Виліпити тіло, як у Геракла, під силу кожному чоловікові. Причому зробити це можна як в спортивному залі, під наглядом тренера, так і в домашніх умовах. Все, що потрібно — скласти правильну програму тренувань. Наприклад, якщо ви прагнете прокачати м’язи грудей, то слід увагу приділити віджимань.

Існує багато видів цієї вправи. Найефективніші — віджимання від підлоги, жим вантажу лежачи, віджимання на брусах. У цій статті ми вивчимо ці вправи, дамо корисні рекомендації по правильному виконанню, а також допоможемо вам скласти таблицю з програмою ефективного тренування.

Правила ефективних занять

Виконуючи програму для грудей, варто дотримуватися кількох важливих правил:

1. Перед тренуваннями завжди проводите розминку, користуйтеся разогревающими кремами, інакше отримаєте травму м’язів, сухожиль або суглобів. Розминка повинна тривати не менше 10 хвилин.
2. Біль — тривожний сигнал. При її виникненні треба припинити віджиматися і з’ясувати причину виникнення дискомфорту.
3. Щоб накачати грудні м’язи віджиманнями, мало тільки тренуватися — без правильного харчування м’язи не зможуть вирости, адже їм потрібен «будівельний матеріал».
4. Як накачати груди віджиманнями? Успіх програми тренувань лежить в подоланні. Як тільки тіло звикає до певного навантаження і вам стає легко виконувати комплекс, значить пора збільшувати кількість сетів, використовувати обважнювачі.
5. Опрацьовуючи груди, не варто забувати про внутрішні і зовнішні м’язах кора. Сильні грудні м’язи при слабкій спині і пресі — одна з причин сутулості. Крім того, такий м’язовий дисбаланс небезпечний, тому що веде за собою неправильний розподіл ваги.
6. При силовому навантаженні на м’язи грудей вони будуть поступово зменшуватися, що призведе до відома плечей, візуальної диспропорції різних частин спини. Ось чому після віджимань рекомендується виконувати вправи на розтяжку.
7. Чи не навантажуйте тіло різко. Збільшення навантаження повинне відбуватися плавно. Новачкам треба починати з мінімальної кількості віджимань (навіть якщо ви відчуваєте, що можете більше).
8. Під час вправ стежте за диханням. Якщо віджиматися і дихати неправильно, то тіло не буде отримувати достатньої кількості корисних речовин (наприклад, глютену — «будівельного матеріалу» для м’язів), крім того, можна спровокувати проблеми з серцем і внутрішнім кровообігом.
9. У систему віджимань обов’язково включайте дні відпочинку (наприклад, тренуйтеся за графіком «4 дні інтенсивних занять — 2 дня для відновлення м’язових волокон»).

<! — noindex -> <!- / Noindex ->

Три базових вправи на груди

Основні вправи для всіх, хто хоче пропрацювати свої грудні м’язи — віджимання від підлоги , віджимання на брусах, жим штанги лежачи. Вивчимо кожне з цих вправ і розглянемо варіанти їх технік.

• Перша вправа: віджимання від підлоги.

Віджимання від підлоги являє собою підняття і опускання тулуба тільки за допомогою власних рук. Тіло під час вправи повинно розташовуватися в горизонтальному положенні, особа дивиться вниз, точками опори служать долоні і стопи.

Існує декілька технік виконання віджимань від підлоги, при яких трохи по-різному опрацьовуються різні відділи грудей:

1. Класичне віджимання з середньою розстановкою рук. Долоні при виконанні цієї вправи паралельні один одному, руки розставлені на ширині плечей, стопи майже поруч один з одним. При опусканні лікті рухаються уздовж тулуба. При піднятті до кінця розгинати руки в ліктьовому суглобі не потрібно. При такій вправі відбувається помірне включення грудних м’язів.
2. Віджимання від підлоги з широкою розстановкою рук. Використовується для кращої опрацювання середніх грудних м’язів. Руки ставляться на відстані, приблизно в два рази перевищує ширину плечей. Лікті при опусканні розведені в сторони
3. Віджимання з вузькою розстановкою рук. При вузькій розстановці рук грудні м’язи задіюються менше, так як більше йде акцент на трицепси. Але його теж можна включити в схему по тренуванню грудей — при цьому віджиманні включаються плечові м’язи, які треба опрацьовувати для того, щоб торс виглядав пропорційно.
4. Віджимання з руками з-за спини (горілиць). Руки при цьому ставляться за спиною на невелике піднесення, а ноги залишаються на підлозі або спираються на протистоїть лавку. При виконанні добре навантажується нижня третина грудей.
5. Віджимання з ногами на підставці. Стопи можна поставити на сходинку, спортивну лавку або ящик. В іншому техніка виконання вправи така ж, як при базовому віджиманні. В цьому випадку опрацьовується верхня частина грудей.
6. Віджимання на одній руці. Виконується в такий спосіб: прийміть вихідне положення, перенесіть вагу на одну руку, а другу підійміть. Відставте протилежну опорної руці ногу в сторону для утримання рівноваги. Коли зможете легко утримувати рівновагу, починайте віджимання. Ця вправа дозволяє опрацювати всю грудну область.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

• Вправа друга: жим лежачи.

Жим лежачи треба включити в схему опрацювання грудних м’язів обов’язково, тому що ця вправа дозволяє домогтися дуже хороших результатів. Існує три основні різновиди жиму, що дозволяють збільшити силу і масу верхньої, нижньої, середньої третин грудей:

1. Жим лежачи з поверхні, паралельної підлозі — в цьому випадку опрацьовуються середні групи грудних м’язів.
2. Жим з лави, нахиленою вниз. У цьому випадку голова і торс чоловіка виявляються нахиленими до підлоги. Дозволяє зміцнити низ грудей. Для отримання максимального ефекту від вправи постарайтеся у верхній точці максимально випрямити руки. Вправа складне, тому просите допомоги у тренера (щоб він вас підстрахував).
3. Жим з лави, піднятою вгору. Ця вправа розширює і піднімає верхню частину грудних м’язів.
4. Жим зі зворотним захопленням штанги (долонями до обличчя). Дозволяє зробити більш сильний акцент на верхній частині грудного відділу, але треба бути обережним, тому що такий варіант більш травматичний для плечових суглобів.

• Вправа третя: віджимання на брусах.

Віджимання на брусах дозволяють швидко опрацювати верхню м’язову масу грудного відділу. Являє собою підняття власного тіла на витягнутих руках з піднятими ногами, тіло утримується вертикально або трохи нахилений вперед щодо статі. Для посилення навантаження можна віджиматися з вантажами, які підвішуються ременями за шию або використовуються у вигляді спортивного жилета-утяжелителя (його можна замінити рюкзаком з піском).

Для прокачування грудного відділу треба виконувати вправу на брусах, у яких відстань між поручнями більше ширини плечей чоловіка. При вузькій розстановці рук будуть опрацьовуватися не грудьми, а трицепси, тому стежте за цим.

Схема для опрацювання в таблицях

Накачати грудні м’язи можна тільки, якщо віджиматися регулярно, причому із запланованим збільшенням навантаження. Існує багато варіантів схем тренувань. Як опрацювати м’язи грудей — ви легко зможете відшукати і порівняти різні варіанти в інтернеті. У цій статті ми наведемо як приклад пару програм — вони досить прості і підійдуть для тренувань з нуля.

<! — noindex -> <!- / Noindex ->

Для наочності в таблицях відображено, що і скільки треба робити (кожна програма складається з 3 вправ по 3 сети). При бажанні можна виконувати тільки один варіант вправ з кожної таблиці або чергувати дні (день — віджимання, день — жим, день — бруси). Скільки тоді слід здійснювати повторень? При виконанні тільки одного виду вправ кількість повторень треба збільшити вдвічі.

Таблиця віджимань на опрацювання верхніх відділів грудних м’язів

Таблиця віджимань на опрацювання нижніх відділів грудних м’язів

Таблиця віджимань на опрацювання середнього відділу грудних м’язів

<! — noindex -> <!- / Noindex ->

Якщо по завершенні фінального тижня будь-якого із зазначених комплексів ви бажаєте продовжити опрацювання верхніх, середніх, нижніх грудних м’язів, то краще не збільшувати число повторень і сетів, а використовувати:

• Доповнення або заміну на більш складні варіанти базових вправ (наприклад, замість класичного віджимання — віджимання на одній руці, замість базового жиму — жим зі зворотним захопленням і т. д.).
• Утяжелители — причому додавання нових вантажів повинно бути поступовим.
• Додаткові вправи в програмі тренувань (для грудних м’язів також підходить розведення рук з гантелями, горизонтальний жим на тренажері, зведення рук в кросовері).

На цьому все. Сподіваємося, що наші поради допоможуть вам скласти відповідний саме вам комплекс опрацювання грудних м’язів. Тренуйтеся багато, не забувайте про правила безпечного виконання вправ, і тоді результат не змусить себе чекати! Успіху!

