Підвищена потреба жіночого організму у вітамінах пов’язана з фізіологічними особливостями. У зв’язку з щомісячними крововтратами, різними навантаженнями, які жінкам даються складніше, вагітністю, пологами та лактацією втрата вітамінів і мікроелементів у них відбувається швидше і в більших кількостях, ніж чоловіків. Одним з вітамінів жіночого здоров’я є D3, від якого залежить стан кісток, суглобів, нігтів, зубів, волосся і шкіри, регулярність менструального циклу.

Вітамін D3 — його норма для жінок і де він міститься

Вітамін D3 для жінок відіграє важливу роль в змозі не тільки кістково-м’язової системи. Це один з вітамінів групи D — холекальциферол. Він синтезується в верхніх шарах шкіри під впливом ультрафіолетових променів. Для нормального самопочуття і достатньої кількості вітаміну в організмі необхідно 3 рази в тиждень перебувати на сонці з відкритим обличчям і кистями рук. Решта компенсується вітаміни, що надходять з їжею. Міститься холекальциферол в риб’ячому жирі, печінці тріски, жирних сортах риби (тріска, оселедець, палтус, осетер, ікра — саме в такому порядку убування). У молочних продуктах — незначна кількість. У рослинних продуктах його немає, овочі його не містять. Існує три види грибів, які вирощуються штучним способом у західних країнах і використовуються вегетаріанцями. У нашій країні їх немає.

Вітаміну D3, що міститься в харчових продуктах, недостатньо для поповнення добової потреби в ньому. Добова доза становить 600 — 800 МО, а у жовтку одного курячого яйця міститься 41 МО. Для покриття щоденної потреби в кальцифероле, за умови неможливості перебування на сонці, необхідно 20 яєць, або ж кожен день з’їдати 1 кілограм сиру або 100 грамів твердого сиру. З продуктів рослинного походження кальциферол міститься в кукурудзяній олії, в інших — відсутня або кількість його настільки мізерна, що він не покриє малу частину необхідного. При смаглявою і темній шкірі потреба в кальцифероле вище, оскільки його освіта сповільнюється — звичайна доза призведе до гіповітамінозу.

Вітамін D3 для жінок не можна замінити ніякими іншими сполуками. Холекальциферол бере участь в обмінних процесах і всмоктуванні кальцію, магнію і фосфору, надаючи вплив на діяльність практично всіх органів і систем в організмі. Діє як гормон, прискорюючи вуглеводний обмін.

Причини нестачі вітаміну D3 для жінок

Особливо важливу роль вітамін D3 для жінок грає в період вагітності, лактації і з настанням клімактеричного періоду — після 45 років. Крім цього, в будь-якому віці, незалежно від вагітності і годування дитини, може розвинутися дефіцит кальциферол. Причини можуть бути різними:

· недостатнє перебування на сонці;

· вегетаріанство;

· недостатнє і неповноцінне харчування;

· куріння і вживання алкоголю;

· різні дієти;

· втрата ваги більше 10 кг;

· вживання великої кількості кави (не рекомендується випивати в день більше 4 чашок кави);

· тривале лікування гепарином і препаратами НПЗП;

· патологія шлунка, кишечнику (хвороба Крона, целіакія), печінки і нирок (захворювання, що протікають з розвитком ниркової недостатності);

· стан після операцій на кишечнику;

· тяжкі системні захворювання — муковісцедоз (кістозний фіброз підшлункової залози), що передається по спадку.

Прояви гіповітамінозу D3 у жінок

Симптомами нестачі вітаміну D3 у жінок є:

· остеомаляція;

· остеопороз;

· болі в кістках, суглобах і м’язах;

· судоми в м’язах ніг і рук;

· випадання волосся, розшарування і підвищена ламкість нігтів, погіршення якості шкіри, її старіння, хвороби зубів і ясен;

· безсоння, сонливість вдень;

· різке погіршення гостроти зору та «сутінкового» зору;

· втрата апетиту;

· зміна маси тіла — ожиріння або невмотивоване зниження ваги;

· швидка стомлюваність;

· постійне відчуття втоми і зниження працездатності;

· підвищена дратівливість, нервозність, часті депресії;

· зниження імунітету, і, як наслідок цього: часті простудні та інші інфекційні хвороби, розвиток онкологічних захворювань (рак молочних залоз, кишечника), псоріазу, розсіяного склерозу.

Оскільки кальциферол бере участь у вуглеводному обміні і підвищує чутливість організму до інсуліну, опосередковано регулюючи рівень глюкози крові – його дефіцит може викликати появу цукрового діабету. Крім того, підвищена чутливість тканин до інсуліну призводить до підвищеного вироблення естрогенів в яєчниках, порушується овуляція, в результаті чого розвивається безплідність і ранній клімакс.

При гіповітамінозі D3 значно сповільнюється обмін речовин у жінок, спалювання жиру, погіршується стан судин (вітамін бере участь в обміні холестерину), що опосередковано призводить до хвороб серцево — судинної системи. Також він грає роль у нормальному функціонуванні щитовидної і прищитовидних залоз.

Небезпека надлишку вітаміну D3 для жінок.

