Питанню Як накачати плечі в домашніх умовах? завжди передує мотивація. Це може бути бажання заручитися підтримкою дівчину або здивувати друзів, до сих пір вважали тебе слабаком. У будь-якому випадку цього потрібно дуже захотіти, а потім активно діяти. Для початку слід визначитися, які основні м'язи потрібно наростити, щоб поліпшити рельєф плечового пояса.
При регулярних тренуваннях навіть в домашніх умовах м'язи швидко збільшуються в обсязі, надаючи ефектний рельєф плечового поясу. Віджиманнями з гантелями можна відчутно збільшити м'язову масу.
У домашніх умовах звичайними віджиманнями з гантелями можна швидко наростити обсяг м'язи. Двох-трьох занять на тиждень на всі м'язи плеча досить для отримання помітного результату вже через пару місяців.
Вага гантелей регулюйте самостійно. Важливо знати, що руки повинні підніматися на певну висоту.
Для наочного уявлення можете переглянути відео
Згинання по черзі рук з гантелями сидячи. Число повторень до 20 разів.
Згинання рук з гантелями через голову:
Якщо ви цікавитеся, як накачати плечі в домашніх умовах, то можете переглянути докладний відео.
віджимань від підлоги можна непогано накачати м'язи трицепса в домашніх умовах. Адже суть цієї вправи та ж, що і жиму лежачи в тренажерному залі, тільки навпаки. Вправи з віджиманнями володіють великим метаболічним ефектом. Регулярні тренування дозволяють об'ємно накачати м'язи. Для збільшення навантаження можна використовувати рюкзачок з вантажем або поєднати з віджиманнями катання на спині дитини.
Не забувайте правильно харчуватися. Дієта повинна містити білки, які є будівельним матеріалом для м'язів. Тому м'ясо, риба і яйця слід обов'язково включати в раціон тренується. Вуглеводи — це сили для виконання тренувань. Вживайте зерновий хліб і коричневий рис.
Для того щоб швидко накачати широкі плечі будинку віджиманнями з гантелями, необхідно виробити певну систему тренувань. Правильно підібрані вправи, навантаження і оптимальна частота занять, безсумнівно, приведуть до заповітного результату. Накачаний торс і красиві печі будуть довгоочікуваним бонусом за терпіння і труд.
Ніхто з чоловіків не відмовиться від красивих рук з рельєфними м’язами, адже руки — видима частина тіла, яку найбільш часто можна продемонструвати оточуючим. Добре, коли мускулатура дана природою, у всіх інших випадках стає актуальним питання: як накачати руки в домашніх умовах швидко і ефективно?
Фахівцями дано досить рекомендацій, як накачати руки в домашніх умовах. Залишається прислухатися до порад і почати тренування. Експерти кажуть, що якщо тренуватися правильно, то через місяць-другий можна отримати красиві рельєфні руки, паралельно пропрацювавши грудні м’язи.
Вправи, за допомогою яких можна швидко накачати рельєфну мускулатуру рук в домашніх умовах:
У домашніх умовах комплекс правильно виконують наступним чином:
Під час виконання вправи працюють не тільки плечі, але також спина чоловіки.
<! — Noindex -> <!- / Noindex ->
Будь-яка із запропонованих технік дозволяє накачати руки і отримати красиві плечі через місяць-другий тренувань з наростаючим вагою в домашніх умовах. Перевагою занять з гантелями є можливість давати на руки різне навантаження, з огляду на анатомічні особливості чоловіки. Скільки можна брати ваги кожному конкретному чоловікові, щоб накачати руки, сказати складно. Все залежить від ступеня тренованості і здатності переносити фізичне навантаження.
Існує ще техніка віджимань від підлоги з бавовною, з закинутими ногами. Така велика кількість відмінних один від одного способів виконання вправи дозволяє накачати різні групи м’язів виключно віджиманнями. Скільки віджимань чоловік повинен робити за раз — не обмовляється. Все буде залежати від тренованості і кінцевої мети атлета.
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Якщо чоловік хоче дати додаткове навантаження на грудні м’язи, то бруси необхідно поставити ширше. Також, даючи навантаження на великі грудні м’язи, потрібно стежити, щоб ноги не торкалися підлоги, а були зігнуті в колінах і підтягнуті до тулуба. Лікті повинні бути розведені, а спина злегка округлена. Техніку нерідко викладають на відео в інтернеті.
У підтягувань на турніку є і своя хитрість. Щоб тренування пройшло найбільш успішно, перший підхід необхідно провести по максимуму. Другий підхід — менш інтенсивний. Після всіх повторень і перерви в кілька хвилин чоловік повинен віджатися від підлоги максимальну кількість разів. Перший тиждень займатися краще через день-два. Кожен вид підтягувань можна знайти на відео в інтернеті.
Не завжди можна досягти бажаного результату, займаючись будинку, тому коли постає питання, як накачати великі руки, професійні атлети радять займатися в тренажерному залі. Звернутися за порадою до персонального тренера не завадить і в тому випадку, коли техніка виконання здається правильною, але досягти потрібних обсягів не виходить. Професіонали дають такі поради щодо питання, як накачати величезні руки:
<! — noindex -> <!- / Noindex ->
На питання, як накачати великі руки, професіонали відповідають, що краще за все виконувати такі вправи:
Деякі спортсмени на питання, як швидко накачати руки, відповідають — роби супермережу. Найбільш просто їх робити в тренажерному залі, так як поняття суперсет на увазі практично безупинне тренувальний процес із залученням різних груп м’язів по черзі. Однак професіонали застерігають від зловживання таким способом. У вигляді суперсетів може проходити 1-2 тренування в тиждень або 5-6 на місяць.