Досить часто зустрічається ситуація, що у чоловіка-атлета відмінно прокачано верхня половина тулуба, а стан мускулатури ніг залишає бажати кращого. Виникає видима оком і бажана до виправлення диспропорція. Тому питання, як накачати ноги в домашніх умовах або тренажерному залі, є досить актуальним.

В цілому крутити педалі на велотренажері потрібно не тільки для того, щоб збільшити м’язи ніг, це корисно ще й для серця, судин, дихальної системи.

Можливості тренажерки

Якщо ж ви хочете отримати по-справжньому великі ноги атлета, то накачати їх можна виключно в тренажерному залі. У домашніх умовах досягти такого вражаючого результату буде проблематично. Так як правильно накачати ноги за допомогою тренажерів?
В основному щоб швидко отримати великі ноги, рекомендують такі вправи:

• Гакк-присідання. Основне навантаження при виконанні йде на квадріцепс, тому вже через місяць регулярних тренувань кратністю три рази в тиждень ви помітите ефект. Професіонали попереджають, що під час виконання вага штовхати необхідно виключно п’ятами.
• Жим ногами. На думку бодібілдерів, це ідеальне вправа, щоб накачати чоловікові ноги в тренажерному залі. Однак дотримання техніки як і раніше актуально. Вага необхідно опускати до моменту відриву таза від сидіння, а штовхати вгору вага потрібно п’ятами, як у вищеописаних гакк-присідання. Якщо перед вами стоїть питання, як накачати худі ноги, і ви хочете зробити це за допомогою жиму, то відразу брати велику вагу не варто. Нічого, крім порушення техніки, ви не отримаєте. Масу вантажу потрібно нарощувати поступово, кожного тижня.
• Розгинання на тренажері. Іноді здається, що розгинання дуже прості, але це видимість. Нижче буде розказано, як накачати м’язи ніг за допомогою розгинання:

1. Розгинання зручні тим, що чоловік сам може використовувати їх в якості розминки.
2. Під час виконання важливо повністю проводити випрямлення ніг, звертаючи увагу на роботу квадріцепсов.
3. Потрібно стежити, щоб стопи також тяглися вгору.
4. Спину відривати від сидіння можна.

До речі, згинання та розгинання на тренажері будуть актуальні для тих чоловіків, які задаються питанням, як накачати задню поверхню ніг за місяць-другий. Виконуючи розгинання на максимальну амплітуду, ви будете відчувати, як напружуються саме ці м’язи, що свідчить про правильну техніку.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

• Деяких чоловіків турбує питання, як накачати внутрішні м’язи ніг. Звичайно, проблеми зайвих жирових відкладень в цій області -удел переважно жінок, але в деяких ситуаціях це питання стає актуальним і для чоловіків.

Більш швидкий ефект дадуть заняття на спеціальних тренажерах, що мають колапсуючу разом стулки. Саме розведення і зведення ніг буде проробляти м’язи внутрішньої поверхні ніг. Звичайно, можна спробувати звичайні підйоми з положення лежачи, відомі всім «ножиці» і практикувати заняття вдома, але, як правило, для чоловіків вони виявляються малоефективними.

Якщо самостійно освоїти техніку у вас не виходить, то краще уточнити у тренера або більш досвідчених спортсменів, присутніх в тренажерному залі, як правильно і швидко накачати мускулатуру ніг і пропрацювати ту чи іншу частину м’язів.

Розширене

Якщо природою чоловікові спочатку закладена хороша м’язова маса, то відповідь на питання, як швидко накачати ноги, не буде настільки важкий. М’язистого чоловікові пропрацювати ноги в домашніх умовах і в тренажерке буде простіше. А що робити тим, хто схильний до худорби, як накачати худі ноги? Професіонали радять наступне:

• Змінити стиль харчування. Уважно опрацювати власну дієту. Можливо, причина поганого приросту м’язів у чоловіка — недостатнє надходження з їжею структурних поживних речовин — білків. Якщо це так, то до занять в тренажерному залі обов’язково додайте вживання в їжу гейнери або просто вуглеводно-білкових коктейлів.
• Не забудьте про вітаміни. Потреба в них для чоловіків істотно зростає під час інтенсивних фізичних навантажень.
• Чергуйте навантаження. Виші м’язи повинні розвиватися рівномірно. Худому чоловікові можна чергувати заняття на велотренажері, еліпсі, біговій доріжці з виконанням приседов або віджимань.
• Не забудьте про техніку безпеки. Заподіяти травму неготовим до роботи м’язів дуже легко, а ось розгрібати наслідки подібного буде складно і важко.
• Не женіться за великим вагою. Через місяць-другий, коли основна техніка буде вами освоєна, можна збільшити вагу підручних засобів.

Дотримуючись цих нехитрих порад, ви швидко досягнете бажаних результатів. Головне — регулярність і послідовність. Саме це дозволить домогтися гарного рельєфу м’язів і накачати ваші ноги за мінімальний термін.

Коли людина приймає рішення активно зайнятися спортом і присвятити достатня кількість часу тренажерного залу, то хочеться досягти максимального результату за досить короткий термін. При цьому необхідно зменшити товщину підшкірно-жирової клітковини і наростити м’язову масу. Існує безліч добавок, які допоможуть в досягненні зазначеної мети, однак неправильне їх використання або нераціональне поєднання здатні не тільки відтягнути наступ бажаного ефекту, а й завдати шкоди фігурі.

Найбільш популярними спортивними добавками є протеїни і гейнери. Чим вони відрізняються — нижче.

Характеристики добавок

І протеїн, і гейнер містять в своєму складі компоненти, необхідні для створення ідеальної фігури, але процентне співвідношення їх різне. В цьому і полягає різниця між цими харчовими добавками. Щоб розібратися, що краще вибрати — гейнер або протеїн, розглянемо кожен з них детальніше.

• Гейнер.

Гейнер містить від 70 до 80% вуглеводів і 10 20% білків, на відміну від протеїну зі стовідсотковим вмістом білка. Він являє собою суху суміш. Зазначений склад дозволяє заповнити енергетичні витрати організму і наростити загальну масу тіла. М’язова маса, навіть якщо пити добавку регулярно, зростає незначно. У цьому також полягає різниця між двома видами добавок. Гейнер необхідно приймати ектоморфу, людині, який в силу своєї схильності до худорбі прагне не тільки наростити м’язи, але і набрати вагу. Швидкі вуглеводи, які містить ця добавка, легко засвоюються організмом і не вимагають енергетичних витрат. Недостатній рівень тренувань може привести до накопичення жирової маси, що є небажаним ефектом.

Для спортсмена ні ектоморфа наявність вуглеводів в добавці є великим мінусом. Єдиним варіантом може бути співвідношення білків і вуглеводів 1: 1. Але такі гейнери зустрічаються дуже рідко. Тому такі спортсмени точно знають, що їм краще пити — гейнер або протеїн.

Основні переваги гейнера:

1. Стимулює працездатність.
2. Покращує енергетичні процеси, що особливо важливо для ектоморфа, страждає нестачею маси.
3. Відновлює депо глікогену.
4. Підвищує силові показники.
5. Сприяє більш активному відновленню життєвих сил в період сну.

пити цю добавку рекомендовано такими групами осіб:

1. Ектоморфи.
2. Підлітки.
3. Спортсмени з насиченим режимом тренувань і активним способом життя.
4. Люди, що відрізняються високим метаболізмом.
5. Люди, у яких відсутній налагоджений режим харчування.

<! — noindex -> <!- / Noindex ->

• Протеїн.

Протеїн є харчову добавку, на 100% складається з білка. Цей компонент є будівельним матеріалом м’язових волокон. Для бодібілдингу найкраще вибрати казеїновий або сироватковий білок. Про це говорять і відгуки покупців.

Казеїновий білок відрізняється тривалим періодом засвоєння, тому його потрібно пити в процесі сушіння, в проміжку між прийомом їжі і сном. Він здатний пригнічувати апетит і гальмувати катаболіческіе процеси. Казеїновий білок рекомендують приймати для помірного набору м’язової маси, але на більш тривалий термін.

Сироватковий білок, на відміну від казеїнового, засвоюється швидко і приймається після тренувань. Його рекомендують приймати для швидкого набору м’язової маси. У цей період організму важливий не тільки білок, але і вуглеводи, тому рекомендується додавати в раціон більше свіжих фруктів, які заповнюють енергетичні втрати.

Таким чином, рекомендується починати процес набору м’язової маси з застосування легкозасвоюваного білка, поступово переходячи на медленноусвояемие. Така схема актуальна і для ектоморфа.

Основні властивості протеїну:

1. Зміцнює імунітет.
2. Насичує організм незамінними амінокислотами.
3. Нормалізує азотний баланс.
4. Відмінно засвоюється.

