Зайві кілограми власного тіла завжди турбував людство, але якщо жінки до цього питання ставляться більш трепетно, сильна стать не дуже хвилює співвідношення зросту і ваги. Якщо жінка, піклуючись про власну фігуру, тим самим підтримує своє здоров'я і життєвий тонус, то чоловікам не завжди важливо як вони виглядають. По крайней мере, вони в першу чергу переживають про здоров'я і тому, чи комфортно їм, і тільки потім відповідають їх кілограми нормі чи ні.

Прийнято вважати, що нормальна маса тіла це та, яка була в 18-річному віці, і її бажано підтримувати протягом життя. Але якщо в більш зрілому віці вага значно додався, не варто так переживати через це, адже організм людини влаштований так, що енерговитрати організму зменшуються на 10% кожні 10 років. Виходячи з цього, за 10 років людина може набрати від 5 до 7 кг, і це буде нормою.

Розрахунок ваги для чоловіка

Для розрахунку власних кілограм існує формула. По ній можна визначити свою вагу і чоловіки і жінки. Природно враховуючи фізіологію підлог, розрахунки відрізняються. Є кілька формул і таблиць для розрахунку, розглянемо їх більш детально:

1. Формула Брокка

(зростання в см — 100) * 1,15 = ідеальна вага для чоловіки

1. Таблиця Єгорова — Левитського

Таблиця Єгорова-Левитського була створена не одним автором. Для визначення результату необхідно знати зростання і за віковою категорією визначити середню вагу. Варто врахувати, що в таблиці вказана неідеальна маса тіла, а її максимальна категорія. При визначенні її лікарі врахували всі дані. Ця таблиця вважається максимально відповідною для розрахунку даних.

1. Індекс Кетле

Індекс = вага в гр. / Зростання в см

Завдяки такій формулі можна оцінити наявний вага і виходячи з цього, вживати заходів. Показники в цій групі визначають статура за трьома категоріями: велике, нормальне і худорляве.

Типи статури

Але не варто підганяти свою вагу під один якийсь ідеал. При розрахунку власних кілограм необхідно враховувати індивідуальну будову людини і його спадковість. Нормальна маса — це не тільки гарне здоров'я, але і піднесений настрій, і хороше самопочуття в цілому. Розрахувати тип статури людини за індексом Соловйова досить просто. Завдяки такому розрахунку можна визначити не тільки тип статури, але і будова кістки. Розрізняють три типи будови:

1. Астенічний. Визначити даний типаж можна завдяки наступним ознаками: окружність зап'ястя менше 18 см, подовжені руки і ноги, легкі кістки і слабкі м'язи.
2. Нормостенический. Окружність зап'ястя від 18 до 20 см, тіло пропорційно і гармонійно, а м'язи розвинені, але не кидаються в очі.
3. Гиперстенический. Окружність зап'ястя більше 20 см, тіло пропорційне, але поперечні дані більше ніж поздовжні. У такого чоловіка досить масивні плечі, широка грудна клітка і важкі кістки. Вони мають закороткі ноги, а м'язова маса настільки розвинена, що в деяких випадках надає зайві обсяги.

Під час розрахунку власної маси тіла завжди варто пам'ятати особливості свого тіла.

Все таблиці побудовані на «сухих» даних без урахування, будь-яких відхилень. Не менш важливим є співвідношення м'язової і жирової маси. Якщо після відвідування спортзалу ваги показують збільшення в кілограмах, а не їх зниження, як очікувалося, то не варто панікувати. Можливо, просто набирається м'язова маса, а жирова поступово зникає.

Якщо маса тіла у людини все ж перевищує норми, то в першу чергу необхідно відмовитися від шкідливих звичок і переглянути свій раціон. У чоловіка метаболізм краще ніж у жінки і йому вистачить лише відмовитися від жирної і гострої їжі, для того щоб кілограми почала зменшуватися.

Для того щоб визначити чи є зайві кілограми чи ні, досить встати перед дзеркалом і уважно розглянути себе в ньому. Якщо в відображенні у людини сутула спина, опущені плечі і значно виступаючий живіт — то значить настав час зайнятися собою. Для того щоб об'єктивно оцінити свої параметри, медики рекомендують ще один простий спосіб. Необхідно просто виміряти окружність талії. У сильної половини людства цей показник не повинен перевищувати 95 см. Але і в цьому випадку все досить індивідуально. Якщо Вам подобається Ваша фігура, у Вас відмінне здоров'я, а кілограми не заважають — то не варто підганяти себе під стандарти придумані іншими людьми.

