Спортивні вітаміни для чоловіків відчутно відрізняються від звичайних вітамінних комплексів, що продаються в аптеках. Відмінності ці полягають в специфічному наборі інгредієнтів, адаптованому для чоловіків, що активно займаються спортом. При посилених тренуваннях більше витрачається енергії і спалюється калорій. Для росту м'язів спортсмена потрібне постійне заповнення організму білками. Тому до складу спортивних вітамінів часто входять незамінні амінокислоти і коензиму.
Показання до застосування вітамінів для чоловіків-спортсменів:
Випускаються спортивні вітаміни в таблетках і капсулах
Основні виробники спортивного харчування:
Асортимент спортивних вітамінів досить значний. Розібратися в ньому іноді буває дуже складно. Якщо ви професійно займаєтеся спортом, то прислухайтеся до рекомендацій вашого тренера. І тоді заняття принесуть вам більше результатів і менше проблем. Перелічимо найбільш популярні спортивні вітаміни:
|
Optimen amino |
8 амінокислот |
|
Multivitamin for men- |
12 вітам., 8 мінер., 14 антиоксидантів, 5 амінок-т |
|
GNC Mega Men Sport |
D ?, В, С, амінок-ти, колаген, гіалуронова кислота |
Вітаміни для спортсменів стають незамінні в якості доповнення до харчування чоловіків, що активно займаються спортом. Асортимент добавок для спортсменів дозволить зробити тренувальні заняття для чоловіків більш продуктивними.
Якщо ви хочете швидко накачати верхню частину тіла, то обійти увагою трицепси не вдасться, адже ці триглаві м’язи більшою мірою, ніж біцепси, відповідають за розмір рук. Сьогодні ми поговоримо про те, які вправи краще всього навантажують трицепси, і дізнаємося, як правильно накачати цю м’язову групу в домашніх умовах або в тренажерке.
Тріцепс є складовою м’язом, що складається з трьох частин — медіальної (внутрішньої) , латеральної (зовнішньої) і довгою, що знаходиться під ними. У нижній частині всі три елементи з’єднуються в єдине сухожилля і приєднуються зі зворотного боку руки до ліктьової кістки. Головне призначення трицепса: він розгинає руку в ліктьовому суглобі; довга головка бере участь в розгинанні і приведення плеча до тулуба.
Пропорції трьох частин трицепса визначаються генетично і, на жаль, змінити їх практично не можливо. Якщо у атлета візуально більш слабкою є латеральна головка, то при накачуванні рук латеральна частина все одно буде здаватися слабкіше двох інших пучків. Це пов’язано з тим, що немає рухів, які б ізолювали частини трицепса один від одного — при виконанні вправ будуть працювати всі частини (така особливість м’язів).
Приділяти увагу трицепсу при побудові мускулатури верхньої частини тіла слід з тієї причини, що саме він визначає товщину — масова частка цієї групи становить близько 2/3 м’язів плеча чоловіка.
Перш ніж приступити до тренування в домашніх умовах або в тренажерному залі, запам’ятайте деякі правила, які дозволять зрозуміти особливості вправ і правильно вибудувати програму:
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Нараховуються сотні варіантів, як накачати трицепс в домашніх умовах і в тренажерному залі. Це різні віджимання, жими, підтягування, розгинання. Але не всі вправи однаково ефективні. Виберемо з кращих вправ ті, які найкраще допомагають в швидкому збільшенні сили і обсягу трицепса.
Будинки накачати трицепс можна за допомогою найпростішого віджимання від підлоги. Трицепсовие віджимання, по суті, являють собою жим навпаки, тільки навантаження дається не за допомогою додаткового обладнання (штанги, гантелі), а за допомогою власної ваги.
При виконанні вправи важливо підтягнути руки якомога ближче один до одного. Якщо робити віджимання з широкою постановкою рук, будуть опрацьовуватися НЕ трицепси, а грудні м’язи. Для більшої ефективності віджимання від підлоги можна виконувати з додатковими обважнювачами (покласти диск на спину або надіти спортивний жилет).