І наостанок висвітлимо питання, що стосується кратності тренувань. Багато чоловіків думають, що щоденні заняття дадуть більш істотний ефект. Це твердження не зовсім правильне. М’язи ростуть не в процесі тренувань, а виключно між ними. Тому тренуватися цілий місяць щодня не варто. На питання, скільки ж в місяць потрібно займатися, професійні спортсмени кажуть наступне:
Іноді трапляється, що накачати м’язову масу рук не виходить. Розмір і рельєфність м’язів залишаються довгий час — місяць, два, — без динаміки. У такій ситуації слід задуматися: а чи правильно побудовані тренування? Професіонали в такому випадку радять подивитися навчальне відео, проаналізувати заняття інших атлетів в тренажерному залі, попросити допомогу у особистого тренера. Кардинальна зміна схеми тренувань, свіжий погляд на звичний набір вправ дозволять «розворушити» сонних м’язи рук і змусять їх працювати.
Виліпити тіло, як у Геракла, під силу кожному чоловікові. Причому зробити це можна як в спортивному залі, під наглядом тренера, так і в домашніх умовах. Все, що потрібно — скласти правильну програму тренувань. Наприклад, якщо ви прагнете прокачати м’язи грудей, то слід увагу приділити віджимань.
Існує багато видів цієї вправи. Найефективніші — віджимання від підлоги, жим вантажу лежачи, віджимання на брусах. У цій статті ми вивчимо ці вправи, дамо корисні рекомендації по правильному виконанню, а також допоможемо вам скласти таблицю з програмою ефективного тренування.
Виконуючи програму для грудей, варто дотримуватися кількох важливих правил:
<! — noindex -> <!- / Noindex ->
Основні вправи для всіх, хто хоче пропрацювати свої грудні м’язи — віджимання від підлоги , віджимання на брусах, жим штанги лежачи. Вивчимо кожне з цих вправ і розглянемо варіанти їх технік.
Віджимання від підлоги являє собою підняття і опускання тулуба тільки за допомогою власних рук. Тіло під час вправи повинно розташовуватися в горизонтальному положенні, особа дивиться вниз, точками опори служать долоні і стопи.
Існує декілька технік виконання віджимань від підлоги, при яких трохи по-різному опрацьовуються різні відділи грудей:
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Жим лежачи треба включити в схему опрацювання грудних м’язів обов’язково, тому що ця вправа дозволяє домогтися дуже хороших результатів. Існує три основні різновиди жиму, що дозволяють збільшити силу і масу верхньої, нижньої, середньої третин грудей:
Віджимання на брусах дозволяють швидко опрацювати верхню м’язову масу грудного відділу. Являє собою підняття власного тіла на витягнутих руках з піднятими ногами, тіло утримується вертикально або трохи нахилений вперед щодо статі. Для посилення навантаження можна віджиматися з вантажами, які підвішуються ременями за шию або використовуються у вигляді спортивного жилета-утяжелителя (його можна замінити рюкзаком з піском).
Для прокачування грудного відділу треба виконувати вправу на брусах, у яких відстань між поручнями більше ширини плечей чоловіка. При вузькій розстановці рук будуть опрацьовуватися не грудьми, а трицепси, тому стежте за цим.
Накачати грудні м’язи можна тільки, якщо віджиматися регулярно, причому із запланованим збільшенням навантаження. Існує багато варіантів схем тренувань. Як опрацювати м’язи грудей — ви легко зможете відшукати і порівняти різні варіанти в інтернеті. У цій статті ми наведемо як приклад пару програм — вони досить прості і підійдуть для тренувань з нуля.
<! — noindex -> <!- / Noindex ->
Для наочності в таблицях відображено, що і скільки треба робити (кожна програма складається з 3 вправ по 3 сети). При бажанні можна виконувати тільки один варіант вправ з кожної таблиці або чергувати дні (день — віджимання, день — жим, день — бруси). Скільки тоді слід здійснювати повторень? При виконанні тільки одного виду вправ кількість повторень треба збільшити вдвічі.