Більшість фруктів і овочів роблять позитивний вплив на організм будь-якої людини, оскільки містять безліч вітамінів і корисних речовин. Банан не є винятком, адже він багатий важливими для людини мікроелементами. Не так давно вчені виявили, чим корисний банан для чоловіків. Фахівцями були виявлені особливі властивості продукту, що роблять його важливим і корисним для чоловіків.

Заморський фрукт, який з'явився досить давно на прилавках і поличках магазинів, дуже полюбився багатьом людям. Він має приємний смак і м'якою структурою, яка подобається і дорослим і дітям. Саме тому цей продукт став частиною раціону багатьох людей, особливо в період, коли інших фруктів в магазинах мало або вони дорогі.

Фрукт має якості, які в значній мірі впливають на чоловіче здоров'я. Користь його обумовлена, в першу чергу, наявністю серотоніну речовини, що підвищує статевий потяг. Крім того, банан багатий такими мікроелементами, як магній і калій, позитивний вплив яких на роботу серцево-судинної системи складно переоцінити. Однак не варто забувати про протипоказання до його вживання, щоб користь не перетворилася на шкоду.

Загальна користь банана для організму

Хоча банан є досить сильним афродизіаком і багато в чому позитивно впливає на статевий потяг чоловіків, він також має низку інших позитивних впливів на організм. Серед основних факторів, в яких проявляється його користь, можна назвати:

• містить в собі вуглеводи, які додають людині енергії,
• профілактика низького рівня гемоглобіну здійснюється завдяки наявності заліза,
• м'якість і легка текстура добре засвоюються в організмі, тамуючи голод,
• елементи, що входять до складу фрукта, допомагають формуванню та зростання м'язових тканин,
• додавання банана в раціон нормалізує водний баланс в організмі,
• при регулярному вживанні продукту нормалізується робота нервової системи ісерця.

Банан є одним з небагатьох фруктів, які не викликають алергію, тому його вживання можливо в будь-якому віці, навіть для дітей.

Однак користь його проявляється не у будь-яких кількостях. Надмірне вживання будь-яких продуктів, в тому числі і цього, може завдати людині шкоди, тому у всьому важлива міра.

Вплив банана на організм чоловіки

Паралельно з безліччю позитивних чинників, які банан надає на загальний стан організму, цей фрукт є корисним для чоловічого здоров'я. Чоловіки, які люблять поласувати м'якої солодкістю, не відчувають труднощів в статевого життя. Елементи, що входять до складу цього продукту, роблять позитивний вплив на чоловічу ерекцію.

Регулярне вживання бананів в їжу впливає на якість сперми, що в свою чергу знаходить відображення в репродуктивної функції чоловіка. Калій, яким багатий жовтий фрукт, забезпечує не тільки гармонійну роботу нервової системи, а й запобігає появі проблем з потенцією.

Важливо пам'ятати, що це досить калорійний продукт, тому наповнюючи чоловічий організм енергією, він додає бадьорості, активності і продовжує статевий акт чоловіка. Користь фрукта буде помітна кожному чоловікові, який почне регулярно вживати його в їжу.

Банан може допомогти чоловікові, який кидає курити, адже достатня кількість калію в організмі допомагає долати залежність від нікотину. Користь такої дії стане важливою для кожного курця, що мріє позбутися залежності.

Як вибрати і скільки є

Купуючи банани, потрібно уважно дивитися на їх зовнішній вигляд. Щоб отримати максимальну користь від фрукта і наповнити свій організм необхідними мікроелементами, його потрібно правильно вибрати. Найбільш хорошим вважається золотисто-жовтий колір шкірки. Занадто темні фрукти або з великою кількістю темних точок, швидше за все, зберігалися неправильно, тому втратили більшу частину своїх властивостей.

Не варто також є нестиглі фрукти, зелений банан може дозріти за кілька днів. А купуючи фрукти на кілька днів вперед, краще вибрати саме зеленуваті плоди, щоб вони не зіпсувалися, а тільки дозріли.