Є ще одна вправа для тренування трицепса в домашніх умовах — це зворотне віджимання в упорі ззаду. Для виконання зворотного віджимання знадобляться дві лавки, поставлені паралельно один одному. На одну треба впертися витягнутими руками. На другу лавку поставити стопи (ноги повинні бути випрямленими). Початківці спортсмени можуть починати з виконання більш простого варіанту зворотного віджимання, коли ноги знаходяться на підлозі. Як це робиться, ви можете подивитися в невеликому відео:
Виконується зворотне віджимання наступним чином: опускати тіло за допомогою згинання рук в ліктях. Кінцева точка — зігнуті руки під кутом 90 градусів. Нижче опускатися не треба, так як це небезпечно для суглобів. Не слід розставляти руки на лаві, оскільки в цьому випадку буде прокачуватися НЕ трицепс, а дельта.
Класичне вправу на розвиток трицепса — жим штанги з положення лежачи з вузьким захопленням рук. Для виконання знадобиться стандартна спортивна лава без нахилу або машина Сміта. Потрібно прийняти вихідне положення: лягти на лаву, щоб верхній гриф виявився на рівні чола. Простежте, щоб лопатки, потилиця і сідниці були підтягнутими і щільно притискалися до поверхні лавки. Ноги розставити максимально стійко.
Обхватите штангу руками так, щоб долоні виявилися вгорі, а великий палець щільно охоплював гриф (тобто хват виходив закритим). Відстань між кистями може варіюватися від 3-4 «долонь». Підніміть штангу на витягнутих руках — гриф повинен знаходитися над верхньою частиною грудей, лікті максимально притиснути до тіла. У верхній точці зробити невелику затримку і опустити руки.
Більше корисної інформації про жим штанги з вузьким захопленням ви можете дізнатися їх цього невеликого відео:
Як накачати трицепс гантелями в домашніх умовах або тренажерному залі? Краща вправа на трицепс за допомогою гантелей — розгинання піднятої руки через голову. Воно корисно тим, що дозволяє накачати кожну руку окремо — м’язи однієї руки, залишивши іншу в спокої.
Виконується вправа наступним чином: сядьте на край лавки, упріться ступнями в підлогу. Візьміть гантель в одну руку, витягніть її над головою. Хват краще використовувати нейтральний (тобто долоня повернута до тіла). Спину дозволяється злегка прогнути в попереку.
На вдиху зігніть руку в лікті, опустивши гантель за голову. Плече при цьому не повинно підніматися. На видиху виконайте розгинання в ліктьовому суглобі. Паузи Не робіть ні у верхній, ні в нижній точці. Здійснювати вправи треба до настання почуття «здерев’яніння» трицепса, потім відпочити і повторити підхід.
З правилами виконання розгинання через спини ви можете ознайомитися в цій відео-інструкції:
Крім описаного вправи радимо спробувати віджимання від лави на трицепс (розгинання руки в нахилі). Для виконання вправи встаньте збоку від лавки, обіпріться на неї рукою. Ноги зігніть в колінах. Іншою рукою візьміть гантель за гриф, зігніть руку в лікті, долоня повинна бути спрямована до тіла — це вихідна позиція. На вдиху за допомогою роботи одного трицепса повністю розігніть руку, передпліччя при цьому має залишитися знерухомлених. На видиху поверніться у вихідне положення.
Переваги вправи — доступність брусів і турнікетів. Їх можна знайти у всіх шкільних подвір’ях і в багатьох парках, тому щоб накачати трицепс, не треба йти в тренажерний зал. До того ж цю вправу досить ефективне — при регулярному виконанні маса трицепса швидко збільшується.
Як накачати трицепс на турніку? Робиться це досить просто. Найпростіша вправа — зворотне підтягування на турніку. Таке підтягування передбачає: руки треба розташувати так, щоб долоні дивилися в протилежну сторону від тіла. Інший варіант опрацювання трицепса на брусах і турніку — вертикальне віджимання.
Робиться віджимання наступним чином: підійдіть до брусів і займіть вихідну позицію — упріться долонями в поручні, підніміть ноги і зігніть їх в колінах (стопи можна перехрестити). Голову трохи опустіть до грудей, щоб зняти зайве навантаження з шиї. На вдиху плавно зігніть руки в ліктях. На видиху розпряміть руки в ліктьовому суглобі.