Таблиця віджимань на опрацювання верхніх відділів грудних м’язів
| Тиждень (4 дні тренувань і 2-3 дня відновлення) | Жим штанги на лаві з високим нахилом | Класичне віджимання від підлоги | Віджимання на брусах з широкою розстановкою поручнів | ||||||
| 2-й підхід | 3-й підхід | 1 -й підхід | 2-й підхід | 3-й підхід | 1-й підхід | 2-й підхід | 3-й підхід | ||
| 3 | 5 | 3 | 6 | 5 | 5 | 3 | 3 | 3 | |
| 2-й тиждень | 4 | 5 | 3 | 10 | 8 | 5 | 5 | 3 | 3 |
| 3-й тиждень | 5 | 5 | 3 | 15 | 10 | 10 | 5 | 5 | 3 |
| 4 -й тиждень | 7 | 5 | 3 | 20 | 15 | 10 | 7 | 5 | 5 |
| 5-й тиждень | 8 | 5 | 5 | 25 | 15 | 10 | 10 | 5 | 3 |
| * Починаючи з 4-го тижня програму можна доповнити віджиманнями з ногами,розміщеними на підставці. |
Таблиця віджимань на опрацювання нижніх відділів грудних м’язів
| Тиждень (4 дні тренувань і 2-3 дня відновлення) | Жим штанги на лаві з низьким нахилом | Класичне віджимання від підлоги | Віджимання на брусах | ||||||
| 2-й підхід | 3-й підхід | 1 -й підхід | 2-й підхід | 3-й підхід | 1-й підхід | 2-й підхід | 3-й підхід | ||
| 3 | 5 | 3 | 10 | 8 | 5 | 3 | 3 | 3 | |
| 2-й тиждень | 4 | 5 | 3 | 15 | 10 | 10 | 5 | 3 | 3 |
| 3-тятиждень | 5 | 5 | 3 | 20 | 15 | 10 | 5 | 5 | 3 |
| 4-й тиждень | 6 | 3 | 25 | 15 | 10 | 7 | 5 | 5 | |
| 5-я тиждень | 7 | 5 | 4 | 6 | 5 | 5 | 10 | 5 | 3 |
| * Починаючи з 4-го тижня програму можна доповнити віджиманнямиз широкою розстановкою рук і віджиманнями головою вгору. |
Таблиця віджимань на опрацювання середнього відділу грудних м’язів
<! — noindex -> <!- / Noindex ->
| Тиждень (4 дні тренувань і 2-3 дня відновлення) | Жим штанги на горизонтальній лаві | Класичне віджимання від підлоги | Віджимання на брусах | ||||||
| 1-й підхід | 2-й підхід | 3-й підхід | 1-й підхід | 2-й підхід | 3-й підхід | 1-й підхід | 2-й підхід | 3 -й підхід | |
| 1-й тиждень | 3 | 5 | 3 | 10 | 8 | 5 | 3 | 3 | 3 |
| 2-й тиждень | 4 | 3 | 15 | 10 | 10 | 5 | 3 | 3 | |
| 3-й тиждень | 5 | 5 | 3 | 20 | 15 | 10 | 5 | 5 | 3 |
| 4-й тиждень | 7 | 6 | 3 | 25 | 15 | 10 | 7 | 5 | 5 |
| 5-й тиждень | 7 | 5 | 6 | 5 | 5 | 10 | 5 | 3 | |
| * Починаючи з 4-го тижня програму можна доповнити віджиманнями з широкою розстановкою рук. |
Якщо по завершенні фінального тижня будь-якого із зазначених комплексів ви бажаєте продовжити опрацювання верхніх, середніх, нижніх грудних м’язів, то краще не збільшувати число повторень і сетів, а використовувати:
На цьому все. Сподіваємося, що наші поради допоможуть вам скласти відповідний саме вам комплекс опрацювання грудних м’язів. Тренуйтеся багато, не забувайте про правила безпечного виконання вправ, і тоді результат не змусить себе чекати! Успіху!
Досить часто зустрічається ситуація, що у чоловіка-атлета відмінно прокачано верхня половина тулуба, а стан мускулатури ніг залишає бажати кращого. Виникає видима оком і бажана до виправлення диспропорція. Тому питання, як накачати ноги в домашніх умовах або тренажерному залі, є досить актуальним.
В цілому крутити педалі на велотренажері потрібно не тільки для того, щоб збільшити м’язи ніг, це корисно ще й для серця, судин, дихальної системи.
Якщо ж ви хочете отримати по-справжньому великі ноги атлета, то накачати їх можна виключно в тренажерному залі. У домашніх умовах досягти такого вражаючого результату буде проблематично. Так як правильно накачати ноги за допомогою тренажерів?
В основному щоб швидко отримати великі ноги, рекомендують такі вправи:
До речі, згинання та розгинання на тренажері будуть актуальні для тих чоловіків, які задаються питанням, як накачати задню поверхню ніг за місяць-другий. Виконуючи розгинання на максимальну амплітуду, ви будете відчувати, як напружуються саме ці м’язи, що свідчить про правильну техніку.
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Більш швидкий ефект дадуть заняття на спеціальних тренажерах, що мають колапсуючу разом стулки. Саме розведення і зведення ніг буде проробляти м’язи внутрішньої поверхні ніг. Звичайно, можна спробувати звичайні підйоми з положення лежачи, відомі всім «ножиці» і практикувати заняття вдома, але, як правило, для чоловіків вони виявляються малоефективними.
Якщо самостійно освоїти техніку у вас не виходить, то краще уточнити у тренера або більш досвідчених спортсменів, присутніх в тренажерному залі, як правильно і швидко накачати мускулатуру ніг і пропрацювати ту чи іншу частину м’язів.
Якщо природою чоловікові спочатку закладена хороша м’язова маса, то відповідь на питання, як швидко накачати ноги, не буде настільки важкий. М’язистого чоловікові пропрацювати ноги в домашніх умовах і в тренажерке буде простіше. А що робити тим, хто схильний до худорби, як накачати худі ноги? Професіонали радять наступне:
Дотримуючись цих нехитрих порад, ви швидко досягнете бажаних результатів. Головне — регулярність і послідовність. Саме це дозволить домогтися гарного рельєфу м’язів і накачати ваші ноги за мінімальний термін.
Коли людина приймає рішення активно зайнятися спортом і присвятити достатня кількість часу тренажерного залу, то хочеться досягти максимального результату за досить короткий термін. При цьому необхідно зменшити товщину підшкірно-жирової клітковини і наростити м’язову масу. Існує безліч добавок, які допоможуть в досягненні зазначеної мети, однак неправильне їх використання або нераціональне поєднання здатні не тільки відтягнути наступ бажаного ефекту, а й завдати шкоди фігурі.