Основними протипоказаннями до застосування протеїну є:

1. Індивідуальна непереносимість білка і його продуктів.
2. Захворювання нирок.

Порівняння ефектів

Для того щоб зважитися придбати гейнер або протеїн, важливо знати властивості кожного з них.

Для набору м’язової маси, створення красивого рельєфу і знаходження в активній фізичній формі необхідні не тільки білки, а й вуглеводи. Якщо не буде відбуватися відновлення запасів глікогену і накопичення енергетичних ресурсів, то мускулатура не зможе повноцінно розвиватися навіть при достатній кількості білка. Отже, найкраще приймати протеїн і гейнер разом, або пити гейнер з високим вмістом білка. На цей факт вказують і відгуки покупців.

<! — Noindex -> <! — / noindex ->

Гейнер є відмінним засобом для відновлення енергетичних запасів, однак при відсутності належної кількості тренувань може статися інтенсивне накопичення підшкірно-жирової клітковини. Тому ця добавка підходить в основному для екзоморфа з активним метаболізмом. Така людина, як кажуть відгуки, не зможе домогтися швидкого і гарного результату, приймаючи тільки протеїн. При цьому краще вибрати гейнер з переважним вмістом вуглеводів для швидкого набору загальної маси.

Способи використання

Що ж приймати — гейнер або протеїн?

з вищесказаного випливає, що можливі два варіанти застосування добавок для набору м’язової маси:

1. Поєднувати протеїн і гейнер з низьким вмістом білка.
2. Застосовувати тільки гейнер з вмістом білків близько 50%.

Високобілкові гейнери зустрічаються дуже рідко, а коштують у кілька разів дорожче, ніж інші добавки цієї групи.

Тому краще разом приймати протеїновий коктейль і гейнер. Процентне співвідношення підбирається індивідуально. Найбільш часто їх рекомендують пити в співвідношенні 2: 1 або 3: 1. На це вказують і відгуки покупців.

За годину до тренування краще пити гейнер з великим відсотком складних вуглеводів. Через півгодини після активного фізичного навантаження приймають коктейль, що містить прості білки, сироватковий білок і глютамин.

Для ектоморфа ідеальним варіантом буде починати прийом з гейнера, а після набору необхідної загальної маси поєднувати прийом цих двох добавок з подальшим збільшенням відсотка протеїну.

Якщо у людини надмірна маса тіла, то краще починати відразу з протеїнового коктейлю.

Таким чином, добавка для набору м’язової маси підбирається індивідуально за рекомендацією фахівця. При цьому важливо не забувати підтримувати раціональний режим харчування.

Віджимання на брусах — стандартне вправу, широко застосовується в бодібілдингу та пауерліфтингу. Дозволяє пропрацювати м’язи верхньої частини тіла. Прокачування здійснюється під дією власної ваги. Для посилення навантаження можливе використання обважнювачів.

Переваги

Користь від віджимання на підлогових брусах в тому, що в процесі виконання задіюються наступні м’язи:

1. Велика грудний м’яз — велика веерообразная м’яз, яка знаходиться у верхній частині грудної клітини.
2. Трицепс — велика триголовий м’яз плеча, під час віджимання відповідає за згинання та розгинання рук.
3. Дельта — при віджиманні на брусах найбільше працюють передні пучки дельтоподібного м’язи.
4. Статична напруга дозволяє задіяти і м’язи преса (абдоминальную групу — прямий м’яз живота і зовнішню косу м’яз живота).

Варто відзначити, що за допомогою одного виду віджимань не вийде опрацювати і грудний м’яз, і трицепс. Так, вони обидві виявляються задіяні. Але в залежності від обраної ширини постановки рук і кута нахилу корпусу буде сильніше опрацьовуватися або грудна клітка, або триголовий м’яз плеча.

Порівняння з жимом лежачи

Багато хто порівнює віджимання на підлогових брусах з жимом штанги лежачи. Вправи, дійсно, задіють одні й ті ж м’язи. Але у них є істотні відмінності:

• Жим штанги лежачи можна виконувати в домашніх умовах, так як штангу простіше купити, ніж поставити в квартирі бруси.
• При жимі лежачи навантаження розподіляється між руками і торсом, при віджиманні на брусах навантаження йде тільки на руки.
• Збільшення маси від вправ на брусах приблизно на 40% вище, ніж від жиму лежачи.
• При жимі лежачи розвивається більше нижня частина грудей, при грудному типі віджимань на брусах більше прокачується верхня частина, а при тріцепсном — м’язи грудей прокачиваются рівномірно.
• Віджимання на брусах дають велике навантаження на плечові суглоби, тому вправи не рекомендуються людям, які мають з ними проблеми.

Виконання базового вправи

Техніка виконання віджимань на брусах наступна:

1. Підійдіть до брусів і займіть вихідну позицію : упріться своїми руками в поручні, підніміть ноги і зігніть їх в колінах (стопи можна перехрестити), голову трохи опустіть до грудей, щоб зняти зайве навантаження з шиї.
2. На вдиху плавно зігніть руки в ліктях.
3. На видиху розпряміть руки в ліктьовому суглобі. Якщо ваша мета — збільшення маси, то випрямляйтеся на три рахунки з точками в кожній полупозіціі. Якщо ви прагнете до силової тренуванні, то підняття повинно бути єдиним, без зупинок.
4. Повторіть потрібну кількість разів.

<! — -noindex -> <! — / noindex ->

види

Прийнято наступне поділ на види віджимань на брусах:

• Трицепсовий стиль (техніка віджимання на брусах на трицепс). Щоб змусити працювати трицепси, використовуйте бруси з вузьким відстанню між поручнями (коли відстань менше ширини плечей). Краще, щоб при виконанні вправи лікті були максимально наближені до тіла. Корпус не варто нахиляти, тримайте його вертикально. При піднятті руки намагайтеся максимально випрямляти (тобто переходити в позицію «локаут»).
• Немовля стиль віджимання на брусах. При виконанні цієї техніки вправ треба нахиляти тіло вперед, при догляді вниз лікті слід розводити по сторонам приблизно на 45 градусів. Опускатися слід так, щоб кисті майже стосувалися пахв. Повністю підніматися на руках необхідності немає. Щоб ще сильніше пропрацювати грудний м’яз, вправа варто робити на брусах, у яких відстань між поручнями більше ширше плечей спортсмена.

Важливі правила

Це такі правила:

1. Перед виконанням обов’язково розігрійте м’язи (особливо м’язи верхнього пояса). Чи не тренуйтеся на «холодну» тіло (тобто неразмятое), так як можна отримати серйозну травму.

1. При появі болю в руках, шиї, грудей негайно припиніть виконання вправ і замініть їх вправами, що не викликають болю.
2. Для зручного сходження на бруси використовуйте опору. Це може бути міцний ящик, виготовлений своїми руками, або спортивна лава, якщо ви тренуєтеся в залі.
3. Перед виконанням віджимання перевірте надійність брусів (особливо це стосується тренажерів, виготовлених своїми руками) — не хитаються чи поручні, надійно чи вони зафіксовані, не ковзає чи поверхню під долонями.
4. При виконанні віджимання плечі тримайте «упакованими», тобто стежте, щоб вони не ходили по сторонам.
5. Хребет під час жиму не повинен сильно прогинатися в області лопаткок або в попереку. Не можна сутулитися, округляти плечі, груди слід тримати розправленої, а лопатки натягнутими вниз.
6. Під час здійснення віджимання на підлогових брусах максимально напружуйте м’язи кора, особливо м’язи преса — це дозволить стабілізувати тулуб і зберегти рівновагу.
7. Обов’язково стежте за диханням під час тренування — робіть вдих при опусканні і видих при піднятті тіла.
8. Не робіть віджимання ривками. Кожне підняття і опускання має займати мінімум дві секунди. Бажано на секунду затримуватися у верхній і нижній точках.

<! — Noindex -> <!- / Noindex ->

Якщо ви не можете віджатися

Якщо тіло ще не підготовлено до виконання віджимань на брусах, можна попередньо пройти програму з підготовчих вправ, які допоможуть натренувати необхідні м’язи:

• Жим лежачи з невеликим вантажем.
• Віджимання від підлоги (не менше 30 разів).
• Подтягивание на турніку.

Тренування на брусах можна починати з часткових віджимань (тобто згинати руки не до кінця), поступово збільшуючи кут згинання в ліктьовому суглобі. До речі, для новачків існує полегшений варіант тренажера — гравитрон. В основі гравитрон — рухома платформа, на яку спортсмен стає колінами, руками він береться за поручні і за допомогою них піднімає своє тіло. Техніка виконання на цьому тренажері така ж, як на класичних брусах.

Схема «100 повторень за 7 тижнів»

Як збільшити кількість віджимань на брусах? Все, що треба зробити — дотримуватися суворої програми нормативів. Ця програма віджимань на брусах складена експертами і не дозволить перевантажити свої м’язи. Вона цілком проста і реально здійсненна. Схема віджимань на брусах навчить виконувати 100 повторень за все за 7 тижнів (необов’язково доходити до кінця — можна зупинитися на бажаний результат).