Щоб змусити сильніше працювати трицепси, використовуйте бруси з вузьким відстанню між поручнями (відстань менше ширини плечей). Краще, щоб при виконанні вправи лікті були максимально наближені до тіла. Корпус не варто нахиляти, тримайте його вертикально. При піднятті руки намагайтеся максимально випрямляти (тобто переходити в позицію «локаут»).
Отже, ми перерахували найефективніші віджимання, жими і підтягування для прокачування трицепса, за допомогою яких можна надати рукам сили, домогтися рельєфною промальовування. Виконуючи їх правильно і регулярно, ви швидко досягнете помітного результату. Головне — дотримуйте техніку виконання, так як будь-яке відхилення залучає до роботи інші м’язи. Крім того, пам’ятайте про правила безпеки — не ризикуйте своїм здоров’ям, не допускайте травмонебезпечних ситуацій.
Трапецією називають трапецієподібний м’яз спини. М’яз має верхню, середню, нижню частину. Частини здійснюють руху плечового пояса вгору, вниз, назад. Її рельєфність створює ефектний верхній контур чоловічої спини, розвиток цієї м’язи у атлетів допомагає правильному виконанню вправ при підйомі важких предметів. У новачків-бодібілдерів виникає багато питань, як накачати трапецію в домашніх умовах, якщо вона є учасницею таких різноспрямованих рухів.
У тренажерному залі трапецію накачати вдасться краще через можливість виконання вправ на брусах, зі штангою, гантелями. Ці снаряди дозволяють ефективно розподілити навантаження на м’яз, правильно скласти графік занять в тренажерному залі під керівництвом наставника.
У домашніх умовах правильно виконувати ті ж навантаження на брусах, з гантелями можна в домашньому тренажерному залі, використовуючи відео. Якщо в залі можливості займатися немає, досить невеликого вільного простору провітрюється. Відео використовувати непогано для контролю виконання вправ, щоб накачати м’язи. Основні принципи тренувань для навантажень трапеції:
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Трапецію накачати в домашніх умовах вдається швидко, якщо використовувати спортивні снаряди. Без них навіть правильно виконані вправи дають тільки частина навантаження, необхідної для пампинга (накачування м’язів). Зазвичай застосовують навантаження на брусах, турніку, зі штангою, гантелями.
Через кілька місяців регулярних тренувань в домашніх умовах можна виконувати таку вправу з обтяженням. Досить 8-10 таких віджимань за один підхід. Віджимання з обтяженням дозволяють швидко накачати мускулатуру спини, грудей (трапецію).
Застосовуючи бруси, професіонали використовують Шраг при вихідному горизонтальному положенні тіла. Напружуючи трапецію, вони роблять «груди колесом». Виконання вправи такої складності вимагає хорошої фізичної форми.
Найчастіше використовують Шраг через 3-6 місяців базових тренувань. Їх можна виконувати стоячи прямо, застосовуючи похилу лаву, лежачи або сидячи. Використовувати можна штангу, гантелі. Техніку виконання вправ в домашніх умовах краще контролювати по відео, де детально описується, як накачати трапецію.
Будь-які варіанти виконання шрагов повинні бути застосовані правильно. Тільки тоді можливо накачати в домашніх умовах трапецію. Не можна забувати при інтенсивних тренуваннях про додаткове харчування. Воно включає повноцінні білки для росту м’язової маси, достатня кількість жирів, вуглеводів для забезпечення енергетичних витрат.
У період, коли хочеться накачати м’язи в домашніх умовах швидко, величезне значення надається кратності тренувань. Вони повинні не перевищувати у новачків 3 раз за тиждень, щодня їх виконувати не рекомендується. Ефективна тривалість кожного заняття в домашніх умовах становить 40-45 хвилин.
Повноцінний відпочинок включає сон 8-10 годин за добу. При дотриманні цих умов, достатній завзятості в досягненні мети чоловік стає об’єктом уваги, будучи володарем ідеальної фігури.
Красиве тіло з привабливим рельєфом м’язів — мрія багатьох. Як відомо, це вимагає чимало зусиль і часу. Крім наполегливих фізичних тренувань в спортивному залі необхідно дотримуватися рекомендацій щодо харчування. Але все ж спробуємо розглянути, як швидко накачати м’язи і чи можливий ефектний результат в найкоротші терміни.