Найбільш популярними спортивними добавками є протеїни і гейнери. Чим вони відрізняються — нижче.
І протеїн, і гейнер містять в своєму складі компоненти, необхідні для створення ідеальної фігури, але процентне співвідношення їх різне. В цьому і полягає різниця між цими харчовими добавками. Щоб розібратися, що краще вибрати — гейнер або протеїн, розглянемо кожен з них детальніше.
Гейнер містить від 70 до 80% вуглеводів і 10 20% білків, на відміну від протеїну зі стовідсотковим вмістом білка. Він являє собою суху суміш. Зазначений склад дозволяє заповнити енергетичні витрати організму і наростити загальну масу тіла. М’язова маса, навіть якщо пити добавку регулярно, зростає незначно. У цьому також полягає різниця між двома видами добавок. Гейнер необхідно приймати ектоморфу, людині, який в силу своєї схильності до худорбі прагне не тільки наростити м’язи, але і набрати вагу. Швидкі вуглеводи, які містить ця добавка, легко засвоюються організмом і не вимагають енергетичних витрат. Недостатній рівень тренувань може привести до накопичення жирової маси, що є небажаним ефектом.
Для спортсмена ні ектоморфа наявність вуглеводів в добавці є великим мінусом. Єдиним варіантом може бути співвідношення білків і вуглеводів 1: 1. Але такі гейнери зустрічаються дуже рідко. Тому такі спортсмени точно знають, що їм краще пити — гейнер або протеїн.
Основні переваги гейнера:
пити цю добавку рекомендовано такими групами осіб:
<! — noindex -> <!- / Noindex ->
Протеїн є харчову добавку, на 100% складається з білка. Цей компонент є будівельним матеріалом м’язових волокон. Для бодібілдингу найкраще вибрати казеїновий або сироватковий білок. Про це говорять і відгуки покупців.
Казеїновий білок відрізняється тривалим періодом засвоєння, тому його потрібно пити в процесі сушіння, в проміжку між прийомом їжі і сном. Він здатний пригнічувати апетит і гальмувати катаболіческіе процеси. Казеїновий білок рекомендують приймати для помірного набору м’язової маси, але на більш тривалий термін.
Сироватковий білок, на відміну від казеїнового, засвоюється швидко і приймається після тренувань. Його рекомендують приймати для швидкого набору м’язової маси. У цей період організму важливий не тільки білок, але і вуглеводи, тому рекомендується додавати в раціон більше свіжих фруктів, які заповнюють енергетичні втрати.
Таким чином, рекомендується починати процес набору м’язової маси з застосування легкозасвоюваного білка, поступово переходячи на медленноусвояемие. Така схема актуальна і для ектоморфа.
Основні властивості протеїну:
Основними протипоказаннями до застосування протеїну є:
Для того щоб зважитися придбати гейнер або протеїн, важливо знати властивості кожного з них.
Для набору м’язової маси, створення красивого рельєфу і знаходження в активній фізичній формі необхідні не тільки білки, а й вуглеводи. Якщо не буде відбуватися відновлення запасів глікогену і накопичення енергетичних ресурсів, то мускулатура не зможе повноцінно розвиватися навіть при достатній кількості білка. Отже, найкраще приймати протеїн і гейнер разом, або пити гейнер з високим вмістом білка. На цей факт вказують і відгуки покупців.
<! — Noindex -> <! — / noindex ->
Гейнер є відмінним засобом для відновлення енергетичних запасів, однак при відсутності належної кількості тренувань може статися інтенсивне накопичення підшкірно-жирової клітковини. Тому ця добавка підходить в основному для екзоморфа з активним метаболізмом. Така людина, як кажуть відгуки, не зможе домогтися швидкого і гарного результату, приймаючи тільки протеїн. При цьому краще вибрати гейнер з переважним вмістом вуглеводів для швидкого набору загальної маси.
Що ж приймати — гейнер або протеїн?
з вищесказаного випливає, що можливі два варіанти застосування добавок для набору м’язової маси:
Високобілкові гейнери зустрічаються дуже рідко, а коштують у кілька разів дорожче, ніж інші добавки цієї групи.
Тому краще разом приймати протеїновий коктейль і гейнер. Процентне співвідношення підбирається індивідуально. Найбільш часто їх рекомендують пити в співвідношенні 2: 1 або 3: 1. На це вказують і відгуки покупців.
За годину до тренування краще пити гейнер з великим відсотком складних вуглеводів. Через півгодини після активного фізичного навантаження приймають коктейль, що містить прості білки, сироватковий білок і глютамин.
Для ектоморфа ідеальним варіантом буде починати прийом з гейнера, а після набору необхідної загальної маси поєднувати прийом цих двох добавок з подальшим збільшенням відсотка протеїну.
Якщо у людини надмірна маса тіла, то краще починати відразу з протеїнового коктейлю.
Таким чином, добавка для набору м’язової маси підбирається індивідуально за рекомендацією фахівця. При цьому важливо не забувати підтримувати раціональний режим харчування.
Віджимання на брусах — стандартне вправу, широко застосовується в бодібілдингу та пауерліфтингу. Дозволяє пропрацювати м’язи верхньої частини тіла. Прокачування здійснюється під дією власної ваги. Для посилення навантаження можливе використання обважнювачів.