7020

<!—noindex -> <! — / noindex ->

Використання додаткових вантажів

Деякі фахівці не рекомендують віджиматися на брусах більше 100 разів — користі від цього не буде. Краще поступово переходити на віджимання на брусах з обтяженням (на вантажі можна переходити з того моменту, як ви зможете вичавлювати більше 30 разів). Користь віджимань з вантажами в тому, що розміри м’язів (м’язова маса) збільшуються сильніше.

В якості додаткового обтяження на тренуваннях можна використовувати:

• Спеціальне спортивне обтяження, що включає кріплення, важкоатлетичний пояс, серію гир для коригування ваги.
• Тренажерні млинці потрібної ваги, які можна закріпити до тіла мотузками. Своїми руками закріплювати вантаж мотузкою не рекомендується, так як важко забезпечити надійну фіксацію. Краще попросити допомоги у тренера.
• Жилет-обважнювачі. Він хоч і обійдеться дорожче, ніж прості вантажі, зате жилет зручніше. Його можна надягати і знімати самостійно, на підготовку піде пара хвилин. Крім того, жилети безпечні (точно не впадуть в невідповідний момент з-за поганого кріплення).
• Своїми руками можна зробити утяжелитель з мотузок, мішка і піску. Також своїми руками можна зробити рюкзак-обважнювачі — в звичайний рюкзак потрібно насипати землю, покласти звичайних книг або цегли. Одягати рюкзак слід попереду себе.

Підіб’ємо підсумок: віджимання на підлогових брусах — просте і функціональне вправу в програмі тренувань бодібілдерів. За допомогою віджимань можна швидко (швидше, ніж при жимі лежачи) набрати м’язову масу грудного відділу і в області трицепсів. Вони також дозволяють збільшити силову здатність і гнучкість плечового відділу. Головне, дотримуйтесь правил безпеки, плавно збільшуйте навантаження, не переривайте програму тренування — в цьому випадку результат не змусить себе чекати!

Віджимання від підлоги — просте, але дієве вправу. Мета — піднімати і опускати своє тіло, задіюючи тільки руки. Саме тіло під час виконання віджимання має розташовуватися в горизонтальному положенні, особа дивиться вниз.

У цій статті ми розповімо, як треба віджиматися, чому важливо стежити за диханням, як навчитися віджиматися 100 раз. Ви також дізнаєтеся про те, як виконувати складні варіанти вправи (на кулаках, пальцях, на одній руці, з вузькою розстановкою рук, з піднятими ногами).

Переваги

Переваги віджимань перед іншими вправами:

1. Воно просте у виконанні, його можна робити поза спортзалом — в домашніх умовах, навіть при мінімумі вільної площі.
2. Воно виконується тільки за допомогою власної ваги, не вимагає ніякого інвентарю.

Правильні віджимання від підлоги дозволяють швидко включити в роботу багато м’язів:

• Тріцепс (активізується під час випрямлення рук, особливо сильно напружується при віджиманні з вузькою розстановкою рук).
• Великі грудні м’язи (відповідають за відведення та приведення плечової кістки).
• Дельтоподібні м’язи (під час віджимання від підлоги ця група м’язів отримує середню ступінь навантаження).
• біцепс (під час віджимання від підлоги біцепс хоч і задіюється, але отримує невелику ступінь навантаження).
• Передні зубчасті м’язи верхніх ребер (сильне навантаження отримують при віджиманні з широкою розстановкою рук).
• При виконанні віджимань статичну навантаження (через збереження напруги) отримують великі сідничні м’язи і м’язи преса.

Загальні правила

Багато новачків впевнені, що знають, як правильно віджиматися від підлоги. Однак після того як вони дізнаються про правила і починають виконувати віджимання з їх дотриманням, то тут же з’ясовується, що вони не можуть зробити і половини від своєї звичної норми. До того ж при тривалому виконанні неправильних віджимань можна нашкодити своєму тілу.

Наведемо найважливіші правила виконання вправи. Про них варто пам’ятати і тим, хто бажає дізнатися, як навчитися віджиматися з нуля, і тим, хто давно тренується.

1. Пам’ятайте про правильній постановці спини. Лінія, яка проходить від потилиці через спину до ніг, повинна бути максимально прямий. Спина не повинна вигинатися в області лопаток або прогинатися попереком до підлоги. Пряма постава — запорука безпечного перерозподілу ваги.
2. Щоб легше було зберігати пряме положення кора, при виконанні віджимання від підлоги слід тримати в напрузі м’язи сідниць, литок, намагатися максимально зводити лопатки, що не перекидати і не опускати голову.
3. Пам’ятайте: будь-яка біль в плечах, шиї, пальцях, стопах — сигнал, що в тілі сталося якесь ушкодження. Не варто бути героєм і продовжувати виконувати віджимання, поки не з’ясуєте причину дискомфорту. Якщо цього не зробити, то заняття спортом можуть тільки посилити травму, спровокувати ускладнення.
4. Не варто гнатися за спортивними рекордами. Навантажувати тіло треба поступово — починати з легкого варіанту віджимання, поступово збільшувати кількість підходів і ускладнювати техніку.
5. Перед початком тренувань обов’язково розігрійте м’язи, виконавши підготовчі вправи. Можна натерти тіло розігріваються кремом. Якщо цього не зробити, високий ризик отримання м’язової травми, розриву зв’язок і навіть перелому.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Як вдихати і видихати під час занять

Окреме увагу хочеться приділити тому, як правильно дихати при віджиманні. На жаль, навіть атлети з багаторічним досвідом часто не приділяють диханню потрібної уваги, при виконанні вправ рефлекторно затримують дихання або дихають неритмічно, що відбивається на кінцевих результатах.

Чому важливо стежити за тим, як ви вдихаєте і видихаєте? При заняттях спортом посилюється метаболізм, тканини швидше пускають у витрату поживні речовини, отже, зростає потреба в новому «паливі». Це стосується і кисню, який бере участь в окисленні глікогену і необхідного нашим м’язам.

Правила дихання при віджиманні від підлоги точно такі ж, як при виконанні будь-якого іншого вправи: в максимально напруженої фазі треба робити вдих, в більш розслабленої фазі — видих. При віджиманні вдих робиться при опусканні тіла, видих — при підніманні.

Виконання базового варіанту

Класичне віджимання від підлоги, яке можна виконувати без контролю тренера в домашніх умовах, ще називають армійським віджиманням. Це основа основ. Техніка виконання класичного вправи наступна:

• Прийміть вихідне положення — упор на витягнутих руках. Долоні паралельно один одному трохи ширше плечей, пальці розставлені.
• Ступні ніг упираються носками, знаходяться поруч.
• Опустіть тіло вниз за рахунок згинання ліктів (лікті не повинні дивитися в сторони — вони повинні бути паралельні тілу).
• Без ривків підійміть тіло в верхню точку, випрямляти лікті до кінця необов’язково.

Рекомендуємо ознайомитися з відео, в якому наочно показують, як правильно робити віджимання від підлоги:

Вчимося робити 100 повторів

Для досягнення максимальної опрацювання м’язів важливо поступово збільшувати навантаження. Ось приблизний графік виконань класичних віджимань в домашніх умовах, дотримуючись який, можна за 8 тижнів навчитися віджиматися сто раз:

Після того як зможете відпрацювати восьмитижневої графік, пробуйте віджиматися максимальну кількість разів. Поступово ви зможете за один підхід вичавлювати все більше повторень, поки не досягнете сотні. Після цього слід познайомитися з більш складними варіантами віджимання від підлоги.