Що стосується кількості і регулярності вживання бананів, то тут важливо не перестаратися. Незважаючи на те що це фрукт, який не викликає алергію, надмірне кількість не буде корисним ні для кого. Максимально допустима норма в день 3-4 фрукта, більше їсти небажано. Хоча для того, щоб була відчутна користь, досить з'їдати всього один.

Шкода і протипоказання до вживання

Незважаючи на те, яка величезна користь від жовтого фрукта для кожної людини, і особливо для чоловічого організму, продукт має кілька протипоказань і може завдати шкоди. Щоб цього уникнути, варто пам'ятати кілька простих рекомендацій.

В першу чергу, банан має досить високу калорійність, тому чоловікам із зайвою вагою потрібно обережно і помалу вживати його. Особливо небажано зайве додавання його в раціон чоловіків, які дотримуються дієти і хочуть скорегувати масу тіла. У цьому випадку кожен зайвий шматочок може завдати більшої шкоди, ніж користі.

Оскільки речовини, що входять до складу солодкого фрукта, впливають на швидкість згортання крові, чоловікам з варикозним розширенням вен також небажано часте його вживання. Щоб не завдати шкоди організму, краще проконсультуватися з лікарем і дізнатися, скільки бананів на тиждень можна з'їдати з таким порушенням.

Якщо шлунок чоловіка схильний в зайвого газоутворення або має підвищену кислотність, банан може погіршити роботу шлунково-кишкового тракту і додати дискомфорту. Фрукт довго засвоюється організмом, хоча дійсно серйозної шкоди він не принесе, оскільки володіє м'якою структурою.

Таким чином, якщо врахувати всі можливі протипоказання і обмежити норму споживання цього солодкого і м'якого фрукта, шкода його можна мінімізувати або виключити повністю. А користь і позитивний вплив на організм обов'язково проявляться в стані здоров'я чоловіка.

Ізюм по своїй суті є висушеним в'яленим виноградом, хоча насправді має зовсім іншими властивостями і робить значний вплив на організм людини. Про корисні якості родзинок відомо давно, він нормалізує роботу кровеносно-судинної системи, допомагає зберегти хороший зір, позитивно впливає на роботу шлунка і кишечника. Крім того, родзинки містить в собі безліч позитивних калорій, що допомагає заповнити енергію організму. Але особливо корисний цей сухофрукт для чоловічого здоров'я.

Організми жінки і чоловіки відрізняються між собою не тільки розмірами і будовою, а й роботою деяких внутрішніх органів. Крім того, спосіб життя чоловіків відрізняється набагато більшою активністю, динамікою і необхідністю постійно бути в тонусі. Саме тому деякі продукти можуть по-різному впливати на чоловіків і на жінок, і їх користь також може бути відрізнятися. І хоча родзинки дуже корисний для будь-якої людини, на чоловічий організм він надає особливий вплив.

Загальна користь родзинок для організму

Все сухофрукти завдяки особливій обробці зберігають безліч корисних властивостей і якостей, але родзинки, мабуть, є одним з лідерів за своєю цінністю. Його користь для здоров'я очевидна. Серед основних плюсів в'яленого винограду можна назвати:

• високий вміст кальцію, який легко засвоюється в організмі,
• вітаміни групи В дозволяють стабілізувати роботу нервової системи,
• наявність заліза допомагає зберігати достатній рівень гемоглобіну,
• загальне вітамінізірующее дію підвищує імунітет і допомагає протистояти захворюванням.

Люди, які беруть родзинки регулярно, помітили багато з перерахованих якостей цього продукту. Користь цього продукту буде помітна для будь-якої людини, навіть при відсутності будь-яких захворювань або порушень в організмі. При цьому практично не має значення, як саме його вживати — сухим або заварювати, він буде корисний в будь-якому вигляді.

Позитивний вплив на чоловічий організм

Особливе корисну дію родзинки надає на чоловіче здоров'я. Це відбувається завдяки вмісту в ньому такого речовини, як аргінін. Цей компонент допомагає запобігти імпотенцію або боротися з нею на початкових стадіях виникнення, що обумовлюється здатністю родзинок передавати енергію в запалі тіла, відновлюючи статеву функцію.