Користь від віджимання на підлогових брусах в тому, що в процесі виконання задіюються наступні м’язи:
Варто відзначити, що за допомогою одного виду віджимань не вийде опрацювати і грудний м’яз, і трицепс. Так, вони обидві виявляються задіяні. Але в залежності від обраної ширини постановки рук і кута нахилу корпусу буде сильніше опрацьовуватися або грудна клітка, або триголовий м’яз плеча.
Багато хто порівнює віджимання на підлогових брусах з жимом штанги лежачи. Вправи, дійсно, задіють одні й ті ж м’язи. Але у них є істотні відмінності:
Техніка виконання віджимань на брусах наступна:
<! — -noindex -> <! — / noindex ->
Прийнято наступне поділ на види віджимань на брусах:
Це такі правила:
<! — Noindex -> <!- / Noindex ->
Якщо тіло ще не підготовлено до виконання віджимань на брусах, можна попередньо пройти програму з підготовчих вправ, які допоможуть натренувати необхідні м’язи:
Тренування на брусах можна починати з часткових віджимань (тобто згинати руки не до кінця), поступово збільшуючи кут згинання в ліктьовому суглобі. До речі, для новачків існує полегшений варіант тренажера — гравитрон. В основі гравитрон — рухома платформа, на яку спортсмен стає колінами, руками він береться за поручні і за допомогою них піднімає своє тіло. Техніка виконання на цьому тренажері така ж, як на класичних брусах.
Як збільшити кількість віджимань на брусах? Все, що треба зробити — дотримуватися суворої програми нормативів. Ця програма віджимань на брусах складена експертами і не дозволить перевантажити свої м’язи. Вона цілком проста і реально здійсненна. Схема віджимань на брусах навчить виконувати 100 повторень за все за 7 тижнів (необов’язково доходити до кінця — можна зупинитися на бажаний результат).
7020
| Тиждень тренування | Нормативи: кількість повторень між підходами | Разом нормативів | ||||
| 1 підхід | 2 підхід | 3 підхід | 4 підхід | 5 підхід | ||
| 1-й тиждень | 5 | 5 | 5 | 2 | 3 | 20 |
| 2-й тиждень | 10 | 5 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 3-й тиждень | 20 | 15 | 15 | 10 | 10 | |
| 4-я тиждень | 30 | 10 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 5-й тиждень | 30 | 15 | 15 | 10 | 90 | |
| 6-я тиждень | 30 | 25 | 15 | 15 | 10 | 95 |
| 7-й тиждень | 30 | 20 | 20 | 20 | 10 | 100 |
<!—noindex -> <! — / noindex ->
Деякі фахівці не рекомендують віджиматися на брусах більше 100 разів — користі від цього не буде. Краще поступово переходити на віджимання на брусах з обтяженням (на вантажі можна переходити з того моменту, як ви зможете вичавлювати більше 30 разів). Користь віджимань з вантажами в тому, що розміри м’язів (м’язова маса) збільшуються сильніше.
В якості додаткового обтяження на тренуваннях можна використовувати:
Підіб’ємо підсумок: віджимання на підлогових брусах — просте і функціональне вправу в програмі тренувань бодібілдерів. За допомогою віджимань можна швидко (швидше, ніж при жимі лежачи) набрати м’язову масу грудного відділу і в області трицепсів. Вони також дозволяють збільшити силову здатність і гнучкість плечового відділу. Головне, дотримуйтесь правил безпеки, плавно збільшуйте навантаження, не переривайте програму тренування — в цьому випадку результат не змусить себе чекати!
Віджимання від підлоги — просте, але дієве вправу. Мета — піднімати і опускати своє тіло, задіюючи тільки руки. Саме тіло під час виконання віджимання має розташовуватися в горизонтальному положенні, особа дивиться вниз.
У цій статті ми розповімо, як треба віджиматися, чому важливо стежити за диханням, як навчитися віджиматися 100 раз. Ви також дізнаєтеся про те, як виконувати складні варіанти вправи (на кулаках, пальцях, на одній руці, з вузькою розстановкою рук, з піднятими ногами).
Переваги віджимань перед іншими вправами:
Правильні віджимання від підлоги дозволяють швидко включити в роботу багато м’язів:
Багато новачків впевнені, що знають, як правильно віджиматися від підлоги. Однак після того як вони дізнаються про правила і починають виконувати віджимання з їх дотриманням, то тут же з’ясовується, що вони не можуть зробити і половини від своєї звичної норми. До того ж при тривалому виконанні неправильних віджимань можна нашкодити своєму тілу.
Наведемо найважливіші правила виконання вправи. Про них варто пам’ятати і тим, хто бажає дізнатися, як навчитися віджиматися з нуля, і тим, хто давно тренується.
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Окреме увагу хочеться приділити тому, як правильно дихати при віджиманні. На жаль, навіть атлети з багаторічним досвідом часто не приділяють диханню потрібної уваги, при виконанні вправ рефлекторно затримують дихання або дихають неритмічно, що відбивається на кінцевих результатах.
Чому важливо стежити за тим, як ви вдихаєте і видихаєте? При заняттях спортом посилюється метаболізм, тканини швидше пускають у витрату поживні речовини, отже, зростає потреба в новому «паливі». Це стосується і кисню, який бере участь в окисленні глікогену і необхідного нашим м’язам.