Якщо ви вирішили зайнятися зміною свого тіла, то в першу чергу необхідно пройти обстеження у лікаря. Спеціальні дослідження допоможуть визначити толерантність до фізичного навантаження, а також дізнатися, які варіанти тренувань будуть корисні, а які зовсім не можна виконувати. Та й великі навантаження не всім дозволені. Отже, якщо за результатами консультації лікаря ніяких протипоказань до тренувань немає, приступимо до розгляду загальних рекомендацій:
<! — noindex -> <!- / Noindex ->
Процес збільшення м’язової маси на тлі регулярних фізичних навантажень складається з декількох етапів:
в результаті миоцит (м’язова клітина ) відновлює свою цілісність і збільшується в розмірі. Відповідно, для того щоб швидко і правильно накачати мускулатуру рук, плечей, ніг, литкові і найширші м’язи спини в домашніх умовах, потрібно інтенсивно тренуватися. Розглянемо докладніше, які вправи найбільш ефективні і як швидко накачати м’язи в домашніх умовах.
Для м’язів рук і плечей підходять різні варіації віджимань, підтягування на турніку. Дуже ефективними в домашніх умовах є вправи з гантелями або штангою. Спосіб з навантаженням для рук займає особливу нішу в базових тренуваннях, підходить підлітку. З одного боку, в результаті демонструється висока ефективність. З іншого боку, перевагою є його простота, доступна навіть підлітку. Починати тренуватися можна з невеликого вантажу, потім вага можна поступово збільшувати. Ефективно накачати найширші м’язи спини допомагають:
<! — Noindex -> <! — / noindex ->
Завдяки таким простим і звичним для кожного вправ можна натренувати найширші м’язи спини в домашніх умовах. Такий спосіб в поєднанні з харчуванням демонструє хороші результати.
Спосіб накачати мускулатуру ніг — це біг. Під час виконання вправи можна використовувати спеціальні обважнювачі, які збільшать навантаження, в тому числі і на литкові м’язи. Також дуже підходить такий спосіб, як:
Часто чоловіки мало уваги приділяють нижніх кінцівок. Велика частина тренування йде на прокачування мускулатури корпусу і рук. В результаті така асиметрія між верхньою і нижньою частиною тіла є зовсім непривабливою.
Якщо все правильно виконувати, то результат незабаром стане помітним. У домашніх умовах перераховані вправи можна виконувати навіть підлітку. Спосіб виконання простий, а саме тренування дуже корисна для підтримки організму в тонусі.
Не завжди в домашніх умовах вдається швидко накачати мускулатуру плечей, ніг, рук, а також литкові і найширші м’язи спини. Однак прискорити результат можна за допомогою спортивного харчування, протеїнових коктейлів і гейнеров. Також слід не забувати правильно харчуватися. Поєднання даних умов призводить до дуже гарного результату і навіть підліткові буде під силу накачати ефектне тіло.
Крилами професіонали бодібілдери називають найширші м’язи спини. Від їх розвитку залежать обриси торса, привабливість фігури чоловіка. Часто новачків цікавить питання: як накачати крила в домашніх умовах?
Професіонали відзначають, що найбільш ефективно відбувається процес накачування м’язів в тренажерному залі (зі штангою, гирею) під керівництвом тренера. В цьому випадку можна порадитися з тренером, як накачати крила на брусах або інших вподобаних снарядах. Відповідні домашні умови також допоможуть швидко впоратися з цим завданням. Умови ці індивідуальні.
Якщо дозволяють можливості, займаються в домашньому тренажерному залі, обладнаному штангою, гирею, гантелями з різною вагою, спеціальної лавою. Якщо є причини не займатися в залі, можна використовувати імпровізовані площі домашнього простору. Головне, щоб вони забезпечували достатню кількість кисню при навантаженнях. Щоб накачати крила будинку самостійно, треба правильно використовувати основні принципи тренувального періоду, їх кілька:
Накачати крила можна віджиманнями від підлоги, для цього ніяких спеціальних умов не треба, крім добре провітреного приміщення. Віджиманнями досягається хороше напруга найширших м’язів спини, якщо це навантаження виконувати регулярно, щодня, до втоми м’язів. Кількість можливих підходів визначає самопочуття. Віджимання в спробі накачати крила можна зробити ще більш ефективними, якщо робити їх з підставками, що дозволяють опускати груди нижче рівня долонь.