Ізюм в великих кількостях не рекомендують вживати людям з надмірною вагою, оскільки він має високу енергетичною цінністю. Але для чоловіків саме це його властивість може виявитися дуже корисним, адже регулярне додавання родзинок в раціон дозволить відновити сили і відчувати здорову фізичну активність, в тому числі в статевого життя.

Медики рекомендують чоловікам після 40 років включити родзинки в щоденне вживання, щоб не втратити чоловічу силу і активність.

Згідно зі спостереженнями фахівців регулярний прийом родзинок підвищує сексуальне збудження чоловіків. Коли обмінні процеси в організмі з віком починають сповільнюватися, потрібні мінеральні речовини і мікроелементи, які сприятимуть їх подальшій роботі. Ізюм дуже корисний для нормалізації функціонування всіх органів і систем.

Способи вживання родзинок

В'ялений виноград можна вживати в різному вигляді, користь від нього буде в будь-якому випадку. Найбільш часто родзинки додають в раціон таким чином:

• промити і висушити родзинки, є, нічого не додаючи,
• залити сушений виноград окропом, дати настоятися 10-15 хвилин, рідину злити в склянку і пити перед сном, а родзинки їсти окремо,
• перекрутити в м'ясорубці родзинки, курагу, чорнослив і горіхи, додати меду і вживати перемішану масу два рази в день по одній столовій ложці.

Лікарі стверджують, що при регулярному додаванні родзинок в свій раціон, чоловік вже через 10-14 днів зможе відчути оновлення сил, підвищення активності, бадьорість. Особливо він буде корисний для представників сильної половини людства, які з віком стали відчувати занепад сил і відсутність натхнення для нових починань. Такий простий продукт може стати вирішенням проблем, які здавалися б серйозними і важкими, а користь родзинок обов'язково проявиться в загальному самопочутті чоловіка.

в організмі будь-якої людини містить безліч хімічних елементів і речовин, кожне з яких відіграє важливу роль в нормальному функціонуванні та життєдіяльності. Одним з таких значущих мікроелементів є цинк, що впливає на формування і підтримку чоловічого здоров'я. Це обумовлено тим, що цей мікроелемент бере участь у виробленні такого важливого для чоловіків гормону, як тестостерон.

Чоловік, який повноцінно харчується і намагається дотримуватися здорового способу життя, може ніколи і не помітити брак в своєму організмі яких -або вітамінів або мікроелементів.

Природні натуральні продукти містять в собі безліч необхідних організму речовин.Саме тому фахівці зі здорового харчування в усьому світі рекомендують вживати більше правильних продуктів.

У період дорослішання і статевого дозрівання споживання цинку для хлопчиків особливо важливо, оскільки відіб'ється на правильності формування та дозрівання статевої системи. При його недоліку статеві органи можуть залишитися недорозвиненими або їх функціонування буде неповноцінним. Однак і подальше вживання цього мікроелемента має велике значення для гармонійної роботи організму чоловіки.

Представники сильної статі, які займаються фізичними вправами і відвідують спортзал, набагато частіше відчувають брак цинку, тому що особливістю цього мікроелемента є виділення з організму разом з потом. Тому спортсменам важливо стежити за рівнем цинку, контролювати його і вживати продукти, що містять його.

Корисні властивості цинку

Цинк — це елемент, важливість якого в організмі важко переоцінити . Він бере участь в багатьох процесах діяльності організму і поряд з іншими мікроелементами підтримує їх гармонійну роботу. Нормальна кількість речовини позитивно позначається на таких процесах:

• формування достатнього рівня імунного захисту організму,
• участь у виробленні інсуліну впливає на запобігання цукрового діабету,
• засвоєння вітаміну А відбувається завдяки наявності в організмі цинку,
• підтримку нормального зору,
• злагоджена робота вітамінів групи в і цинку забезпечує гармонійну роботу нервової системи.

Що стосується ролі цинку для чоловіків, в роботі їх статевої системи, тут складно переоцінити його важливість. Цей мікроелемент впливає не тільки на вироблення тестостерону, але також нормалізує гормональний баланс в чоловічому організмі і підвищує активність сперматозоїдів. Тобто достатню кількість елемента є запорукою виконання репродуктивної функції чоловіка.