Правила дихання при віджиманні від підлоги точно такі ж, як при виконанні будь-якого іншого вправи: в максимально напруженої фазі треба робити вдих, в більш розслабленої фазі — видих. При віджиманні вдих робиться при опусканні тіла, видих — при підніманні.
Класичне віджимання від підлоги, яке можна виконувати без контролю тренера в домашніх умовах, ще називають армійським віджиманням. Це основа основ. Техніка виконання класичного вправи наступна:
Рекомендуємо ознайомитися з відео, в якому наочно показують, як правильно робити віджимання від підлоги:
Для досягнення максимальної опрацювання м’язів важливо поступово збільшувати навантаження. Ось приблизний графік виконань класичних віджимань в домашніх умовах, дотримуючись який, можна за 8 тижнів навчитися віджиматися сто раз:
| Тиждень
(4 дня занять + 3 дня відновлення) |
Кількість повторень (перерва між підходами — 3-5 хвилин) | ||||
| 1 підхід | 2 підхід | 3підхід | 4 підхід | 5 підхід | |
| 1-й тиждень | 5 | 10 | 5 | 10 | 5 |
| 2-й тиждень | 5 | 10 | 10 | 10 | 5 |
| 3-й тиждень | 10 | 15 | 10 | 15 | 10 |
| 4-й тиждень | 10 | 15 | 15 | 15 | 10 |
| 5-й тиждень | 10 | 15 | 20 | 15 | 10 |
| 6-й тиждень | 15 | 15 | 20 | 30 | 10 |
| 7-й тиждень | 15 | 20 | 25 | 20 | 15 |
| 8-й тиждень | 15 | 20 | 30 | 20 | 15 |
Після того як зможете відпрацювати восьмитижневої графік, пробуйте віджиматися максимальну кількість разів. Поступово ви зможете за один підхід вичавлювати все більше повторень, поки не досягнете сотні. Після цього слід познайомитися з більш складними варіантами віджимання від підлоги.
Існує кілька варіантів ускладненого віджимання від підлоги, які можна виконувати в домашніх умовах. Ви можете подивитися, як вони виконуються, на відео. ПРИКЛАД ВІДЕО:
Розберемо кілька видів віджимань від підлоги:
На закінчення хочемо нагадати: не дивлячись на уявну простоту і безпеку, віджимання здатні заподіяти шкоду, якщо виконувати їх неправильно. Робіть вправи акуратно, не перевантажуйте м’язи, стежте за диханням, не пропускайте тренувань. Тільки тоді ви зможете досягти потрібного результату і добре прокачати багато м’язи рук, грудей, преса.
Програма присідань на 30 днів допоможе зберегти тіло струнким і підтягнутим. А головне, що така вправа можна виконувати в домашніх умовах і для цього не потрібно ніякого спеціального спортивного інвентарю. Варто відзначити, що при правильному виконанні можна досягти хороших результатів у боротьбі із зайвою вагою і жировими відкладеннями. Даний факт підтверджують відгуки чоловіків. Корисні фото по темі доповнять інформацію.
Ні для кого не є секретом, що якщо правильно робити вправу, то результати не змусять себе довго чекати. Техніка виконання вправи зазвичай не викликає складнощів. Присідання відносяться до обов’язкових вправ, які діти починають виконувати на заняттях фізкультурою ще в дитячому садку або в школі. Тому, як правило, ніяких складнощів у виконанні не виникає. На фото показано, як правильно виконується комплекс вправ
Не варто забувати про правила:
Присідання сприяють тренуванні сідничних, чотириголового і привідних м’язів стегна. Під час виконання вправ задіюються не тільки м’язи нижніх кінцівок. При цьому прокачиваются м’язи всього тіла, в тому числі косі і прямі м’язи живота, що формують прес. Але головний акцент 30-денної програми все ж спрямований на ноги. Різні модифікації і технічні варіації сприяють посиленню впливу на певні групи м’язових волокон. Регулярне виконання присідань протягом 30 днів надає наступну вплив на організм чоловіків:
Тренування можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який вільний час. Займаючись в тренажерному залі, є можливість збільшити навантаження за допомогою обважнювачів або іншого спортивного інвентарю. До переваг можна віднести широке розмаїття варіантів 30-денних присідань. Це дозволяє підібрати для себе відповідний комплекс. Наприклад, можна присідати зі штангою, як показано на фото. Наступне фото демонструє вправу з гантелями. Останні варіанти не рекомендується виконувати новачкам. Починати краще з класичної техніки, а потім в процесі збільшення навантаження підключати спортивний інвентар.
<! — Noindex -> <! — / Noindex ->
Одним з варіантів програми 30-денних присідань є виконання вправи на одній нозі. Цей варіант більше підходить для просунутого рівня. Технічно такий вид нескладний. Ще зі шкільних часів кожен пам’ятає, як на уроках фізкультури ми робили вправу пістолет. Головна складність — навчитися утримувати рівновагу. Завдяки таким тренувань розвивається координація. Кілька полегшити цю вправу допомагає притримування за яку-небудь опору. Важливо відзначити, що вправа залучає до тренування більш дрібні м’язи, які при класичних присіданнях не працюють.