В будь-якому віці небезпечний надлишок вітаміну D3 для жінок. Особливість кальциферол полягає в тому, що він відноситься до жиророзчинних вітамінів і не виводиться з організму так швидко, як водорозчинні. При порушенні всмоктування в шлунку і кишечнику (при патології цих органів або при надлишковому надходженні вітаміну в організм) вітамін кумулюється (накопичується) в печінці і жировій тканині. В цьому є і позитивні сторони: при зниженні або тимчасове припинення надходження кальциферол в організм певний час буде витрачатися його запас. Таким чином, гіповітаміноз з усією його клінічною симптоматикою розвинеться не відразу. При надлишку вітаміну D3в організмі накопичується багато кальцію у вигляді кальцифікатів у різних органах (легенях, судинах, нирках, серці.

Симптоми гіпервітамінозу кальциферол у жінок є:

· відчуття спраги, нудота, блювання, проноси;

· лихоманка;

· сильні головні болі;

· різке зменшення сечі, сліди крові в сечі, білок і лейкоцити;

· тахікардії, аритмії, підвищення артеріального тиску;

· гепатомегалія — збільшення печінки;

· анемія;

· різка пітливість;

· синюшність шкіри;

· непритомність.

Підвищена кількість вітаміну утворюється в організмі під час прийому вітаміну і одночасного тривалого перебування на сонці. Також гіпервітаміноз може виникнути при сильних і тривалих инсоляциях на сонці або в солярії, коли шкіра червоніє або обгорає до опіків. Надмірне і безконтрольне вживання вітаміну D3 жінкою під час вагітності може призвести до швидкого передчасного закриття тім’ячка у дитини, що згодом призведе до пороків розвитку або різної неприємної симптоматиці у підлітків при підвищеному внутрішньочерепному тиску. Тому при прийомі вітаміну в період вагітності, навіть якщо він призначений лікарем, потрібно підходити до цього з особливою увагою і обережністю.

Мінералізація скелета плода починається з 8 тижня вагітності. У цей же період починається розвиток зубної тканини. Тому відбувається значна витрата кальцію та вітаміну D3 з організму матері. З 21 тижня зростання дитини набуває прискорені темпи, активно мінералізується скелет. При виявленні остеопенії у жінки з 10 тижня призначається вітамін D3.

Розвиток остеопорозу небезпечно в будь-якому віці

Остеопороз, яким у віці 50 років страждає кожна жінка 3, характеризується низькою кістковою масою (остеопенією) та порушенням мікроархітектоніки кістки. З кісток при нестачі вітаміну D3 у жінок йде кальцій, підвищується крихкість і ламкість, зростає ризик важких переломів: шийки стегна, хребців, виростків, компресійні переломи тіл хребців. Доведено, що смертність при цьому вище, ніж при онкології. При остеопорозі турбують:

· часті переломи;

· різка слабкість, млявість, відчуття постійної втоми;

· болі в кістках, хребті, м’язах, суглобах, що посилюються при зміні погоди;

· зниження зростання, поява ранньої сивини;

· судоми в різних групах м’язів;

· порушення сну;

· різка втрата волосся, їх тьмяність і ламкість;

· пародонтоз, карієс, руйнування емалі зубів.

Патогенез розвитку остеопорозу:

1. Велика втрата губчастої кісткової тканини порівняно з компактною, що призводить до розвитку переломів.

2. Зниження з віком синтезу вітаміну D3 і рецепторів, які сприймають.

3. Підвищення активності та збільшення кількості остеокластів, що руйнують кістку.

Надійний і достатній метод діагностики — ультразвукова кісткова денситометрія. Рентгенографічно визначити наявність остеопорозу, особливо на ранніх стадіях, неможливо.

Призначення препаратів, що містять вітамін D3 спільно з кальцієм, робить лікар. Самолікуванням займатися небезпечно у зв’язку з розвитком ускладнень. Необхідно контролювати лікування у фахівця, щоб вчасно визначити розвиток гіпервітамінозу або збільшити дозу при нестачі вітаміну. В даний час існує різноманітність вітамінних препаратів у різних формах: таблетки, капсули, краплі. Вітаміни, що містять холекальциферол: Вітрум Остеомаг, Кальцемін Vitrum, Комплівіт Кальцій Д3 форте, Мульти — Табс, Кальцій Д3 Нікомед. Вибрати підходящий і призначити тривалість курсу лікування або профілактики допоможе лікар.

Вітаміни — хімічні сполуки, які потрібні організму в незначних кількостях, але значення їх надзвичайно важливо для росту, розвитку і самого життя. Вітаміни надходять з їжею. Поодинокі з них частково синтезуються в організмі: або під впливом ультрафіолету (холекальциферол — вітамін D3.) у верхніх шарах шкіри, або з амінокислоти триптофану (нікотинова кислота). В даний час вивчені 25 вітамінів, 13 з їх є обов’язковими компонентами різних реакцій в організмі, які забезпечують його життєдіяльність.