Небезпека нестачі цинку

Оскільки цинк відіграє в організмі будь-якої людини, і особливо чоловіки, таку важливу роль, недолік його обов'язково відбитися на роботі деяких органів і систем. Виявити нестачу цього мікроелемента можна після проведення декількох аналізів. Хоча іноді недолік цинку в організмі може характеризуватися такими симптомами:

• сухість шкіри або поява висипу,
• ламкість волосся і нігтів,
• некомфортна робота печінки, поява смаку гіркоти у роті,
• некомфортна робота шлунково-кишкового тракту,
• занепад зору,
• постійні стреси і нервові напруги.

При появі одного або декількох симптомів людина повинна затурбуватися і звернутися до лікаря для проведення комплексного дослідження. Найчастіше такі обстеження підтверджують, що норма цинку в організмі знижена. Якщо процес запустити і не звертати уваги на сигнали, які подає організм, це може привести до розвитку серцево-судинних захворювань або виникнення порушень роботи передміхурової залози.

Вплив нестачі цинку на чоловіче здоров'я

Якщо норма цинку в організмі чоловіка знижена, це негативно відіб'ється на функціонуванні статевої системи. В першу чергу, від його нестачі можуть відбуватися запальні процеси в передміхуровій залозі. Найбільш крайні і запущені випадки можуть привести до розвитку простатиту або навіть раку простати.

У деяких випадках чоловіки, в організмі яких не вистачає цього важливого мікроелемента, можуть зазнавати труднощів з потенцією. Крім того, дослідження лікарів підтверджують, що нестача цинку іноді є однією з причин чоловічого безпліддя. Тому добова норма мікроелемента повинна обов'язково бути присутнім у раціоні.

Продукти, в яких міститься цинк

Раціон сучасної чоловіки багатий їжею швидкого приготування, користь від якої обернено пропорційна енергетичної цінності . Саме через це виникає безліч проблем зі здоров'ям. Для того щоб організму вистачало всіх вітамінів, мінералів і мікроелементів, потрібно обов'язково додавати в раціон корисні продукти, в яких вони містяться.

Добова норма цинку для дорослого чоловіка становить 15-20 мг в залежності від його ваги. Найбільший вміст цинку виявлено в устрицях — всього 10грамм м'яса молюсків забезпечують необхідну кількість цинку. Цей морський продукт є лідером серед інших, хоча не кожен чоловік може дозволити собі регулярне вживання делікатесу. Тому варто пам'ятати, що крім устриць, цинк міститься в таких продуктах:

• пшеничні висівки,
• риба,
• м'ясо курчат і кроленят,
• бобові, горіхи і гарбузове насіння,
• курячі яйця,
• пісна яловичина,
• малина, смородина,
• картопля і помідори.

Практично всі продукти досить легко придбати і приготувати, щоб поповнити свій раціон корисними мікроелементами, в першу чергу, цинком. Добова норма його не так вже велика в порівнянні з його наявністю в цих продуктах.

В якому вигляді є ті чи інші продукти, сирими або вареними, чоловік може вибрати сам, виходячи зі своїх кулінарних уподобань і смаку. Різноманітне і корисне харчування дозволить кожному чоловікові наповнити організм корисним мікроелементом, забезпечивши, таким чином, довголіття свого чоловічого здоров'я.

Якщо лікарі виявили нестачу цинку в чоловічому організмі, а порушення це знаходиться на запущеній стадії, продукти можуть не заповнити недолік з такою швидкістю і ефективністю, як це потрібно. Тоді фахівець може призначити лікарські препарати з цинком, щоб відновити його баланс в організмі.

Щоб не довелося пити таблетки і прописані лікарем вітаміни, краще провести профілактичні заходи щодо забезпечення свого організму потрібними речовинами та елементами.

спортсмени і особливо бодібілдери не приховують своєї прихильності різних препаратів для росту м'язової маси. Однак, щоб досягти вражаючих досягнень, необхідно спортивне харчування для росту м'язів в домашніх умовах. Будь-які анаболічні стероїди і фармакологічні препарати ніколи не можуть замінити грамотно побудований графік харчування і сам тренувальний процес. У домашніх умовах необхідно забезпечити сплановану дієту, яка дозволить швидше відновитися після тренувань. Тільки в таких умовах можна сформувати спортивне тіло.