Слід пам’ятати про інших модифікаціях класичного варіанту. Розглянемо найбільш поширені з них. Отже, це:
<! — Noindex -> <! — / noindex ->
Важливим фактором є положення рук під час 30-денної тренування. При цьому різні варіанти можуть сприяти додатковому навантаженню. Наприклад:
Для того щоб результат після тренувань був дійсно помітний і зберігався тривалий час, необхідно регулярно проводити інтенсивні заняття. Відгуки відзначають, що саме 30-денна програма дає хороший результат. Новачкам програму слід починати з визначення своїх можливостей. Не треба намагатися відразу зробити 100 повторень. Почніть з тієї кількості, яка можете виконати. Не забувайте про вікові норми. Таблиця допоможе визначити ваш рівень, який заснований на співвідношенні віку і кількості виконаних повторень:
20-25
| вік (років) | До 30 | 30-39 | Старше 39 |
| Початковий рівень | Кількість присідань | ||
| Відмінний | 49 | 41 | 31 |
| Дуже високий | 44-49 | 36-41 | 26-31 |
| Високий | 36-43 | 28-35 | |
| Середній | 26-35 | 19-27 | 15-19 |
| низький | 25 | 18 | 14 |
Виходячи з початкового рівня фізичної тренованості,підбирайте необхідну кількість повторень і підходів. При низькому рівні почніть тренування з 6-9 повторень, при середньому — з 12-17, а при високому можна і з 20 повторень. Оптимальна кількість підходів — це 5. Перерва між підходами повинен становити одну хвилину. До 30-денній програмі переходимо після того, як стає можливим виконання 50 присідань.
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Наступна таблиця демонструє програму тренувань на 30 днів після початкового рівня. Необхідно відзначити, що якщо за один раз виконати вказану кількість не вдається, то цілком допускається присідати в кілька підходів. Між підходами робіть невеликі хвилинні перерви для відпочинку.
День відпочинку100135160День відпочинку240
| День тренування | Кількість присідань |
| 1 | 50 |
| 2 | 55 |
| 3 | 60 |
| 4 | |
| 5 | 70 |
| 6 | 75 |
| 7 | 80 |
| 8 | День відпочинку |
| 9 | |
| 10 | 105 |
| 11 | 110 |
| 12 | День відпочинку |
| 13 | 130 |
| 14 | |
| 15 | 140 |
| 16 | День відпочинку |
| 17 | 150 |
| 18 | 155 |
| 19 | |
| 20 | День відпочинку |
| 21 | 180 |
| 22 | 185 |
| 23 | 190 |
| 24 | |
| 25 | 220 |
| 26 | 225 |
| 27 | 230 |
| 28 | День відпочинку |
| 29 | |
| 30 | 250 |
Спочатку такі цифри можуть лякати. Але після початку виконання 30-денного курсу з кожним днем вас все більше буде мотивувати результат. Вже через 15 днів ефект від присідань буде помітний, що підтверджують відгуки. Вітається чергування різноманітних варіантів вправи протягом 30-денної програми — будуть включатися в роботу різні зони м’язів.
Присідання пліє являють собою одну з варіацій класичних присідань. Дана вправа допомагає найкращим чином тренувати сідничні м’язи, а також мускулатуру нижніх кінцівок. Це підтверджують численні відгуки. А більш ефективно опрацювати зазначені м’язи допомагають спортивні снаряди, наприклад виконання вправи з гантелей, рідше зі штангою. Розглянемо, як правильно виконувати пліє, а також відгуки спортсменів, фітнес-тренерів і просто любителів спорту.
М’язи нижніх кінцівок є одними з найбільших. Відповідно, для того щоб їх підкачати, необхідно більше тимчасових і фізичних витрат. Тому техніка тренування має на увазі цілий комплекс вправ. Але задіяти мускулатуру внутрішньої поверхні стегна вдається не завжди. А присідання пліє є те найнеобхідніше вправу для даної цільової групи м’язів. До них відносяться:
Варто відзначити, що саме м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема волокна м’яза, знаходяться в напрузі на протягом усього вправи. Це забезпечує підтримку її тонусу.
У деяких джерелах можна зустріти поняття «присідання сумо». Такий термін не повинен бентежити, тому що ця вправа схоже на пліє, але є невелика відмінність. Присідання сумо більше задіють сідничні м’язи, а пліє навантажують внутрішню поверхню стегна. Це пояснюється нюансами техніки виконання, які будуть описані нижче.
Одним з ефектів вправи є активізація кровообігу не тільки мускулатури ніг, але і органів малого тазу. Тобто це свого роду профілактика застійно-запальних захворювань зазначеної локалізації.
Техніка присідання пліє не викликає труднощів. Це практично класичне присідання, але з деякими нюансами. Розглянемо, як правильно робити таку вправу:
<! — Noindex -> <! — / Noindex- ->
Мета і кінцевий результат визначають кількість повторень вправи. Для збільшення м’язової маси досить робити 8 повторень в повільному темпі. А якщо мета тренування передбачає виконання 15 повторень в 4 підходи, між підходами необхідний відпочинок. Оптимальна тривалість відпочинку — 30 секунд. Слід пам’ятати, що така перерва не повинен перевищувати одну хвилину. Поступово навантаження слід збільшувати.
Для кращого розуміння того, як правильно виконувати вправу пліє, досить вивчити фото. Також присідання пліє детально демонструється в відео. Наступне відео також описує техніку виконання з гантелей. Або відео з варіантом без спортивного спорядження. Правильна техніка виконання повинна мати на увазі дотримання деяких правил:
Якщо під час виконання присідань пліє підніматися на носки, то буде спостерігатися додаткове навантаження на гомілковостопний суглоб і литкові м’язи. Така модифікація допоможе зробити акцент на інших групах м’язових волокон. Відгуки відзначають, що чергування таких вправ досить ефективно і гармонійно прокачує ноги.