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Накачати крила за допомогою спортивних снарядів справа нелегка, але захоплююча: за тренування є можливість змінити снаряд, змінити його вага або використовувати кілька зручних вихідних позицій. Підібрати для себе предмет, який подобається, легко змінює вагу, можна вдома. Це може бути гиря, гантелі зі змінним вагою, довга спортивна сумка з короткою ручкою (сендбег), наповнена піском до 50 кг. Для того щоб накачати крила будинку, потрібна крім тяжкості спеціальна лава для виконання вправ. Навантаження відрізняються при використанні різних предметів. Розглянемо деякі з них докладніше:
Рукою, розташованої з тієї ж сторони, що і стоїть нога, береться гантель (ще краще, якщо вона кріпиться до руки ремінцем). Рукою з гантелей відбуваються рухи у напрямку до стегна (так зване «кишенькове» рух) з одночасним видихом. Перший вага гантелі зазвичай 15 кг. Здійснюється 5-8 повторів таких рухів, далі слідує перерва 3 хвилини або зміна рук. Перший раз рекомендується зробити не менше 3 підходів, щоб уникнути перевтоми м’язів, їх травмування.
У своєму відео Ю. Спасокукоцький попереджає про контроль виконання техніки, неприпустимість чікінга (ривка) в кінці підйому гантелі, що знижує ефективність вправи. Багаторазові повтори, технічно правильно виконані, сприяють розвитку витривалості м’язів. Звичайна кратність тренувань атлета для того, щоб накачати крила, не перевищує рази за тиждень.
Накачати крила в домашніх умовах не проблема. Для цього треба велике бажання, терпіння, завзятість у виконанні тренувальних навантажень.
Як накачати плечі гантелями? Основне питання чоловіків, які вирішили привести свою фігуру в порядок. Які вправи застосовувати, щоб отримати підтягнутий і м’язистий торс з красивими, мужніми плечима? Самий класичний варіант — це вправи з гантелями різної ваги.
Тренуватися з гантелями можна як в залі , так і вдома, адже цей снаряд не займає багато місця. І у будь-якого чоловіка, як правило, в арсеналі вже є пара-трійка гантелек родом з далекого дитинства. Приступаючи до занять, варто визначитися, які гантелі вам підійдуть. Зазвичай починають з невеликої ваги — від 2 кг, щоб накачати, а не травмувати м’язи. Рада чоловікам: щоб накачати плечі і домогтися прогресивного збільшення м’язів за допомогою гантелі, необхідно методично додавати навантаження до 10 кг.
правильно побудовані вправи повинні починатися з базового комплексу для тренування декількох м’язів і закінчуватися ізольованими — тренуванням окремих м’язових пучків. Такий принцип дуже ефективний, так як на початку заняття завжди легше працювати з великою вагою, а закінчувати потрібно меншим. Чверть основного часу тренування займає прокачування передньої і задньої дельти. Щоб накачати середню частину, попрацювати доведеться в два рази довше.
Вправи поділяються на жими і махи. Виконуючи їх по черзі, можна швидко і ефективно накачати плечі. Категорії жимів: коли вага віддаляється від тіла. Махи — це тяглові вправи, коли вага притягуємо до себе. Накачати і поліпшити плечової рельєф дозволяє тренування головних м’язів плеча: дельтоподібного, триголовий і двоголового м’язів. Основну опуклість плеча забезпечує дельтоподібний м’яз, за допомогою окремих навантажень можна накачати кожен м’яз плеча.
Тримаємо гантелі в руках перпендикулярно в перевернутому вигляді. Поради атлетів: для підвищення результативності використовувати відразу дві гантелі разом. Або одну взяти обома руками і з прямою спиною робити махи. Передній пучок можна накачати, відштовхуючи вантаж від себе, задній — притягаючи.
<! — Noindex- -> <! — / noindex ->
Сидячи на лаві, взяти гантелі, хват прямий, передпліччя паралельні один одному. Опустіть вантаж за голову до рівня трапеції і підніміть вгору.
<! — Noindex -> <! — — / noindex ->
Практика показує, що вправи з гантелями, виконані стоячи, набагато ефективніше варіантів, виконаних сидячи. Це пояснюється тим, що в стоячому положенні тіло намагається при вправі ще і зберегти рівновагу. В результаті активно включаються в роботу найглибші м’язи. В інтернеті можна подивитися наочні відеоролики, що показують, як накачати плечі гантелями.