Фактори, що впливають на добову потребу в організмі

Навіть при нормальному харчуванні заповнити добову потребу організму у вітамінах тільки надходженням їх з їжею неможливо. Якщо ж існують зовнішні або внутрішні фактори, що знижують всмоктування або засвоєння вітамінів, доза їх ще більше зростає. До таких факторів належать:

• хімічної будови і типу речовини;

• віку людини;

• фізіологічного стану організму (вагітність, лактація);

• наявних хронічних захворювань;

• фізичних і розумових навантажень (для спортсменів, наприклад, вітаміни в достатніх кількостях також необхідні, як надходження білків і вуглеводів).

• неповноцінне харчування (незбалансована дієта у літніх, недостатнє харчування у алкоголіків, тривале вживання напівфабрикатів);

• порушення обміну речовин або процесів засвоєння, що призводять до гіпо — і навіть авітамінозу;

• патологія кишечника та інших органів травлення: резекція відрізків кишечника, дисбактеріоз, тривалий прийом антибіотиків призводить до порушення всмоктування багатьох вітамінів — жиророзчинних (А, D, Е, К), водорозчинних — В1, В12.

Перераховані вітаміни накопичуються в печінці, легенях, тому, навіть якщо людина не отримує їх з їжею або у вигляді лікарського препарату, гіповітаміноз розвивається не відразу — використовуються наявні запаси. По відношенню до жиророзчинних вітамінів В12 частіше розглядається питання про гіпервітамінозу. Передозування водорозчинних вітамінних препаратів спостерігається рідко: їх надлишок виводиться з сечею.

Які показники добової потреби організму у вітамінах

Добова потреба організму у вітамінах розраховується в дозах:

1. фізіологічні дози — мінімальна кількість вітамінних препаратів, необхідне для нормальної життєдіяльності людини;

2. фармакологічні – за величиною значно вище фізіологічних. Вони є терапевтичними і використовуються як ліки з лікувальною і профілактичною метою при багатьох захворюваннях.

Тому дозування споживання вітаміну (кількості з’їденого з продуктами вітаміну) повинна перевищувати добову потребу організму у вітамінах. Це пояснюється тим, що біодоступність вітаміну (його всмоктування в кишечнику) залежить від складу і харчової цінності продукту, обсягу з’їденої їжі і кратності прийому.

Групи ризику — коли необхідна підвищена доза вітамінів

Крім певних категорій (вагітних, жінок у період лактації, спортсменів, хворих з хронічними захворюваннями) прийом синтетичних вітамінів необхідний:

• людям з незбалансованим з якихось причин харчуванням — при нерегулярному харчуванні одноманітною їжі, що складається з консервованих продуктів,

• при дотриманні тривалих дієт для схуднення або, якщо дієти багато разів починаються і припиняються;

• у стані стресу.

• вегетаріанцям, оскільки тільки в рослинних продуктах не міститься повного набору вітамінів;

• після перенесених операцій;

• курильшикам і особам, що вживають алкоголь (установлено, що 1 викурена сигарета руйнує до 100 мг аскорбінової кислоти);

• літнім людям, у яких з-за атрофічних змін у слизовій шлунка і кишечника всмоктування всіх речовин і, в тому числі, вітамінів, значно знижено;

• людям, страждаючим лактазною недостатністю (непереносимість молочних продуктів).

Крім того, потрібно враховувати, що при приготуванні їжі або будь обробці продуктів вітаміни руйнуються. Тому в разі їх нестачі необхідно пам’ятати: максимальну кількість вітамінів зберігається, якщо їжу готують на пару.

Найнеобхідніші вітаміни та їх добова потреба

Серед водорозчинних найбільш значущі вітаміни:

Аскорбінова кислота (вітамін С) — підвищує імунний статус, особливо в період поширення вірусних інфекцій. Є головним препаратом, який попереджає розвиток цинги. Дуже нестійкий і легко окислюється, втрачає свої властивості на повітрі і при будь-якій обробці овочів і фруктів. Навіть фізичний вплив (наприклад, при приготуванні фрешу) змінює структуру вітаміну, инактивируя його. Фрукти і овочі не можна мити гарячою водою: вітамін руйнується. Їм багаті цитрусові, шипшина, чорна смородина, кріп, петрушка. У заморожених овочах вітаміну міститься в 4 рази менше, ніж у свіжих. Добова потреба становить 75 — 100 мг.

Вітаміни групи В

В1 (тіамін) вперше був виявлений в капусті, потім його знайшли в сирій рибі, крупах, дріжджах. Він регулює нервову діяльність, відповідає за серцево — судинну систему. При авітамінозі розвивається важке захворювання — бери — бери. Це важке захворювання суглобів, з залученням в процес нервової системи, серця і судин. В даний час хвороба зберігається в деяких районах Південно — Східної Азії, де в їжу вживають, в основному, очищений рис, в якому відсутня тіамін. Щоденна необхідна доза — 1,5 — 2,0 мг.

В2 (рибофлавін) — бере участь у виробленні гемоглобіну, покращує засвоєння заліза, відновлює м’язи, контролює діяльність печінки, стан шкіри, бере участь в профілактиці катаракти, регулювання гостроти зору. Міститься в дріжджах, печінці, м’ясі, бобових. Добова потреба становить 2,0 — 2,5 мг.