Принципи правильного харчування для спортсменів

Для того щоб спортсмен отримав стійкий результат, важливо оптимальне поєднання фізичних навантажень і дієти для м'язової маси в домашніх умовах. Щоб отримати спортивну атлетичну тіло, слід дотримуватися основних правил:

• виконувати важкі фізичні навантаження,
• вживати харчування для росту м'язів,
• дрібно харчуватися: три прийоми їжі повинні бути ґрунтовними,
• максимальна кількість вуглеводної їжі має припадати на сніданок,
• калорійність повинна забезпечуватися за рахунок складних вуглеводів,
• пити в достатній кількості чисту негазовану воду (2,5 3 л),
• не брати алкогольсодержащие напої.

Слід звернути увагу, що для ефективного набору маси тіла, слід інтенсивно харчуватися протягом перших двох годин після активного тренування.

Перед фізичними вправами від великої кількості їжі варто відмовитися.

Що необхідно для росту м'язів?

для більш активного росту м'язової маси необхідні основні будівельні речовини білки, жири і вуглеводи. Збалансоване харчування для росту м'язів можна скласти з легкістю, знаючи необхідну норму споживання продуктів. Після проведення активної фізичної тренування в першу чергу необхідні протеїни і амінокислоти, які є будівельним матеріалом для набору маси м'язів. Спортивне харчування, яке містить в достатній кількості необхідні компоненти, сприяють швидкому відновленню.

Білки

Харчування для росту м'язів більшою мірою складається з протеїнів і амінокислот. Для набору м'язової маси спортсмену необхідно на 1 кг маси тіла від 1 до 4 г повноцінного чистого протеїну. Чим інтенсивніше фізичні навантаження, тим більше протеїну повинен отримувати організм спортсмена. Основним джерелом білка служать:

• молоко і кисломолочні продукти,
• м'ясо птиці і риби,
• морепродукти,
• бобові продукти,
• яйця.

У домашніх умовах м'ясо птиці і риби можна гасити, варити, запікати або готувати на пару. Смажити продукти не можна, так як всі продукти не повинні містити багато жиру. Винятком може бути риба, яка містить незамінні Омега-3 жирні кислоти, необхідні для м'язової маси.

У щоденний раціон повинні входити яйця, які містять достатню кількість білка, необхідного для росту м'язів. Готувати яйця можна різними способами. Смажити тільки на антипригарной сковороді без додавання масла. Варто звернути увагу, що без жовтків можна з'їдати більше десятка яєць, з жовтками не більш п'яти.

Щоб білкове харчування було повноцінним, варто включати рослинну їжу, яка містить необхідні мікро- і макроелементи. До таких відносяться квасоля, горох, соя, сочевиця. Бобові знижують рівень поганого холестерину, допомагають спалювати жир і виробляють достатню кількість енергії. Молоко і сир є важливими джерелами протеїну і кальцію.

Протеїнові коктейлі

Для росту м'язів можна робити протеїнові коктейлі, які складаються з готової білкової суміші або звичайних продуктів, а також невеликої кількості швидких вуглеводів. В основі таких напоїв лежить кілька складових:

• рідина, в якій змішуються всі інгредієнти (сік, молоко, кефір, вода),
• білок (молочний, яєчний, знежирений сир) ,
• вуглеводи (згущене молоко, мед, варення або джем).

Жири в таких напоях містяться, але в обмеженій кількості. У блендері можна змішати нежирне молоко (300 мл), знежирений сир (100г), мед (50г) і білок з трьох варених яєць. Завдяки тому, що до складу коктейлю входять різні білки, в організмі відбувається рівномірна підгодівля протягом тривалого часу. Мед або джем допомагають швидко відновитися після тренування.

Таке рідке протеиновое харчування тривало утримує досить високий рівень білків в організмі і сприяє стабільному зростанню м'язових волокон спортсмена. Оптимальний час прийому коктейлів за 40 хвилин до тренування і через півгодини після фізичного навантаження. Варто звернути увагу на температуру напою. Щоб протеїнова суміш швидко засвоїла, вона повинна бути близько 370С.