За допомогою регулярних занять з гантелями і правильного харчування можна швидко наростити завидний обсяг м’язів, отримати рельєфний торс і заслужену увагу протилежної статі. Сильні чоловічі плечі завжди були символом мужності і надійності.
Під час тренувань в тренажерному залі або в домашніх умовах велика увага приділяється в основному рельєфним м’язам, які роблять фігуру більш накаченной, проте лише невелика частина занять доводиться на м’язи шиї. Такі вправи необхідні для збереження естетичності тіла і підтримки однієї з важливих частин тіла у фізіологічному тонусі.
Шия грає важливу роль в нормальній життєдіяльності організму. Вона виконує захисну функцію, так як через неї проходять життєво важливі кровоносні судини, гортань, трахея і спинний мозок, крім того, шия підтримує голову і здійснює її повороти.
В шиї проходить 18 м’язів, основними з яких вважаються:
Шия є досить вразливим місцем, тому надмірні навантаження на неї протипоказані. Особливо це актуально для людей, які багато часу проводять за комп’ютером. В цьому випадку відбувається помітне ослаблення міжхребцевих м’язів. Тому вправи, особливо в домашніх умовах, потрібно виконувати акуратно і правильно.
Не у всіх людей є можливість займатися в тренажерному залі, тому перед ними постає питання: «Як накачати шию в домашніх умовах?» Існує цілий ряд вправ, які можна виконувати вдома і швидко досягти бажаних результатів, якщо правильно їх робити.
Якщо у людини сидяча робота, то рекомендується один або два рази на день розминати м’язи шиї і швидко виконувати кілька нескладних вправ.
Всі вправи ділять на дві групи: разогревающие і силові.
Розглянемо разогревающие вправи. Ці методи спрямовані на розтягування і розминку м’язів з метою їх підготовки до силових вправ і запобігання від травм. Вони показані людям, що страждають на остеохондроз або протрузією міжхребцевих дисків шийного відділу хребта.
Виділяють наступні види:
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Зазначені вище вправи буде правильно виконувати по 7 разів за підхід. Перед силовим тренуванням в тренажерному залі або в домашніх умовах роблять по три підходи. Про те, як правильно проводити ці заняття, а значить накачати м’язи шиї, можна дізнатися з відео в інтернеті.
Заняття з використанням опору рук застосовуються тільки в тому випадку, якщо немає можливості для повноцінного тренування. У такому випадку їх виконують швидко під час ранкової зарядки.
Опишемо силові вправи.
Ці заняття спрямовані на поліпшення рельєфу і збільшення обсягу м’язів шиї в домашніх умовах. До них відносять:
Зазначені вище вправи виконують по 6 раз за один підхід. Таких підходів зазвичай роблять три. Силові вправи необхідно виконувати два рази в тиждень. Такий графік дає можливість м’язам відпочити, але не втратити потрібний тонус. Правильно виконати всі вправи і докладніше дізнатися, як накачати шию в домашніх умовах, можна за допомогою відео.
Таким чином, виконання ряду нескладних розігрівають і силових вправ, регулярність занять, використання гантелей або виконання підтягувань на турніку є необхідною умовою для створення рельєфної і накаченной шиї.
Питання про те, як накачати передпліччя, хвилює представників двох категорій чоловіків: бодібілдерів, важкоатлетів. Якщо першим це треба для візуально гармонійного розвитку, то важкоатлетам потужні м’язи передпліч дозволять виконувати ривок і поштовх більш точно (вправи жим штанги від грудей сидячи, стоячи, через голову).
Якщо питання, як накачати передпліччя, виник на початку тренувального періоду, то спеціальних вправ для м’язів передпліч зазвичай не використовують. Протягом першого півріччя звертають увагу на загальний розвиток мускулатури, переважно нарощують великі м’язи. Обов’язково розвивають плечовий пояс, торс, стегна, плечі.
М’язи передпліччя відносять до дрібних м’язів, їх розвитку приділяють увагу після основної програми, в дні, коли навантажують руки. Основні принципи програми тренувань.