В3 (РР, нікотинова кислота) задіяна в окисних реакціях, складових клітинне дихання, і впливають нас. При авітамінозі розвивається пелагра. Нікотинова кислота синтезується в організмі із надходить з білками амінокислоти триптофану. Також міститься в дріжджах, кашах. Добова потреба — 15 — 20 мг.

В6 (піридоксин) знижує рівень холестерину, покращує пам’ять, необхідний для утворення еритроцитів, засвоєння амінокислот і синтезу нікотинової кислоти з триптофану. Добова потреба — 2 мг.

В9 (фолієва кислота) бере участь у жировому обміні. Є кровотворних фактором. Джерело: дріжджі, листовий салат, петрушка, шпинат, сир. Потреба в добу — 2 — 2,5 мг.

В12 (ціанкобаламін) один з основних вітамінів для процесів кровотворення, застосовується для лікування та профілактики анемії, у його присутності синтезуються нуклеїнові кислоти. Максимальна кількість його виявлена в печінці, м’ясі птиці і кролика, рибі. Добова потреба — 3 мг.

Потреби у жиророзчинних вітамінах

А (ретинол) бере участь в процесі зору – забезпечує сутінковий зір, перешкоджає старінню шкіри, підтримує у хорошому стані нігті і волосся. Значно підвищує імунний статус. Потреба в ретиноле — 2 мг на добу.

D3 (холекальциферол) –без нього неможливо всмоктування і засвоєння кальцію. Попереджає розвиток рахіту, остеопорозу. Незамінний для правильного розвитку кісток, суглобів, зубів. Утворюється у верхніх шарах шкіри за участю ультрафіолетових променів. Частково надходить з їжею: максимальна кількість виявлено в жирних сортах риби, риб’ячому жирі, печінці тріски. Міститься також в овочах, олії. Парникові овочі містять мінімальну дозу цього вітаміну, оскільки не отримують ультрафіолетових променів і вирощуються в штучних умовах. Вітамін накопичується в печінці людини у кількості, необхідному для покриття його потреби протягом 6 місяців. Добова доза — 0,01 мг.

Е (токоферол) — відіграє вирішальну роль у функціонуванні статевих залоз, під час вагітності забезпечує розвиток плоду без вад та патологій. За його участю відбувається всмоктування і засвоєння жирорасворимых вітамінів. Не руйнується кислотами і лугами, при нагріванні та кип’ятінні. Його більше міститься в неочищених насіння, тому краще чистити їх перед їжею. Необхідна потреба — 12 — 15 мг в добу.

К — антигеморрагический фактор, бере участь у складних процесах згортання крові, попереджає кровоточивість. Надходить в організм з печінкою, капустою, картоплею, щавлем, гарбузом. Добова потреба в ньому — 0,3 мг.

Збалансованими вітамінними комплексами з повним набором необхідних компонентів є: Комплівіт, Вітрум, Алфавіт, які забезпечать добову потребу у вітамінах. Приймати їх потрібно по рекомендації лікаря, оскільки завжди існує ризик розвитку гіпервітаміноз — станів, часто ще більш важких, ніж гіповітамінози. Особливо актуальний прийом вітамінів в осінньо — весняний період, при хронічному стресі, різних перевантаженнях. Безсистемний прийом вітамінів призводить до різних ускладнень.

Холелітіаз являє собою утворення конкрементів у жовчному міхурі. Класична методика лікування передбачає порожнинну операцію з розтином черевної порожнини і витягом каменів механічним шляхом.

Це травматичний, хоча і надійний спосіб лікування. Не завжди без нього можна обійтися. У наші дні існують неінвазивні та малоінвазивні способи лікування камені в жовчному міхурі без операції. Але і в даному випадку існує маса нюансів, які потрібно враховувати. Що ж потрібно знати про неоперативне лікування холелітіазу?

Методи лікування каменів у жовчному

Існує три основних методи лікування холелітіазу.

Перший і найбільш радикальний — операція, суть якої полягає в розтин черевної порожнини з наступним видаленням конкрементів. Заміною класичної порожнинної операциеи в останні роки стала лапароскопія — малоінвазивна операція, коли хірургічні інструменти вводяться до місця оперативного лікування через невеликі розрізи на шкірі. Подібна операція відрізняється малим терміном реабілітаційного періоду, хоча і вимагає великого професіоналізму лікаря. Самий травматичний варіант оперативного лікування — це холецистектомія, що передбачає видалення жовчного міхура. Це крайня міра потрібно у виняткових випадках.

Другий передбачає прийом медикаментів для розчинення конкрементів. У деяких випадках необхідно контактна введення препаратів прямо в порожнину жовчного міхура.

Третій полягає у знищенні (дроблення) конкрементів за допомогою лазера або ультразвуку.

Кожен з методів має плюсами і мінусами, має свої особливості. У деяких випадках та чи інша методика лікування може виявитися просто неефективною. Варто розібратися докладніше.

Медикаментозне розчинення каменів

У переважній більшості випадків цей метод неефективний. Медикаментозне розчинення конкрементів працює тільки у випадку з бляшками камінням і то не в кожному випадку. Це найбільш щадний засіб лікування. Суть його полягає в пероральному застосуванні спеціалізованих препаратів:

• Аналогів жовчних кислот. Дозволяють з великою швидкістю ініціювати реакцію розчинення каменів у жовчному міхурі. Сюди входять: Уросан, Хенофальк, Хенохол і т. д. Ці препарати доступні і не мають серйозних побічних ефектів, тому в якості первинного засобу можуть бути призначені не тільки лікарем.