Ускладнені варіанти

Існує кілька варіантів ускладненого віджимання від підлоги, які можна виконувати в домашніх умовах. Ви можете подивитися, як вони виконуються, на відео. ПРИКЛАД ВІДЕО:

Розберемо кілька видів віджимань від підлоги:

1. Віджимання з вузькою розстановкою рук. Як виконується: при початковій позиції поставте долоні поруч, кисті трохи розведіть в сторону. Далі виконується стандартне підняття і опускання тіла за рахунок згинання в ліктях. При такому віджиманні відбувається сильна прокачування трицепса.
2. Віджимання на кулаках. Виконується так само, як і класична вправа, тільки упор йде не на кисті, а на кісточки. Намагайтеся вага розподіляти на кісточках вказівного і середнього пальця (вони найміцніші). Корисно для тих, хто займається бойовими мистецтвами (найскладніший варіант — віджимання на пальцях, але воно вимагає довгої попередньої тренування, часом протягом кількох років).
3. Віджимання на одній руці. Масу тіла доведеться піднімати і опускати, задіюючи тільки м’язи однієї руки. Ногу з боку вільної руки необхідно відвести в сторону, щоб зуміти втримати рівновагу. Віджимання на руці відмінно збільшує силу плечового пояса, але не пробуйте робити це віджимання без тренування, щоб не зламати кістки (навчіться спочатку виконувати класичний варіант в кількості не менше 100 повторень).
4. Пліометріческіе віджимання. Техніка виконання наступна: при виконанні спочатку прийняти вихідне положення, опуститися якомога нижче, а потім ривком підкинути тіло вгору, піднявши руки над підлогою. Приземлитися на руки (намагатися, щоб «удар» припадав більше на долоні, ніж на пальці) і знову повторити. Це вправа не стільки збільшує прокачування м’язів, скільки тренує їх «вибухову здатність» (швидкість + міць реакції), а також мобілізує нервові закінчення.
5. Віджимання з опорою тільки на руки. Самий просунутий вид вправи, який під силу тільки просунутим спортсменам. Як навчитися віджиматися без ніг: встати в вихідну позицію, перенести вагу на долоні і пальці, лікті притиснути міцно до тіла, підняти ноги над підлогою. Тулуб утримувати паралельно підлозі. Для кращого рівноваги ноги спочатку виводьте в сторони (напівшпагаті). Далі треба виконувати віджимання, не торкаючись ногами до підлоги. Під час виконання вправи отримують максимальне навантаження багато м’язи: грудні, трицепс, біцепс, черевний прес.

На закінчення хочемо нагадати: не дивлячись на уявну простоту і безпеку, віджимання здатні заподіяти шкоду, якщо виконувати їх неправильно. Робіть вправи акуратно, не перевантажуйте м’язи, стежте за диханням, не пропускайте тренувань. Тільки тоді ви зможете досягти потрібного результату і добре прокачати багато м’язи рук, грудей, преса.

Програма присідань на 30 днів допоможе зберегти тіло струнким і підтягнутим. А головне, що така вправа можна виконувати в домашніх умовах і для цього не потрібно ніякого спеціального спортивного інвентарю. Варто відзначити, що при правильному виконанні можна досягти хороших результатів у боротьбі із зайвою вагою і жировими відкладеннями. Даний факт підтверджують відгуки чоловіків. Корисні фото по темі доповнять інформацію.

Особливості виконання

Ні для кого не є секретом, що якщо правильно робити вправу, то результати не змусять себе довго чекати. Техніка виконання вправи зазвичай не викликає складнощів. Присідання відносяться до обов’язкових вправ, які діти починають виконувати на заняттях фізкультурою ще в дитячому садку або в школі. Тому, як правило, ніяких складнощів у виконанні не виникає. На фото показано, як правильно виконується комплекс вправ

Не варто забувати про правила:

1. Вихідна позиція. Тримайте спину рівною, чи не округляйте її і не сутультесь.
2. Напружуйте м’язи живота. Це допоможе підтримати хребетний стовп. Ноги на ширині плечей.
3. Слідкуйте за тим, щоб п’яти щільно прилягали до підлоги. Чи не відривайте стопи від статі. Винятком є деякі варіації вправи, при яких момент випрямлення супроводжується приподниманием носочки.
4. Нижня точка присідання повинна відповідати моменту утворення прямого кута між стегном і гомілкою. При цьому коліна повинні бути паралельні стопах. Їх відхилення всередину або у напрямку назовні повинна сприйматися як помилка.

Переваги

Присідання сприяють тренуванні сідничних, чотириголового і привідних м’язів стегна. Під час виконання вправ задіюються не тільки м’язи нижніх кінцівок. При цьому прокачиваются м’язи всього тіла, в тому числі косі і прямі м’язи живота, що формують прес. Але головний акцент 30-денної програми все ж спрямований на ноги. Різні модифікації і технічні варіації сприяють посиленню впливу на певні групи м’язових волокон. Регулярне виконання присідань протягом 30 днів надає наступну вплив на організм чоловіків:

1. Спалювання жирів.
2. Підвищення сили і тонусу м’язів нижніх кінцівок.
3. Поліпшення координації .
4. Поліпшення функціонування суглобів.

Тренування можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який вільний час. Займаючись в тренажерному залі, є можливість збільшити навантаження за допомогою обважнювачів або іншого спортивного інвентарю. До переваг можна віднести широке розмаїття варіантів 30-денних присідань. Це дозволяє підібрати для себе відповідний комплекс. Наприклад, можна присідати зі штангою, як показано на фото. Наступне фото демонструє вправу з гантелями. Останні варіанти не рекомендується виконувати новачкам. Починати краще з класичної техніки, а потім в процесі збільшення навантаження підключати спортивний інвентар.

<! — Noindex -> <! — / Noindex ->

Види

Одним з варіантів програми 30-денних присідань є виконання вправи на одній нозі. Цей варіант більше підходить для просунутого рівня. Технічно такий вид нескладний. Ще зі шкільних часів кожен пам’ятає, як на уроках фізкультури ми робили вправу пістолет. Головна складність — навчитися утримувати рівновагу. Завдяки таким тренувань розвивається координація. Кілька полегшити цю вправу допомагає притримування за яку-небудь опору. Важливо відзначити, що вправа залучає до тренування більш дрібні м’язи, які при класичних присіданнях не працюють.

Слід пам’ятати про інших модифікаціях класичного варіанту. Розглянемо найбільш поширені з них. Отже, це:

1. Присідання з навантаженням. Як вантаж можна використовувати будь-які підручні предмети. У тому числі пляшки з водою або піском. В умовах спортивного залу це можуть бути гантелі, штанга або просто гриф від штанги. Починати необхідно з меншої ваги, поступово його підвищуючи.
2. Пліє. Вихідна позиція відрізняється від звичайних присідань широко розставленими ногами. Також пліє характеризується великою глибиною.
3. Сумо. Технічно вправу схоже на пліє. Але в даному випадку ноги не тільки широко розставлені. Характерною особливістю є те, що коліна і шкарпетки спрямовані назовні.
4. Неглибокі присідання. При цьому опрацьовуються трохи інші групи м’язів, що дозволяє досягти найкращого результату після 30-денної тренування.
5. У стіни. Техніка виконання полягає в тому, що спиною слід притиснутися до стіни. Ноги поставте на ширині плечей. Присідайте, ковзаючи спиною по стіні. Таке спосіб допомагає розвантажити м’язи спини і зменшити навантаження на хребет.
6. стрибкових варіант. Суть полягає в тому, що після присідаючи на видиху замість плавного випрямлення слід стрибок. Даний вид підвищує навантаження.
7. Крок в сторону. Вихідна позиція — ноги разом. З назви зрозуміло, що виконання має на увазі крок в сторону, потім на вдиху слід присісти. А на видиху повертаєтеся в початкове положення. Повторюєте вправу в протилежну сторону.

<! — Noindex -> <! — / noindex ->

Важливим фактором є положення рук під час 30-денної тренування. При цьому різні варіанти можуть сприяти додатковому навантаженню. Наприклад:

• Руки вперед — полегшують утримання рівноваги.
• Руки на поясі — навантаження на м’язи-стабілізатори положення тіла.
• Руки схрещені на печах — також тренуються м’язи, відповідальні за стабілізацію.
• За головою — додаткова навантаження на м’язи грудної клітки, також тренується дихальна і серцево-судинна системи.

Враховуємо вік і дні

Для того щоб результат після тренувань був дійсно помітний і зберігався тривалий час, необхідно регулярно проводити інтенсивні заняття. Відгуки відзначають, що саме 30-денна програма дає хороший результат. Новачкам програму слід починати з визначення своїх можливостей. Не треба намагатися відразу зробити 100 повторень. Почніть з тієї кількості, яка можете виконати. Не забувайте про вікові норми. Таблиця допоможе визначити ваш рівень, який заснований на співвідношенні віку і кількості виконаних повторень:

20-25

Виходячи з початкового рівня фізичної тренованості,підбирайте необхідну кількість повторень і підходів. При низькому рівні почніть тренування з 6-9 повторень, при середньому — з 12-17, а при високому можна і з 20 повторень. Оптимальна кількість підходів — це 5. Перерва між підходами повинен становити одну хвилину. До 30-денній програмі переходимо після того, як стає можливим виконання 50 присідань.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Наступна таблиця демонструє програму тренувань на 30 днів після початкового рівня. Необхідно відзначити, що якщо за один раз виконати вказану кількість не вдається, то цілком допускається присідати в кілька підходів. Між підходами робіть невеликі хвилинні перерви для відпочинку.

День відпочинку100135160День відпочинку240

Спочатку такі цифри можуть лякати. Але після початку виконання 30-денного курсу з кожним днем вас все більше буде мотивувати результат. Вже через 15 днів ефект від присідань буде помітний, що підтверджують відгуки. Вітається чергування різноманітних варіантів вправи протягом 30-денної програми — будуть включатися в роботу різні зони м’язів.

