяця або більше. Більш того, навіть неспання протягом однієї або двох ночей може привести до стомлення. В одному дослідженні здоровим молодим людям дали поспати або сім годин, або трохи менше п’яти годин, а потім вони спали 21-23 години. Їх показники стомлення збільшилися до і після сну, незалежно від кількості годин сну. Коли це можливо, краще спати вночі. Однак, якщо ви працюєте по змінах, існують стратегії підстроювання ваших біологічних годин, які допоможуть покращити запас енергії. В одному дослідженні у людей, що працюють по змінному графіку, відзначалася менша стомлюваність і найкращий настрій після впливу імпульсами яскравого світла, носіння сонцезахисних окулярів на вулиці і сну в повній темряві. Використання очок, блокуючих ультрафіолетове опромінення, також може допомогти людям, що працюють по змінах. Висновок: Денний сон може порушити природний біоритм вашого організму і привести до стомлення. Намагайтеся спати вночі або підлаштуйте свої біологічні годинники. 7. Недолік білка
Вживання недостатньої кількості білка може бути причиною вашої стомлюваності. Як було доведено, що вживання білка збільшує швидкість обміну речовин більше, ніж вуглеводи або жири. Він може сприяти схудненню, а також запобігти стомлення. В одному з досліджень, за повідомленнями його учасників, ступінь стомлення була значно нижче серед корейських студентів коледжу, які вживали продукти з високим вмістом білка, таких як риба, м’ясо, яйця і боби, не менше двох разів на день. Інші дослідження показали, що багата білками їжа, як правило, веде до меншої втомлюваності у важкоатлетів і людей, що виконують силові вправи. Більш того, дослідження показують, що стомлюваність можна знизити з допомогою певних амінокислот, які є будівельним матеріалом для білків, відомими, як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Щоб підтримувати здоровий обмін речовин і запобігти стомлюваність, прагніть вживати високоякісні джерела білка під час кожного прийому їжі. Висновок: Вживання достатньої кількості білка має важливе значення для підтримки обміну речовин та запобігання втомлюваності. Вмикайте хороше джерело білка в кожний прийом їжі. 8. Недостатнє заповнення втрати рідини
Поглинання достатньої кількості рідини має важливе значення для підтримки хорошого запасу енергії. Багато біохімічні реакції, що відбуваються у вашому організмі кожен день, призводять до втрати води, яку необхідно заповнювати. Зневоднення відбувається, коли ви не п’єте достатньо рідини, щоб заповнити воду, виведену з сечею, калом, потом і диханням. Кілька досліджень показало, що, навіть невелике зневоднення може призвести до зниження запасу енергії і знизити здатність до концентрації уваги. В одному дослідженні, чоловіки, які тренуються на біговій доріжці і втрачають 1% маси тіла в рідині, повідомляли, що вони менше втомлюються, коли виконують таке ж вправу, підтримуючи достатній вміст рідини в організмі. Хоча, можливо, ви чули, що необхідно випивати 8 стаканів по 237 мл води в день, вам може бути необхідно більше або менше, залежно від ваги, віку, статі та ступеня активності. Основний принцип полягає в тому, щоб випивати достатню кількість води для підтримки нормального рівня насичення організму водою. Висновок: Навіть помірне зневоднення може знизити запас енергії і концентрацію уваги. Переконайтеся, що Ви п’єте достатню кількість рідини, щоб заповнити рідину, втрачену протягом дня. 9. Залежність від енергетичних напоїв
Зараз є безліч напоїв, які обіцяють швидко поповнити запас енергії. У популярних енергетичних напоях, як правило, містяться:
- Кофеїн
- Цукор
- Амінокислоти, такі як таурин
- Великі дози вітамінів групи B
- Трави
Такі напої дійсно можуть забезпечити тимчасовий прилив енергії, завдяки високому вмісту кофеїну і цукру. Наприклад, дослідження, проведені на дорослих здорових людях, що страждають дефіцитом сну, виявило, що вживання «енергетиків» призвело до незначного підвищення концентрації уваги і психічної функції. На жаль, такі енергетичні напої також здатні, з великою ймовірністю, призвести до повернення втоми, коли дія кофеїну і цукру закінчиться. Огляд 41 дослідження показав, що, хоча енергетичні напої підвищують концентрацію уваги і покращують настрій на кілька годин після їх вживання, на наступний день часто з’являється надмірна денна сонливість. Хоча у різних брендів вміст кофеїну відрізняється, «енергетик» може містити до 350 мг, а в банку деяких енергетичних напоїв може бути не менш 500 мг. Для порівняння, у чашці кави зазвичай міститься 77-150 мг кофеїну. Тим не менш навіть вживання невеликих доз напоїв з кофеїном у другій половині дня може перешкодити заснути і привести до зниження запасу енергії на наступний день. Щоб розірвати такий порочне коло, спробуйте скоротити і поступово відучити себе від енергетичних напоїв. Крім того, необхідно обмежити вживання кави та інших напоїв, що містять кофеїн, рано вранці, особливо на порожній шлунок. Висновок: Енергетичні напої містять кофеїн та інші інгредієнти, які можуть забезпечити тимчасовий прилив енергії, але часто призводять до поворотної втоми. 10. Високий рівень стресу
Хронічний стрес може мати величезний вплив на запас енергії і якість життя. Хоча невеликий стрес є нормою, ряд досліджень пов’язав надмірні рівні стресу з стомлюваністю. Крім того, ваша реакція на стрес може впливати на те, наскільки стомленої ви себе відчуваєте. Одне дослідження на студентів коледжу показало, що відхід від боротьби зі стресом призводить до найбільшої ступеня стомлюваності. Хоча, можливо, ви не зможете уникнути стресових ситуацій, але розробка методів управління стресом може допомогти вам запобігти відчуття повного виснаження. Наприклад, великі оглядові статті з досліджень показують, що йога і медитація можуть допомогти зняти стрес. Заняття такими чи аналогічними психофізичними практиками може в підсумку допомогти вам почувати себе більш енергійною і краще справлятися зі стресом. Висновок: Надмірний стрес може призвести до втоми і знизити якість життя. Заняття техніками для зняття стресу може допомогти підвищити запас енергії. Головний висновок Існує безліч можливих причин хронічної втоми. Дуже важливо в першу чергу виключити проблеми зі здоров’ям, оскільки захворювання часто супроводжується стомлюваністю. Однак, надмірна втома може бути пов’язана з тим, що ви їсте і п’єте, наскільки ви активні або як справляєтеся зі стресом. На щастя, внісши декілька змін в свій спосіб життя, ви зможете істотно підвищити свій запас енергії і загальну якість життя. Якщо вам потрібні ідеї та підтримка у зміні звичок харчування, у вас є чудова можливість — безкоштовний тижневий курс «Веселка на тарілці». Протягом 7 днів ви отримаєте 7 відео уроків по харчуванню, створення збалансованого раціону і подолання нездорових харчових звичок, таких як переїдання. Записатися на курс можна безкоштовно до 14 вересня .