• Препарати, що стимулюють перистальтику жовчного міхура. Повинні застосовуватися з великою обережністю. Часто проблеми з жовчним міхуром носять комплексний характер. Так, дискінезія органу, застій жовчі, всі ці проблеми можуть посилитися при прийомі стимуляторів скорочення міхура. У цю групу входять: Аллохол, Холасас, Зиксорин, Лиобил.

Плюси прийому препаратів:

• Це щадна методика. Не потрібно ніякої особливої підготовки, реабілітаційний період відсутній.

• Немає ніякого ризику для життя.

• Препарати із зазначених списків доступні, оскільки мають низьку вартість.

Мінуси прийому препаратів:

• Хоча зазначені групи ліків не володіють істотними побічними ефектами, вони серйозно змінюють клінічну картину при здачі аналізів. Зростають показники АЛТ, АСТ, це ускладнює подальшу діагностику і може бути помилково прийнято за проблеми з печінкою. У виняткових випадках можливий розвиток нестійкого стільця, гіркоти у роті.

• Курс прийому препаратів тривалий. Лікування потрібно проводити мінімум півроку. У виняткових випадках курс терапії може досягати трьох років і більше. Все це час препарати потрібно приймати не перестаючи.

• У великій кількості випадків (понад 70%) холестеринові камені жовчного міхура рецидивують, а значить, буде потрібно новий курс лікування. Подібний підхід загрожує майже довічним прийомом препаратів. Як би безпечні вони не були, тривалий курс лікування ще нікому не додавав здоров’я.

Існують також і певні протипоказання до терапії фармацевтичними засобами.

• Наявність патологій шлунково-кишкового тракту. В першу чергу, гастриту, виразки шлунка, холециститу (особливо небезпечно), коліту, хвороби Крона.

• Наявність дискінезії жовчовивідних шляхів. Прийом препаратів, що сприяють поліпшенню перистальтики жовчного міхура, проштовхує камені вперед. Це може закінчитися оклюзією (закупоркою) жовчних шляхів, механічною жовтяницею і, як підсумок, розрив порожнистого органу.

• Наявність хвороб нирок в анамнезі. Передбачається, що прийом зазначених фармацевтичних засобів призводить до підвищеного навантаження на нирки. Це прямо вказано в інструкціях.

• Камені великого розміру. Призводять до закупорки жовчних шляхів.

• Період виношування плоду.

Для досягнення більш швидкого ефекту введення описаних препаратів можливе через стінку черевної порожнини безпосередньо в жовчний міхур. Це досить небезпечна методика, вимагає розвинених навиків з боку медичного персоналу. Володіє тими ж плюсами, мінусами і протипоказаннями.

Дроблення конкрементів лазером і ультразвуком

Лікування камені в жовчному міхурі без операції можливо і іншими способоми.

Дроблення ультразвуком

Методика ідеально підходить для деструкції конкрементів діаметром не більше 30 мм без кальцификационных домішок. Якщо у хворого в жовчному міхурі більше чотирьох каменів — така методика не застосовується.

Плюси способу:

• Неінвазивність. На відміну від операції, яка вимагає нанесення розрізу, ця методика не передбачає інвазивності. Все відбувається в протягом 10-20 хвилин з допомогою датчика, що нагадує апарат ультразвукової діагностики.

• Швидкість проведення процедури. Все лікування, як вже було зазначено, триває всього близько півгодини. Якщо камені невеликі, то набагато швидше.

Мінуси способу:

• Камені можуть піти желчевыводящим шляхами і, в результаті відбудеться їх закупорка.

• Метод не враховує характеру каменів. Якщо конкременти мають шипи проводити ультразвукове дроблення вкрай небезпечно: такі камені можуть пошкодити стінки жовчного міхура.

Протипоказання:

• Діаметр жовчних конкрементів понад 3-х сантиметрів.

• Наявність в анамнезі захворювань шлунково-кишкового тракту. В першу чергу мова йде про патологіях печінки і самого жовчного міхура.

• Низька згортання крові, не скоригована спеціалізованими препаратами.

• Період виношування плоду.

В цілому, це безпечний і ефективний спосіб лікування камені в жовчному міхурі без операції. Але, як і в будь-якому іншому випадку, важливо уважне ставлення і чітке дослідження характеру процесу у конкретного пацієнта.

Дроблення лазером

Мінімально інвазивна методика. Через прокол передньої черевної стінки в порожнину живота вводиться спеціалізований датчик. Камені руйнуються під впливом високої температури. Через деякий час осколки конкрементів виходять в дванадцятипалу кишку і далі евакуюються з організму з каловими масами.

Плюси методу:

• Мінімальна інвазивність. Не вимагається проведення складної операції.

• Висока ефективність.

• Доступність проведення процедури.

Мінуси методу:

• Як і в попередньому випадку можливе пошкодження стінок органу шипами конкрементів.

• Потрібно дороге професійне обладнання.