Присідання пліє являють собою одну з варіацій класичних присідань. Дана вправа допомагає найкращим чином тренувати сідничні м’язи, а також мускулатуру нижніх кінцівок. Це підтверджують численні відгуки. А більш ефективно опрацювати зазначені м’язи допомагають спортивні снаряди, наприклад виконання вправи з гантелей, рідше зі штангою. Розглянемо, як правильно виконувати пліє, а також відгуки спортсменів, фітнес-тренерів і просто любителів спорту.

Опис

М’язи нижніх кінцівок є одними з найбільших. Відповідно, для того щоб їх підкачати, необхідно більше тимчасових і фізичних витрат. Тому техніка тренування має на увазі цілий комплекс вправ. Але задіяти мускулатуру внутрішньої поверхні стегна вдається не завжди. А присідання пліє є те найнеобхідніше вправу для даної цільової групи м’язів. До них відносяться:

• Велика сідничний м’яз.
• Яка Веде м’яз.
• Чотириглавий м’яз стегна.
• Икроножная м’яз.
• М’яз-випрямляч хребта.
• Прес.

Варто відзначити, що саме м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема волокна м’яза, знаходяться в напрузі на протягом усього вправи. Це забезпечує підтримку її тонусу.

У деяких джерелах можна зустріти поняття «присідання сумо». Такий термін не повинен бентежити, тому що ця вправа схоже на пліє, але є невелика відмінність. Присідання сумо більше задіють сідничні м’язи, а пліє навантажують внутрішню поверхню стегна. Це пояснюється нюансами техніки виконання, які будуть описані нижче.

Одним з ефектів вправи є активізація кровообігу не тільки мускулатури ніг, але і органів малого тазу. Тобто це свого роду профілактика застійно-запальних захворювань зазначеної локалізації.

Нюанси

Техніка присідання пліє не викликає труднощів. Це практично класичне присідання, але з деякими нюансами. Розглянемо, як правильно робити таку вправу:

1. Початкове положення — ноги на ширині плечей, при цьому носки слід повернути назовні таким чином, щоб між ними утворювався кут рівний 120 градусам.

1. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма. Допускається невеликий прогин в поперекової області.
2. На вдиху поволі присядьте до досягнення нижньої точки (стегна паралельні підлозі). Намагайтеся не змінювати положення спини і голови.
3. Затримайтеся на кілька секунд в такому положенні.
4. На видиху повертайтеся в початкове положення.

<! — Noindex -> <! — / Noindex- ->

Мета і кінцевий результат визначають кількість повторень вправи. Для збільшення м’язової маси досить робити 8 повторень в повільному темпі. А якщо мета тренування передбачає виконання 15 повторень в 4 підходи, між підходами необхідний відпочинок. Оптимальна тривалість відпочинку — 30 секунд. Слід пам’ятати, що така перерва не повинен перевищувати одну хвилину. Поступово навантаження слід збільшувати.

Для кращого розуміння того, як правильно виконувати вправу пліє, досить вивчити фото. Також присідання пліє детально демонструється в відео. Наступне відео також описує техніку виконання з гантелей. Або відео з варіантом без спортивного спорядження. Правильна техніка виконання повинна мати на увазі дотримання деяких правил:

• Чи не робити глибокі присідання, оптимальним є згинання в колінних суглобах на 90 градусів.
• При початковому положенні коліна повинні бути злегка зігнутими, це дозволяє уникнути надмірного навантаження на суглоби.
• Стежити за рівною спиною, що допоможе запобігти травматизацію.
• Повільно, плавно опрацьовувати кожен рух, при цьому з’являється відчуття роботи кожної задіяної м’язи.
• Стежити за щільним приляганням стопи до підлоги, адже це є хорошою опорою і допомагає утримувати рівновагу.

Якщо під час виконання присідань пліє підніматися на носки, то буде спостерігатися додаткове навантаження на гомілковостопний суглоб і литкові м’язи. Така модифікація допоможе зробити акцент на інших групах м’язових волокон. Відгуки відзначають, що чергування таких вправ досить ефективно і гармонійно прокачує ноги.

Під час присідання техніка сумо передбачає відведення таза у напрямку до заду. Також при присіданні типу сумо здійснюється нахил спиною вперед. Тобто створюється враження прісажіванія на стілець. Перевагою сумо є те, що виконувати вправу можна з великою вагою спортивного спорядження. На відео показана техніка присідання сумо.

Помилки

Серед помилок найчастіше спостерігається нахил тулуба вперед . При цьому переважно працюють м’язи спини, а нашою метою все ж є опрацювання мускулатури нижніх кінцівок. Також надмірне переразгибание хребетного стовпа може призводити до розтягування сухожильно-м’язових пучків, затискання нервів і кровоносних судин.

До присіданням будь-якого виду слід підходити з обережністю. Особливо це стосується осіб із захворюваннями або травмами колінних або тазостегнових суглобів. Якщо травма була в минулому і на даний момент больовий синдром не рецидивує, то попередня консультація лікаря все ж необхідна. Відгуки відзначають, що це допоможе уникнути можливих ускладнень. Також необхідно з обережністю тренуватися при наявності проблем з хребетним стовпом.

Присідання по типу пліє повинні входити в кожне тренування. Саме таку вправу в повне мірі дозволяє прокачати всі м’язи ніг, а найбільш ефективно — внутрішню поверхню стегна. Робити вправу необхідно регулярно, адже тільки системність у виконанні забезпечує хороший результат. Відгуки відзначають, що якщо дотримуватися всіх рекомендацій і правила, то цілі у вигляді підтягнутих стегон і рельєфних ніг досягти нескладно.

Гакк присідання або присідання Гаккеншмидта — це одна з різновидів тренувальних вправ, спрямованих на опрацювання м’язів нижніх кінцівок. Свою назву присідання отримали на честь відомого борця російського походження. Саме Гаккеншмидт вперше продемонстрував таку техніку виконання присідань. На сьогоднішній день техніка не втрачає своєї популярності і успішно конкурує з вправою «класичний жим ногами». І використовується не тільки чоловіками, але і представницями прекрасної статі. Виконується на спеціальному тренажері — гакк машині. На фото схематично показано, як виконувати вправу.

Переваги

на відміну від класичного варіанта гакк присідання втягують в тренування більшу кількість м’язів. Також йде велике навантаження на мускулатуру, як наслідок, отримуємо більш помітний результат. Під час гакк присідання тренуються такі м’язи:

• чотириглавий м’яз стегна;
• двоголова стегна;
• полуперепончатая м’яз;
• напівсухожильний м’яз ;.
• велика сідничний м’яз;
• м’яз-розгинач хребта.

Найбільше навантаження, як і при класичному варіанті вправи, доводиться на квадріцепс ( чотириглавий м’яз) і інші м’язи, які беруть участь у формуванні передньої поверхні стегна. З огляду на вагове навантаження, в тренувальний процес залучаються сідничні м’язи — велика і мала.

Гакк присідання на тренажері навіть можуть замінити присідання зі штангою. Також схожими характеристиками володіє жим ногами, який відноситься базового комплексу вправ для тренування ніг. Жим ногами виконується практично так само. Тому поєднувати жим ногами і гакк присідання на одному тренуванні не рекомендується в зв’язку з однаковою цілеспрямованістю. По суті, різниця цих двох вправах обумовлена наявністю тренажера певного типу.

Головні правила

Як вже згадувалося, вправа виконується на спеціальному тренажері (гакк машині). Оптимальною умовою є присутність тренера хоча б на перших тренуваннях. Так як правильне виконання вправи є запорукою успіху і профілактикою травматизму. Отже, техніка виконання гакк присідання виглядає наступним чином:

1. Початкове положення. Лягти спиною на платформу. Ноги зігнуті в колінах. Ступні поставити на ширині плечей, на 25 см попереду від корпусу. Перебувати в такому положенні повинно бути зручно.

1. Розблокуйте утримує механізм на тренажері.
2. На вдиху починайте повільно присідати до досягнення прямого кута в колінних суглобах. Необхідно стежити за тим, щоб плечі і голова не відривалися під час виконання вправи.
3. Для повернення в вихідну позицію необхідно зробити упор п’ятами і відштовхнутися.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Кількість повторів повинно складати від 8 до 12, поступово їх можна збільшувати. Оптимальним вважається виконання трьох підходів. Також можна виконувати зворотні присідання.

Важливо пам’ятати, що ні на одному етапі не можна повністю випрямляти ноги. Так як це може привести до травмування суглобів. А руки і спина, навпаки, завжди повинні бути випрямленими.

Так само, як і виконуючи жим ногами, в процесі присідань можна легко міняти акцент навантаження. Наприклад, зміна положення стоп визначає, яка група м’язів стегон (внутрішня або зовнішня) буде максимально активна. При вузькій постановці ніг тренується бічна головка чотириголового м’яза стегна. Широка, навпаки, робить акцент на внутрішню поверхню стегон і, зокрема, на серединну головку чотириголового м’яза. Висока постановка качає сідничні і двоголові м’язи стегон. А низька опрацьовує передню поверхню.