Після 30 років бажано замінювати молоко кефіром або соком, так як рівень ферментів, що розщеплюють молочні жири і білки, з віком в організмі практично відсутні. У коктейлі можна додавати невелику кількість фруктів або ягід, які збагатять смак напою і зроблять його вітамінним. Простий і поживний коктейль, який містить всі необхідні компоненти:

• 200 мл знежиреного кефіру,
• чайна ложка цукру,
• 60 г сухого молока,
• столова ложка варення або джему.

Для того щоб забезпечити гарний настрій, в коктейлі можна додавати какао або шоколад. Жінкам можна порадити приготувати такий фітнес-коктейль в домашніх умовах:

• 200 мл соку (апельсин),
• 50 г знежиреного сиру,
• половина банана,
• 25 г чорного шоколаду (какао),
• чайна ложка джему.

Прості вуглеводи сприяють швидкої виробленні інсуліну, який розщеплює вуглеводи. У поєднанні з амінокислотами інсулін нейтралізує дію гормону стресу, що виробляється після важких фізичних навантажень. Доведено, що гормони стресу гальмують ріст м'язів.

Вуглеводи

Харчування для росту м'язів повинно містити прості і складні вуглеводи, які є джерелом енергії для спортсменів. Для зростання м'язові волокна активно використовують енергію, яка вивільняється після розщеплення вуглеводів. Якщо харчування не містить в достатній кількості джерело енергії, організм буде змушений руйнувати власний білок.

Прості вуглеводи розщеплюються швидко, тому практично миттєво відновлюють енергетичний дефіцит в організмі. Тому після тренування корисно в невеликих кількостях вживати солодкі продукти: цукор, варення, джем, мед, згущене молоко. Складні вуглеводи відносяться до повільним продуктам. Вони не тільки поповнюють організм протягом дня, але служать спортсменам для оптимального набору м'язової маси. Джерелом таких складних вуглеводів є крупи, овочі і фрукти.

Жири

Для того щоб харчування для росту м'язів було збалансованим, в ньому обов'язково має міститися невелика кількість жирів. Пояснюється це тим, що жири забезпечують нормальний синтез тестостерону, який є чоловічим статевим гормоном. Андрогени необхідні для росту м'язів і витривалості. Харчування спортсмена повинно містити як мінімум 10% жирів. Для оптимального набору м'язової маси максимум повинні складати жири рослинного походження.

Сучасні чоловіки мало уваги приділяють ранкової гімнастики. А адже саме цей невеликий комплекс вправ дає організму позитивний заряд на весь день і дозволяє підтримувати тіло в хорошій фізичній формі. Хороша ранкова зарядка для чоловіків допомагає остаточно прокинутися і підготуватися до робочого дня. Вона загартовує, дисциплінує, покращує роботу внутрішніх органів.

Правила виконання ранкової зарядки

Регулярна ранкова зарядка дозволяє їм не тільки розвинути м'язову систему, але і підвищити працездатність усього організму. Щоб комплекс вправ давав хороші результати, перш необхідно вивчити і дотримуватися деяких правил.

1. Зарядку слід починати після пробудження і проведення гігієнічних процедур щодня в один і той же час. Не можна перед вправами пити або їсти.

2. По можливості зарядку необхідно робити на свіжому повітрі. Якщо ж гімнастика виконується в квартирі, слід відкрити вікно.

3. Не можна допускати перегрівання чи переохолодження тіла. Одяг повинен бути виготовленої з натурального матеріалу, зручним, не сковувати рухи.

4. Під час гімнастики потрібно стежити за правильним диханням і дихати тільки через ніс.

5. Краще починати зарядку з простих вправ, поступово нарощуючи їх інтенсивність. Кількість повторень на перших порах має бути не менше 8-10 разів. В зарядку варто включати не менше 10 різних дій.

6. Робити гімнастику слід в певному темпі. Для цього можна використовувати ритмічну музику.