• Висока температура може пошкодити слизову, як підсумок — розвинеться опік, а в подальшому — виразка жовчного міхура.

Протипоказання до проведення процедури:

• Велика вага пацієнта (понад 125 кілограмів). Призведе до того, що датчик просто неможливо буде ввести в черевну порожнину через рясної жирової клітковини.

• Тяжкий стан хворого.

• Вік хворого понад 60 років.

Описані методики лікування камені в жовчному міхурі без операції підходять не всім і не завжди. Потрібно звертати увагу на розмір конкрементів, їх походження, характер, число. Тільки так можна визначитися з тактикою терапії та оцінити перспективи лікування.

Існують і інші методи неінвазивного лікування!

Так, у деяких випадках показана дієта. Вона ефективна в разі, якщо камені невеликі і ще можуть вийти самі. Головне в даному випадку покращити перистальтику жовчного міхура. Для цього в їжу слід вживати більше продуктів рослинного походження. Для тих же цілей підходять і рецепти народного лікування. Підбирати їх повинен тільки лікар: великий ризик нашкодити собі.

Неоперативні методи лікування в більшості випадків виявляються дієвими на ранніх етапах холелітіазу. Але в деяких ситуаціях альтернатив хірургічному лікуванню просто немає. З тактикою терапії повинен визначатися лікар-гастроентеролог після проведення ретельної діагностики.

Проблема позбавлення від випираючого животика успішно вирішена багатьма чоловіками і жінками саме за допомогою регулярного виконання вправі «вакуум».

Дізнайтеся і ви, як робити правильно вправа «вакуум» і отримаєте відповіді на питання про користь і шкоду від нього для організму.

Вправа «вакуум» у порівнянні з пресовими вправами: у чому їх відмінність?

Для формування ідеальної фігури багато дівчат місяцями сидять на виснажливих дієтах і катують своє тіло в спортзалі, хитаючи прес і виконуючи інші силові вправи. Проте, не дивлячись на усі їх старання, талія не набуває бажані вигини, а животик продовжує випирати. У чому ж справа?

Давайте розглянемо детальніше на картинці, які м’язи складають будова живота.

Отже, як дія звичайного вправи для тренування преса? Вони добре опрацьовують пряму м’яз і косі м’язи. За рахунок такого впливу починають формуватися пресові кубики. Сам же підтягується живіт лише ненабагато. Таким чином, зробити талію тонкою, а животик плоским тільки з допомогою вправ для преса не вийде.

У формуванні ідеальної фігури незамінним помічником стає вправа «вакуум» для живота. У порівнянні з пресовими вправами, воно має вагому перевагу – хороша опрацювання внутрішніх поперечних м’язів живота. Саме ці м’язи відповідають за вигини талії. Також вправа «вакуум» добре тренує і внутрішні багатороздільна м’язи, за рахунок чого животик стає плоским, а постава королевської.

Перш ніж описати всі тонкощі виконання «вакууму», я поділюся з вами найважливішою інформацією – протипоказаннями.

Вправа «вакуум» для живота: бувають протипоказання?

Ця вправа підходить далеко не всім людям, оскільки несе за собою ряд певних обмежень.

1. Вагітність. Якщо жінка перебуває в періоді вагітності, їй категорично заборонено виконувати дану вправу. Виконання даної вправи понесе за собою певні порушення і ускладнення становища.

2. Захворювання серцево-судинної і дихальної систем. Виконання вправи «вакуум» для живота засноване на роботі дихальної: глибокі вдихи, різкі видихи, затримка дихання. Причому все це потрібно робити по максимуму. Такі дії будуть негативно позначатися на стані внутрішніх органів людей, які страждають перерахованими вище захворюваннями.

3. Різні захворювання шлунково-кишкового тракту, особливо виразки. При легких захворюваннях шлунково-кишкового тракту перед виконанням вправи «вакуум» для живота обов’язково потрібно проконсультуватися з лікуючим лікарем. У разі наявності виразки шлунка або виразки дванадцятипалої кишки виконувати дану вправу категорично забороняється.

4. Період критичних днів. В такі моменти жіночого життя не рекомендується старанно робити «вакуум». Особливо це стосується дам, у яких місячні протікають з болем у животі.

Зверніть увагу! Якщо ви не є володарем перерахованих вище захворювань, але у вас з якихось причин болить живіт, ні в якому разі не беріться за виконання даної вправи. Якщо ж больові відчуття в цій області з’явилися безпосередньо в той час, коли ви виконуєте «вакуум», негайно припиніть тренування.

Ретельно вивчивши всі протипоказання, зверніть увагу на наведені нижче особливості правильного виконання вправи «вакуум» для живота.

Вправа «вакуум» для живота: які секрети правильного виконання для максимально ефективного результату?

На перший погляд вправа «вакуум» може здатися простим. Проте воно вимагає дотримання деяких нюансів при виконанні. Яких саме – докладно розглянуто нижче.

• Правильне дихання. Цей параметр дуже важливий при виконанні «вакууму», оскільки саме від нього залежить позитивний кінцевий результат. Отже, яким має бути правильне дихання при виконанні вправи «вакуум» для живота? Вдих – глибокий, виключно через ніс. Видих – до цілковитої порожнечі дихальних шляхів, через рот. Сила видиху повинна бути великою, видих різким.