Варто відзначити, що гакк присідання на тренажері не дуже добре впливають на колінні суглоби, так як створюється не фізіологічне положення для них. Тому особам з проблемами даної локалізації рекомендується замінити їх на жим ногами. При цьому працювати будуть ті ж групи м’язів, але перевагою є те, що жим ногами не створює додаткового навантаження на структурні елементи колінного суглоба. Також жим ногами дозволяє зменшити навантаження на спину навіть при великій вазі.

Помилки

Новачки часто стикаються з певними помилками. Слід завжди про них пам’ятати, як мінімум для того, щоб не повторювати їх. Найбільш поширені помилки при виконанні гакк присідань — це:

• відсутність попереднього розігріву м’язів (в такій ситуації при надмірній напрузі легко отримати травму);
• неповне прилягання п’ят до платформи конструкції;
• зведення колін (підвищується ризик пошкодження колінних суглобів, так як саме до його структурним складовим кріпляться сухожилля основних м’язів кінцівки;
• відрив голови, спини, тазу від тренажера (в цьому випадку існує ймовірність пошкодження хребетного стовпа);
• винос колін попереду шкарпеток.

Гакк присідання виконуються на тренажері. Тому таке тренування можлива тільки в умовах залу. Техніка не складніше, ніж класичний жим, проте до виконання на початку слід поставитися з особливою увагою, щоб уникнути помилок і травм.

Гарна новина для всіх: красиві кубики преса є у кожного, просто вони заховані під енною кількістю жирку на животі. Якщо рельєфний прес — ваша мета, то пора в спортзал, але при неможливості регулярних занять можна щодня виконувати вправи для преса в домашніх умовах.

Список дієвих варіантів

З чого почати заняття чоловікам будинку? З перегляду відео та фото і читання до них коментарів. Якщо поруч немає інструктора, розбиратися в ази прокачування преса доведеться самостійно в домашніх умовах, на щастя, зробити це буде неважко, кращі прості вправи, що входять в комплекс накачування м’язів живота, надані в інтернеті у великому обсязі.

Велика частина «домашніх спортсменів» ставить перед собою мету якомога швидше наростити м’язи преса і зробити їх об’ємними. Для цього існує спеціальна програма — комплекс складних вправ з опусканням ніг в положенні лежачи або їх підйом в висі.

Важливий момент, який слід врахувати, виконуючи комплекс вправ для преса будинку — правильне харчування. Не варто морити себе голодом в надії прибрати зайві сантиметри на талії, порушення обміну речовин може спровокувати набряки, і «спортсмен» просто почне «пухнути з голоду» в прямому сенсі цього слова.

Красивого і рельєфного преса можна цілком домогтися в домашніх умовах, якщо поєднувати ефективні, але елементарні вправи з повторами «по наростаючій» і спеціальну індивідуальну дієту. Освоїли фото- і відео програму на прес отримають унікальну можливість задіяти не тільки м’язи живота, але і безліч зон тіла.

Наступний комплекс допоможе чоловікам домогтися бажаного рельєфу живота в домашніх умовах:

• «Кранч».

Програма прокачування преса без цієї вправи неможлива. Щоб виконати «Кранч», потрібно лягти на спину, руки розташувати за головою. Попереково-крижовий відділ хребта повинен бути щільно притиснутий до підлоги — це неодмінна умова. Ноги зігнуті в колінах. На видиху: піднятися, плече-лопатковий відділ відірвати від підлоги, утворюючи кут в 20 градусів. Вдих: повернутися в і. п. Важливо тримати лікті розведеними в сторони, підборіддя не опускати на груди. Працює тільки група м’язів живота.

Програма для формування кубиків преса живота передбачає кілька вправ, в яких задіяні ноги. Найкраще перед самостійним виконанням цих вправ переглянути фото та відео, щоб детально представлятимуть всю гаму рухів, спрямованих на удосконалення преса у чоловіків і формування звітних кубиків.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

• Вправи для преса із задіянням ніг.

Ноги піднімаються з положення «лежачи на спині» і повинні знаходитися перпендикулярно тулубу. Попереково-крижовий відділ залишається щільно притиснутим до підлоги. Ноги повільно опускати вниз, трохи зависнувши над підлогою, і знову повернення ніг вгору.

• Підйом ніг.

Вправа практично ідентично, тільки з невеликою ускладненням. Для того щоб задіяти м’язи, розташовані у верхній частині преса, можна одночасно з підйомом ніг піднімати верхню частину тулуба і фіксувати її в такому положенні.

• Опрацювання косих м’язів живота.

Ця вправа виконується на базі «Кранч» і призначене для зміцнення внутрішніх косих м’язів живота. Для більш точного виконання рекомендується подивитися тематичне відео, де докладно розказано про порядок рухів. Початок вправи ідентично «Кранч»: після того, як лопатки «зависли» над підлогою, потрібно ліктем правої руки тягнутися до правої ступні. Чоловікам виконувати вправи по 15-20 разів з кожної сторони, при цьому поперековий відділ хребта повинен щільно прилягати до підлоги.

• « скручування з пружинкою ».

Рекомендації для чоловіків з виконання цієї вправи залишаються колишніми. Домогтися зміцнення м’язів преса можна наступним чином: на видиху підняти лопатки (кут 20 градусів) і на маленькій амплітуді зробити 3-4 похитування вперед, поперек при цьому залишається щільно притиснутою до підлоги. Вдих і повернення в і. п.

• «Берізка».

Лежачи на спині, підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів. Руки лежать уздовж тіла. Сильно напружити м’язи черевного преса, одночасно піднімаючи таз і не змінюючи положення ніг, п’яти повинні прагнути до стелі, а кут між тулубом і ногами залишатися незмінним.

• «Бічний скручування».

<! — Noindex -> <! — / Noindex- ->

Вправа необхідно для опрацювання бічній м’язи тулуба з кожного боку. Лежачи на боці, ноги зігнути, ліва рука на підлозі, а права заведена за голову. Підняти таз, спираючись на передпліччя, тулуб при цьому витягується в одну лінію. Змінити положення і виконати ту ж вправу з опорою на праве передпліччя.

Програма зміцнення і прокачування м’язів преса в домашніх умовах вважається проведеною з максимальною ефективністю, якщо при виконанні вправ в м’язах відчувається невелике печіння. Якщо тренування вдома пройшли без подібних відчуттів — то вправи були виконані невірно і слід повернутися до початку перегляду фото- і відеорекомендацій, щоб ще раз засвоїти важливі моменти в вправах для преса.

Вся програма розробки м’язів преса для чоловіків не є однотипною. Всі ефективні вправи повинні періодично змінюватися, так як м’язи живота швидко адаптуються до однакових рухів і ефект від занять зводиться нанівець. Не слід зациклюватися на «зручних» вправах, а періодично переглядати фото і відео в інтернеті, де описані найкращі в домашніх умовах руху для зміцнення преса і формування звітних кубиків.

Основні принципи

Починаючи освоювати вправи для формування сталевого преса в домашніх умовах, не варто забувати про базові принципи, які допомагають ефективно досягти результату і уникнути травм і розтягувань.

Наступні моменти допоможуть краще проникнути в суть вправ для преса:

1. Неважна вагова категорія чоловіків і наявність жирку на животі, для них вправи однакові, тільки худий швидше побачить результат. Тому перш ніж приступати до вправ, бажано мінімізувати жировий прошарок.
2. Якщо є в наявності об’ємний «пивний животик», про вправи для преса можна забути до того часу, поки пристрасть до пива не буде ліквідовувати і не налагоджено правильне харчування. Первинно потрібно схуднути, так як в подібній ситуації про правильну техніку (прямий або бічний) і формуванні потрібної амплітуди рухів говорити не доводиться.
3. Іноді ефект від тренувань мінімальний, можливо, від того, що все навантаження виконуються неправильно. Не варто накидатися на фізичні вправи, кількість підходів потрібно збільшувати поступово.
4. Програма прокачування м’язів живота в домашніх умовах передбачає правильне дихання. Більшість новачків намагається затримувати дихання в момент напруги, це неправильно — потрібен видих, а при розслабленні — вдих. Це дозволяє швидше домогтися результатів і допомагає організму функціонувати правильно.

Так які ж вправи допоможуть швидко накачати прес, і яка програма тренувань в домашніх умовах буде оптимальною? Все строго індивідуально і залежить від багатьох параметрів, в тому числі об’єму талії чоловіки, його загальної фізичної підготовки і терпіння. Останній пункт особливо важливий, якщо чоловік починає заняття самостійно в домашніх умовах. Вправи можна робити від випадку до випадку, тільки щоденні тренування допоможуть досягти результату і отримати настільки жаданий прес кубиками.