Тепер детально розглянемо, як правильно використовувати всі ці спортивні снаряди, щоб накачати м’язову масу передпліч. Їх вибір залежить від особистих переваг, наявності предметів, ступеня загального фізичного розвитку.
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Ці зміщення штанги роблять 10-15 разів за підхід або до стомлення. Не треба проробляти їх швидко. Для того щоб накачати м’язову масу, потрібні тривалі напруги, неквапливе виконання навантажень.
Для того щоб накачати розгиначі передпліч за допомогою штанги, використовують тільки її гриф. У позі сидячи підставу штанги кладуть на стегна, зверху захоплюють долонями, виробляють підйоми грифа кистями рук.
За день можливу кількість вправ з еспандером не обмежена. В період нарощування мускулатури рекомендується не менше 1-2 сотень стиснень. Якщо кисть болить, інтенсивність навантажень на неї треба знизити.
підтягування з використанням турніка для вироблення сили рекомендують робити поступово, починаючи з «негативних повторів» (це опускання тулуба з пози, прийнятої на перекладині, ніби людина вже підтягнувся) до 7-8 підтягувань. Більша кількість повторів такого вправи формує витривалість м’язів.
Навантаження на турніку треба строго дозувати. Якщо болить кисть, треба припинити підтягування на турніку до повного зникнення болю. Зазвичай це 7-8 днів, поки кисть болить, дають навантаження іншим групам м’язів. Підтягування з чергуванням прямого, зворотного, широкого, вузького хватів попереджають перевтома щодо слабких м’язових груп кистей. Найбільше вправи на турніку (поперечині) розвивають мускулатуру спини, тренування проводять 2-3 рази за тиждень.
Складання програми нарощування м’язової маси набагато зручніше і якісніше здійснювати під керівництвом тренера з фітнесу. Його поради в процесі тренувань надають неоціненну допомогу. Не треба забувати, що цей складний процес вимагає правильного харчування, достатнього відпочинку.
Питанню Як накачати плечі в домашніх умовах? завжди передує мотивація. Це може бути бажання заручитися підтримкою дівчину або здивувати друзів, до сих пір вважали тебе слабаком. У будь-якому випадку цього потрібно дуже захотіти, а потім активно діяти. Для початку слід визначитися, які основні м'язи потрібно наростити, щоб поліпшити рельєф плечового пояса.
При регулярних тренуваннях навіть в домашніх умовах м'язи швидко збільшуються в обсязі, надаючи ефектний рельєф плечового поясу. Віджиманнями з гантелями можна відчутно збільшити м'язову масу.
У домашніх умовах звичайними віджиманнями з гантелями можна швидко наростити обсяг м'язи. Двох-трьох занять на тиждень на всі м'язи плеча досить для отримання помітного результату вже через пару місяців.
Вага гантелей регулюйте самостійно. Важливо знати, що руки повинні підніматися на певну висоту.
Для наочного уявлення можете переглянути відео
Згинання по черзі рук з гантелями сидячи. Число повторень до 20 разів.
Згинання рук з гантелями через голову:
Якщо ви цікавитеся, як накачати плечі в домашніх умовах, то можете переглянути докладний відео.
віджимань від підлоги можна непогано накачати м'язи трицепса в домашніх умовах. Адже суть цієї вправи та ж, що і жиму лежачи в тренажерному залі, тільки навпаки. Вправи з віджиманнями володіють великим метаболічним ефектом. Регулярні тренування дозволяють об'ємно накачати м'язи. Для збільшення навантаження можна використовувати рюкзачок з вантажем або поєднати з віджиманнями катання на спині дитини.
Не забувайте правильно харчуватися. Дієта повинна містити білки, які є будівельним матеріалом для м'язів. Тому м'ясо, риба і яйця слід обов'язково включати в раціон тренується. Вуглеводи — це сили для виконання тренувань. Вживайте зерновий хліб і коричневий рис.
Для того щоб швидко накачати широкі плечі будинку віджиманнями з гантелями, необхідно виробити певну систему тренувань. Правильно підібрані вправи, навантаження і оптимальна частота занять, безсумнівно, приведуть до заповітного результату. Накачаний торс і красиві печі будуть довгоочікуваним бонусом за терпіння і труд.