• Питання про розслаблення. Коли ми робимо видих при виконанні «вакууму», тіло машинально розслабляється. Зверніть увагу, що так бути не повинно. При видиху прагніть не розслабляти живіт повністю. Особливо це стосується живота, так як ефективність вправи «вакуум» багато в чому залежить саме від його напруги.

• Питання про час і графік виконання. Вправа «вакуум» для живота слід починати виконувати з малого. Тому з часу орієнтуйтеся на свою витримку, але все ж намагайтеся робити трохи більше своїх можливостей. Завжди прагніть до поліпшення роботи, адже від цього залежить якість кінцевого результату. Що стосується графіка тренування, то виконувати вправу потрібно двічі на добу. Найкращий час – це ранок і вечір. Спробуйте позайматися до сніданку і перед самим сном.

Вивчивши всю інформацію, викладену вище, ви можете приступити до правильного виконання вправи «вакуум» для живота і досягти при цьому якісного результату в максимально короткі терміни.

«Вакуум»: опис вправи для живота

Вправа «вакуум» виконується в трьох положеннях:

— Лежачому;

— Сидячому;

— Стоячому.

Зверніть увагу! Друге і третє положення вважаються ускладненими варіантами першого, але не комплексом. Виконувати вправу «вакуум» потрібно лише в одному із представлених вище положень. Новачкам слід починати з положення лежачи. З часом збільшуйте свої дії, обираючи інші положення – сидячи, а потім і стоячи на четвереньках.

Перше положення: як виконати «вакуум» лежачи

1. Розташуйтеся лежачи на підлозі. Ноги зігніть в колінах. Фото вправи «вакуум» наочно показує, як це зробити.

2. Починайте дихати. Зробіть дуже глибокий вдих у відповідності з вказівками. Зробіть різкий сильний видих. Перебуваючи в стані видиху, витягніть живіт в себе, наскільки це можливо.

3. Протриматися в цьому положенні потрібно 10 секунд, здійснюючи по мірі необхідності коротенькі вдихи.

4. Тепер трохи відпочиньте, подихавши у звичному темпі. Повторіть вправу 10 разів.

Сидячий і стоячий «вакуум» для живота: нюанси правильного виконання

Техніка виконання «вакууму» для живота в сидячому положенні аналогічна виконання лежачи. Тут потрібно присісти на твердий стілець, випрямити спину і розташувати руки на колінах. На фото вправи «вакуум» представлений ускладнений варіант даної позиції.

Що стосується «стоячого» виконання «вакууму», то вихідне положення повинно бути таким:

1. Розташуйтеся на четвереньках. Опорою вам служать долоні.

2. Простежте за положенням зап’ясть, плечей і ліктів. Вони повинні бути на одній прямій.

3. Спинка обов’язково повинна бути прямою. Не допускайте її провисання. Груди потрібно розправити.

4. Подальші дії аналогічні двом попереднім положенням.

Ви також можете подивитися відео вправи «вакуум», яке наочно допоможе розібратися в правильній техніці його виконання.

Справжня спортивна знахідка: чим корисний «вакуум» для живота?

Вище вже згадувалося про те, що дана вправа неймовірно корисно для всього організму людини в цілому. Що ж несе в собі для організму його регулярне виконання?

1. Ефективна боротьба зі старінням. Це один з кращих способів попередження вікового провисання внутрішніх органів;

2. Ефективна боротьба з вісцеральним жиром. Вісцеральний жир накопичується на внутрішніх органах людини і є дуже небезпечним. «Вакуум» позбавить від нього.

3. Ідеальна фігура. Півроку регулярних і правильних занять «вакуумом» для живота обеспечят вас плоским животом, витонченими вигинами талії і королівською поставою.

Вправа «човник» направлено на оздоровлення організму людини і є одним з кращих на сьогоднішній день. Стаття подає детальний опис вправи «човник». Також стаття містить корисні фото вправи «човник».

«Човник»: яка дія даного вправи на організм людини?

Вправа «човник» є дійсно унікальним у своєму роді. У чому ж його особливість? Як вправа «човник» впливає на організм людини? Розглянемо детальніше.

1. Задіяння постуральних м’язових шарів

Більшість звичайних вправ опрацьовують лише поверхневі шари м’язів. Вправа «човник» зачіпає і постуральні. Постуральні м’язові шари являють собою внутрішні м’язи. Розташовані вони біля хребта, глибоко в тілі. На силовий тренуванні дуже складно опрацьовувати внутрішні м’язи. Вправа «човник» незамінне для цієї мети.

2. Ідеальна постава

Вправа «човник», як жодне інше, удосконалює поставу. При регулярному його виконанні легко можна виправити як невеликі, так і більш значні недоліки в області хребта. Відбувається це за рахунок ефективної опрацювання внутрішніх м’язів, описаної вище. Пружні постуральні м’язові шари випрямляють хребет, тим самим удосконалюючи поставу.