Кожен чоловік хоче виглядати привабливо, а значить його м’язи повинні виступати рельєфом по всьому тілу. На це доведеться витратити не один місяць інтенсивних тренувань, а для закріплення результату спортивні вправи повинні стати дозованими і регулярними, інакше все придбане випарується як дим. Не завжди є можливість, та й бажання регулярно відвідувати спортзал. Багато любителів спорту з задоволенням займаються в домашніх умовах або на прилеглому стадіоні. Сьогодні ми обговоримо, як накачати біцепс в домашніх умовах. Багато хто, особливо новачки, приділяють біцепсу багато сил і часу, і ця вдячна м’яз вже незабаром красується на тілі.

Загальні відомості

У м’язовому каркасі людини є два біцепса — на руці і на нозі. Зазвичай при згадці біцепса мається на увазі двухглавая м’яз плеча, але ми сьогодні обговоримо і біцепс стегна теж.

Біцепс плеча — двоголовий м’яз плеча, що знаходиться на внутрішній його поверхні і відповідає за згинання, вона бере участь в підйомі важких предметів.

Біцепс стегна — двоголовий м’яз стегна, розташована на задній його поверхні і відповідає за згинання коліна і розгинання стегна.

Знання функції м’язи важливо для розуміння того, як правильно вибрати вправи на певну групу.

Розберемо, як накачати біцепс будинку, якщо це стосується двоголового м’яза плеча. Якщо вправи робити методично і правильно, то ваша м’яз швидко додасть в масі або придбає рельєф. Перші зміни ви помітите вже через тиждень.

Класифікація прокачування двоголового м’яза плеча:

• За допомогою гантелей:

1. Згинання рук з гантелями.
2. Молотковий підйом гантелей.
3. Підйоми гантелей за допомогою рушники.
4. Вправи зі штангою.
5. За допомогою підтягувань на перекладині.
6. Використовуючи віджимання від твердої поверхні.

Мінімальна оснащення

Розглянемо вправи на згинання рук з використанням мінімального оснащення.

Найбільшого поширення в процесі тренування біцепса отримали гантелі. Це один з найбільш простих і ефективних способів, і, що важливо, так можна накачати біцепс в домашніх умовах без особливих проблем. Для цього доведеться скористатися лише гантелями, додатково може знадобитися табурет, м’яч або просто зручна височина.

<! —noindex -> <! — / noindex ->

найпростіші і відомі вправи — згинання рук з гантелями, які допоможуть швидко і результативно накачати біцепс, головне, дотримуватися техніки виконання вправ . Є кілька варіацій техніки, розберемо все докладно.

• Перший варіант: сісти на табурет і широко розставити ноги. Руку з гантелей уперти ліктем в коліно, так ми її зафіксуємо. Тепер потрібно згинати руку, по 15-20 повторень і кілька підходів.
• Другий варіант: вправа схоже на попереднє, тільки з використанням гімнастичного м’яча. Необхідно встати на коліна, зафіксувавши лікоть руки з гантелей в центрі м’яча. Теж згинати руку 3-4 рази по 15-20 повторень.
• Третій варіант: потрібно лягти на гімнастичний м’яч, рівновагу утримувати ногами. Руки з гантелями розведені і опущені на підлогу. Правильно виконувати згинання 10-15 разів по 2-3 підходи.
• Четвертий варіант: в положенні стоячи, руки з гантелями вздовж тіла. Руку згинати, торкаючись передпліччям плеча — «молоткобразние» руху. В крайньому положенні руку затримайте на пару секунд. Виконувати вправу можна по черзі правою-лівою або двома руками разом. Причому в останньому варіанті ефект від прокачування більше, а разом і плечелучевая м’яз тренується.

Ще один спосіб накачати біцепс в домашніх умовах — використовуючи гантель, підвішену на рушник. Для цього необхідно взяти довгий рушник, повісити на нього гантель. Потім стати прямо і утримувати рушник в прямих руках уздовж тіла — це вихідне положення. Піднімати рушник до рівня підборіддя, фіксуючи лікті нерухомо. Вгорі затриматися на пару секунд, що збільшить навантаження на біцепс. Так зробити кілька підходів по 15-20 разів.

Переваги вправ з гантелями в тому, що ви дозовано даєте навантаження на кожну руку в залежності від ступеня її натренованості.

Також швидко можна накачати біцепс, використовуючи вправи зі штангою, ось тільки остання далеко не у кожного вдома є. Але все ж з огляду на високу ефективність — зі штангою ви накачаєте біцепс дуже швидко — розглянемо цей варіант.

Використовувати максимальна вага для тренування зі штангою відразу не рекомендується, так як можна перерозтягнутому м’яз. Вправа виконується стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Для прокачування біцепса необхідно взяти штангу хватом знизу і піднімати, зафіксувавши лікті. Важливо, щоб при розгинанні рук лікті знаходилися в злегка зігнутому положенні, якщо опускати їх повністю, навантаження на біцепс буде менше. За один тиждень необхідно провести 3-4 тренування зі штангою, незабаром результат вас приємно здивує.

<! —noindex -> <! — / noindex ->

Наведені вище вправи швидко додадуть форму біцепсу, але все-таки потрібно спортивний інвентар, хоча і мінімальний. А ось підтягування на турніку і віджимання менш ефективні, зате доступні кожному, навіть в домашніх умовах, якщо, наприклад, встановити поперечину в дверному отворі.

Підтягуємося

Опишемо тренування підтягуванням.

Підтягуватися на турніку або перекладині теж можна в декількох варіаціях. Щоб накачати біцепс, краще це робити вузьким хватом. І не забудьте придбати рукавички, інакше ваші долоні зарясніли мозолями. Підтягуванням на турніку ви тренуєте не тільки біцепс, але і найширший м’яз спини, тому масу наростити за допомогою таких вправ складно, а ось рельєф вже швидко вийде відмінний. Якщо ви тільки почали підтягування на перекладині, то краще займатися 3-4 рази в тиждень, а через місяць можна і ускладнити програму.

Класика жанру: віджимання для двоголового м’яза

І, нарешті таки, ми підійшли до віджимань — класикою жанру. Методів віджимань безліч, а що буде корисно для біцепса?

1. Якщо ви новачок, почніть вправлятися з планки, це дозволить привести в тонус м’язи і уникнути розтягнень і інших травм. Особливо важливо в планці використовувати положення кистей, описане нижче — зап’ясті повинно звикнути до не зовсім фізіологічному положенню.
2. Якщо важко віджиматися від підлоги — почніть віджиматися від стіни або від дивана. Не здавайтесь!
3. Для полегшення віджимань від підлоги можна упиратися ногами в стіну.
4. Руки повинні бути розташовані на рівні плечей, а ще краще — трохи вже.
5. Не забувайте стежити за лінією голова — сідниці — п’яти, вона повинна бути ідеально рівною, інакше всі старання даремно.
6. Правильно розташуйте долоні: великі пальці повинні вказувати на груди, тобто долоні злегка спрямовані всередину.
7. Віджимайтеся, не дістаючи статі, в іншому випадку все навантаження піде на грудні м’язи.
8. Не перестарайтеся, нарощуйте темпи поступово.

<! — Noindex -> <! — / Noindex- ->

Підсумуємо вищесказане:

• Ефективно накачати біцепс в домашніх умовах можна.
• Результативність від вправ в порядку убування: вправи зі штангою — згинання з гантелями — підтягування — віджимання.
• Накачати біцепс будинку без будь-якого устаткування можна тільки віджиманнями, або ще варіант — придумати альтернативу гантелям.
• Не забувайте добре розім’ятися перед виконанням тренувань, інакше ударів і розтягувань не уникнути.

Поговоримо про те, чи можна накачати біцепс стегна будинку. Двоголовий м’яз стегна — масивна м’яз, що й обумовлює складності в її тренуванні. Для того щоб дати діюче навантаження на біцепс стегна, вам знадобиться спортінвентар, який вдома містити може не кожен. Якщо у вас є штанга — румунська станова тяга найбільш ретельно прокачає цей м’яз. Однак так тренуватися без досвідченого інструктора небезпечно.

Надати тонус і підкачати біцепс можна, використовуючи різні присідання — класичні, болгарські, в Сміта. Однак біцепс тут буде задіяний вдруге, тому вправи не так ефективні.

Суть болгарських присідань полягає в присіданні на одній нозі, в той час як друга нога зафіксована на височини. Техніка виконання присідань передбачає зосередження всієї навантаження на одній нозі, що збільшує ефективність тренування.

Красивим бути не заборониш! Накачати красиві м’язи і надати рельєфність тіла можна не тільки виснажливими тренуваннями в спортзалі. Регулярність, методичність і грамотність у виконанні вправ в домашніх умовах гарантує вам високі результати. Про те, як накачати біцепс в домашніх умовах, ми докладно поговорили в статті. Справа за малим — почати тренуватися!