Розминка перед ранковою зарядкою

Не варто починати гімнастичний комплекс відразу ж після пробудження, це буде стресом для організму. Тіло слід поступово готувати до майбутніх навантажень. Можна починати лежачи в ліжку:

• потягнутися всім тілом,

• прямі руки опустити уздовж тіла, виконати 5-10 махів, заводячи їх за голову і не згинаючи в ліктях,

• закласти руки за голову, протягом хвилини робити ногами велосипед,

• випрямити ноги, не згинаючи коліна сісти, дотягнутися руками до ступень.

На ці вправи піде всього 2-3 хвилини, але завдяки ним організм остаточно прокинеться. Потім можна встати, вмитися і приступити до розминки.

Даний комплекс допоможе активізувати малі групи м'язів, щоб наступні силові вправи не принесли тілу шкоди.

1. Шия. Підборіддя опускається на груди, головою виконуються кругові обертальні рухи в одну, а потім іншу сторони.

2. Плечі. Руки згинаються в ліктях так, щоб пальці торкалися плечей. Потім плечовим суглобом робляться обертання.

3. Лікті. Руки витягуються вперед перед собою. Передпліччями відбуваються кругові рухи від себе, а потім на себе.

4. Кисті. Долоні зчіплюються в замок. Кистями робляться обертання в дві сторони по черзі.

5. Поперек. Ноги стоять на ширині плечей. Тулуб нахиляється вперед, щоб руки торкнулися підлоги. У такому ж становищі руки кладуться на пояс, виконуються нахили назад і в сторони.

6. Таз. Руки розташовані на поясі, ноги на ширині плечей. По черзі в дві сторони тазом відбуваються кругові рухи.

7. Скручування. Руки згинаються в ліктях під кутом 90 °, зводяться перед грудьми, щоб долоні торкалися одне одного. Тулуб повертається максимально в одну, а потім іншу сторони. Ноги залишаються на місці, ступні не відриваються від підлоги.

Такий гімнастичний комплекс дасть можливість відчути себе бадьорим і повним сил. Щоб поліпшити фізичний стан тіла, після розминки чоловікам слід приступати до основної зарядці.

Вправи для ранкової зарядки

Основний комплекс для чоловіків повинен складатися з силових вправ. Вони найбільш актуальні як ранкової зарядки для тих, хто протягом дня не має інших фізичних навантажень. Така гімнастика складається з присідань, віджимань, підйомів тулуба. Незважаючи на те, що ці дії здаються всім знайомими і простими, кожне з них має свої нюанси і правила виконання.

Для вправи на присідання слід поставити ноги на ширині плечей, опустити руки вздовж тулуба. Потім, згинаючи коліна, як можна глибше присісти і повернутися в початкове положення. При цьому задіюються передні поверхні ніг, м'язи литок і сідниць, хребет. Щоб дія була ефективним, в процесі необхідно стежити, щоб:

• спина була рівною,

• ступні не відривалися від підлоги,

• коліна розташовувалися паралельно один одному, не зводилися і не розходилися,

• при поверненні в вихідну позицію ноги залишалися трохи зігнутими.

Вправа на підйом тулуба тренує м'язи верхнього і середнього черевного преса. Для його виконання слід лягти на спину, зігнути ноги під кутом 90 °, зафіксувати їх. Руки тримаються біля голови, зігнутими в ліктях. Тулуб піднімається на видиху методом скручування спочатку голова, плечі, лопатки, а потім все інше. При поверненні в початкову позицію робиться вдих. Голову і плечі можна не опускати на підлогу. При виконанні вправи повинні напружуватися тільки м'язи преса. Руки, ноги, шия, плечі, спина залишаються розслабленими. Щоб ускладнити завдання, можна при підйомі по черзі повертати тулуб в сторони.

Комплекс віджимань спрямований на розвиток трицепсів, грудних і дельтовидних м'язів. Для виконання вправи приймається упор лежачи на витягнутих руках. При опусканні тулуба робиться вдих. Для створення додаткового навантаження, слід грудьми торкнутися підлоги. Під час видиху тіло повертається у вихідну позицію. При віджиманні голова весь час піднята, погляд спрямований вперед, спина і ноги складають одну лінію.

Ранкова зарядка заставу сили і здоров'я справжнього чоловіка. Щоб вправи були ефективними, слід виконувати їх регулярно і якісно. Наведений в статті гімнастичний комплекс стане відмінним початком шляху до м'язистого, красивого тіла і бадьорого самопочуття.