Ніхто з чоловіків не відмовиться від красивих рук з рельєфними м’язами, адже руки — видима частина тіла, яку найбільш часто можна продемонструвати оточуючим. Добре, коли мускулатура дана природою, у всіх інших випадках стає актуальним питання: як накачати руки в домашніх умовах швидко і ефективно?
Фахівцями дано досить рекомендацій, як накачати руки в домашніх умовах. Залишається прислухатися до порад і почати тренування. Експерти кажуть, що якщо тренуватися правильно, то через місяць-другий можна отримати красиві рельєфні руки, паралельно пропрацювавши грудні м’язи.
Вправи, за допомогою яких можна швидко накачати рельєфну мускулатуру рук в домашніх умовах:
У домашніх умовах комплекс правильно виконують наступним чином:
Під час виконання вправи працюють не тільки плечі, але також спина чоловіки.
<! — Noindex -> <!- / Noindex ->
Будь-яка із запропонованих технік дозволяє накачати руки і отримати красиві плечі через місяць-другий тренувань з наростаючим вагою в домашніх умовах. Перевагою занять з гантелями є можливість давати на руки різне навантаження, з огляду на анатомічні особливості чоловіки. Скільки можна брати ваги кожному конкретному чоловікові, щоб накачати руки, сказати складно. Все залежить від ступеня тренованості і здатності переносити фізичне навантаження.
Існує ще техніка віджимань від підлоги з бавовною, з закинутими ногами. Така велика кількість відмінних один від одного способів виконання вправи дозволяє накачати різні групи м’язів виключно віджиманнями. Скільки віджимань чоловік повинен робити за раз — не обмовляється. Все буде залежати від тренованості і кінцевої мети атлета.
<! — noindex -> <! — / noindex ->
Якщо чоловік хоче дати додаткове навантаження на грудні м’язи, то бруси необхідно поставити ширше. Також, даючи навантаження на великі грудні м’язи, потрібно стежити, щоб ноги не торкалися підлоги, а були зігнуті в колінах і підтягнуті до тулуба. Лікті повинні бути розведені, а спина злегка округлена. Техніку нерідко викладають на відео в інтернеті.
У підтягувань на турніку є і своя хитрість. Щоб тренування пройшло найбільш успішно, перший підхід необхідно провести по максимуму. Другий підхід — менш інтенсивний. Після всіх повторень і перерви в кілька хвилин чоловік повинен віджатися від підлоги максимальну кількість разів. Перший тиждень займатися краще через день-два. Кожен вид підтягувань можна знайти на відео в інтернеті.
Не завжди можна досягти бажаного результату, займаючись будинку, тому коли постає питання, як накачати великі руки, професійні атлети радять займатися в тренажерному залі. Звернутися за порадою до персонального тренера не завадить і в тому випадку, коли техніка виконання здається правильною, але досягти потрібних обсягів не виходить. Професіонали дають такі поради щодо питання, як накачати величезні руки:
<! — noindex -> <!- / Noindex ->
На питання, як накачати великі руки, професіонали відповідають, що краще за все виконувати такі вправи:
Деякі спортсмени на питання, як швидко накачати руки, відповідають — роби супермережу. Найбільш просто їх робити в тренажерному залі, так як поняття суперсет на увазі практично безупинне тренувальний процес із залученням різних груп м’язів по черзі. Однак професіонали застерігають від зловживання таким способом. У вигляді суперсетів може проходити 1-2 тренування в тиждень або 5-6 на місяць.
І наостанок висвітлимо питання, що стосується кратності тренувань. Багато чоловіків думають, що щоденні заняття дадуть більш істотний ефект. Це твердження не зовсім правильне. М’язи ростуть не в процесі тренувань, а виключно між ними. Тому тренуватися цілий місяць щодня не варто. На питання, скільки ж в місяць потрібно займатися, професійні спортсмени кажуть наступне:
Іноді трапляється, що накачати м’язову масу рук не виходить. Розмір і рельєфність м’язів залишаються довгий час — місяць, два, — без динаміки. У такій ситуації слід задуматися: а чи правильно побудовані тренування? Професіонали в такому випадку радять подивитися навчальне відео, проаналізувати заняття інших атлетів в тренажерному залі, попросити допомогу у особистого тренера. Кардинальна зміна схеми тренувань, свіжий погляд на звичний набір вправ дозволять «розворушити» сонних м’язи рук і змусять їх працювати.