Під час присідання техніка сумо передбачає відведення таза у напрямку до заду. Також при присіданні типу сумо здійснюється нахил спиною вперед. Тобто створюється враження прісажіванія на стілець. Перевагою сумо є те, що виконувати вправу можна з великою вагою спортивного спорядження. На відео показана техніка присідання сумо.
Серед помилок найчастіше спостерігається нахил тулуба вперед . При цьому переважно працюють м’язи спини, а нашою метою все ж є опрацювання мускулатури нижніх кінцівок. Також надмірне переразгибание хребетного стовпа може призводити до розтягування сухожильно-м’язових пучків, затискання нервів і кровоносних судин.
До присіданням будь-якого виду слід підходити з обережністю. Особливо це стосується осіб із захворюваннями або травмами колінних або тазостегнових суглобів. Якщо травма була в минулому і на даний момент больовий синдром не рецидивує, то попередня консультація лікаря все ж необхідна. Відгуки відзначають, що це допоможе уникнути можливих ускладнень. Також необхідно з обережністю тренуватися при наявності проблем з хребетним стовпом.
Присідання по типу пліє повинні входити в кожне тренування. Саме таку вправу в повне мірі дозволяє прокачати всі м’язи ніг, а найбільш ефективно — внутрішню поверхню стегна. Робити вправу необхідно регулярно, адже тільки системність у виконанні забезпечує хороший результат. Відгуки відзначають, що якщо дотримуватися всіх рекомендацій і правила, то цілі у вигляді підтягнутих стегон і рельєфних ніг досягти нескладно.
Гакк присідання або присідання Гаккеншмидта — це одна з різновидів тренувальних вправ, спрямованих на опрацювання м’язів нижніх кінцівок. Свою назву присідання отримали на честь відомого борця російського походження. Саме Гаккеншмидт вперше продемонстрував таку техніку виконання присідань. На сьогоднішній день техніка не втрачає своєї популярності і успішно конкурує з вправою «класичний жим ногами». І використовується не тільки чоловіками, але і представницями прекрасної статі. Виконується на спеціальному тренажері — гакк машині. На фото схематично показано, як виконувати вправу.
на відміну від класичного варіанта гакк присідання втягують в тренування більшу кількість м’язів. Також йде велике навантаження на мускулатуру, як наслідок, отримуємо більш помітний результат. Під час гакк присідання тренуються такі м’язи:
Найбільше навантаження, як і при класичному варіанті вправи, доводиться на квадріцепс ( чотириглавий м’яз) і інші м’язи, які беруть участь у формуванні передньої поверхні стегна. З огляду на вагове навантаження, в тренувальний процес залучаються сідничні м’язи — велика і мала.
Гакк присідання на тренажері навіть можуть замінити присідання зі штангою. Також схожими характеристиками володіє жим ногами, який відноситься базового комплексу вправ для тренування ніг. Жим ногами виконується практично так само. Тому поєднувати жим ногами і гакк присідання на одному тренуванні не рекомендується в зв’язку з однаковою цілеспрямованістю. По суті, різниця цих двох вправах обумовлена наявністю тренажера певного типу.
Як вже згадувалося, вправа виконується на спеціальному тренажері (гакк машині). Оптимальною умовою є присутність тренера хоча б на перших тренуваннях. Так як правильне виконання вправи є запорукою успіху і профілактикою травматизму. Отже, техніка виконання гакк присідання виглядає наступним чином:
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Кількість повторів повинно складати від 8 до 12, поступово їх можна збільшувати. Оптимальним вважається виконання трьох підходів. Також можна виконувати зворотні присідання.
Важливо пам’ятати, що ні на одному етапі не можна повністю випрямляти ноги. Так як це може привести до травмування суглобів. А руки і спина, навпаки, завжди повинні бути випрямленими.
Так само, як і виконуючи жим ногами, в процесі присідань можна легко міняти акцент навантаження. Наприклад, зміна положення стоп визначає, яка група м’язів стегон (внутрішня або зовнішня) буде максимально активна. При вузькій постановці ніг тренується бічна головка чотириголового м’яза стегна. Широка, навпаки, робить акцент на внутрішню поверхню стегон і, зокрема, на серединну головку чотириголового м’яза. Висока постановка качає сідничні і двоголові м’язи стегон. А низька опрацьовує передню поверхню.
Варто відзначити, що гакк присідання на тренажері не дуже добре впливають на колінні суглоби, так як створюється не фізіологічне положення для них. Тому особам з проблемами даної локалізації рекомендується замінити їх на жим ногами. При цьому працювати будуть ті ж групи м’язів, але перевагою є те, що жим ногами не створює додаткового навантаження на структурні елементи колінного суглоба. Також жим ногами дозволяє зменшити навантаження на спину навіть при великій вазі.
Новачки часто стикаються з певними помилками. Слід завжди про них пам’ятати, як мінімум для того, щоб не повторювати їх. Найбільш поширені помилки при виконанні гакк присідань — це:
Гакк присідання виконуються на тренажері. Тому таке тренування можлива тільки в умовах залу. Техніка не складніше, ніж класичний жим, проте до виконання на початку слід поставитися з особливою увагою, щоб уникнути помилок і травм.