3. Абсолютна свобода суглобів і хребта при виконанні

Зазвичай дію якого-небудь простого вправи здійснюється під навантаженням від власної ваги. Також більшість вправ не обходяться і без навантаження на суглоби. Все це ставить обмеження перед людьми, що страждають проблемами з хребтом або ж захворюваннями суглобів. Вправа «човник» виконується лежачи на підлозі, тим самим виключаючи всяку навантаження на хребет і суглоби. Це робить його доступним для виконання абсолютно всім бажаючим людям, навіть страждають захворюваннями суглобів і проблемами зі спиною.

Зверніть увагу! Незважаючи на повну відсутність навантаження вправи «човник», людям, що мають серйозні проблеми зі здоров’ям спини, потрібно проконсультуватися з лікуючим лікарем, перш ніж його виконувати.

Працюємо над ідеальною поставою: опис вправи «човник»

Вправа «човник» включає в себе два варіанти виконання:

• Класична човник;

• Зворотна човник.

Зверніть увагу! Перш ніж приступити до виконання вправи, слід знати, що «човник» не спрямована на спалювання жиру. Ця вправа не силовий, а статичне.

Вправа «човник» спрямована на підвищення тонусу і зміцнення таких м’язів:

• Плоска м’яз живота;

• Довгі м’язи спини;

• Сідничні м’язи.

Саме на перераховані вище м’язи припадає основна робота даної вправи. Отже, перейдемо до більш докладного опису вправи «човник».

Вправа «класична човник»: як його правильно виконувати?

Вправа «класична човник» краще всього почати виконувати з 8-10 разів. Кількість підходів – три. Особливо це стосується новачків.

Займаючись регулярно, ви поступово будете зміцнювати м’язи і тренувати дихання.

Через кілька днів тренувань, кількість разів і підходів можна і навіть потрібно збільшувати.

Темп тренування також повинен зростати і стає все інтенсивнішим. Отже, приступимо до виконання вправи «класична човник».

Правильна вихідна позиція така:

1. Ляжте на підлогу животом вниз і розслабтеся;

2. Ноги слід витягнути і притиснути один до одного. У правильній вихідної позиції шкарпетки і п’яти будуть стикатися. В колінах ноги не згинаємо;

3. Руки розташуйте «по швах». Міцно притисніть їх до тулуба, витягнувши уздовж тіла.

Нижче описано правильне виконання вправи «класична човник».

• Почати потрібно з дихання. Лежачи у вихідній позиції, починайте глибоко дихати наступним чином: вдих – живіт максимально втягується, видих – живіт максимально витягується;

• Звикнувши до такого дихання, приступайте до підняття ніг, голови і тулуба. Робити це потрібно таким чином: зімкнуті разом ноги потрібно піднімати приблизно на півметра. Одночасно з ними на цю ж відстань потрібно виконувати піднімання голови і тулуба. Уявіть, що вам потрібно дотягнутися як можна вище тильною стороною голови і зворотною стороною плечей. З боку ваше тіло повинно нагадувати напівкруглу лінію. При піднятті варто затримати дихання;

• Акуратно опустіть ноги, плечі і голову на видиху, повернувшись у вихідну позицію. Повторіть вправу кілька разів.

Зверніть увагу! При виконанні вправи «човник», як класичного, так і зворотного варіанту, слідкуйте за позицією голови. Вона повинна бути спрямована тільки вперед. Цим правилом не можна нехтувати. Якщо ви дозволите собі повертати голову з боку в бік, зростає ризик отримання травми – зсув шийного хребця. Найбільша робота спрямована на спину і живіт.

Вправа «зворотній човник»: виконуємо правильно і ефективно

Якщо ви хочете прибрати пару зайвих сантиметрів з стегон і талії, вправа «зворотній човник» підходить більш всього для цієї мети. Порівняно з класичним варіантом, це більш складний. Вправа «зворотній човник» ефективніше працює і над поставою. Найбільш оптимальний варіант початкового виконання цієї вправи – чотири підходи по 10-15 секунд. З часом збільшуйте кількість, час і інтенсивність виконання вправи.

Яка правильна вихідна позиція вправи «зворотній човник»?

1. Розташуйтеся на підлозі лежачи на животі. Розслабтеся;

2. Ноги повинні бути витягнуті назад. Щільно соприкасать їх необов’язково. Допускається невелика відстань між ногами. Максимально витягніть шкарпетки;

3. Руки розташуйте перед собою, витягнувши вперед. Долоні опустіть вниз.

Тепер приступаємо до правильного і ефективного виконання вправи «зворотній човник».

• Як і в класичному варіанті, дане вправу слід починати з регулювання дихання. Лежачи у вихідній позиції, починайте глибоко дихати наступним чином: вдих – живіт максимально втягується, видих – живіт максимально витягується;

• Далі приступаємо до виконання вправи. Робити це потрібно таким чином: аналогічно класичним варіантом, одночасно підніміть ноги, голову і тулуб на максимальну висоту, утворивши дугу. Нагадую, що голову обов’язково потрібно тримати прямо;

• У такому положенні потрібно затриматися на 10 секунд не дихаючи. При цьому потрібно максимально тягнутися руками і шкарпетках в різні сторони. Уявіть, що вам потрібно розтягнути своє тіло;

• По закінченні вказаного часу, розслабтеся. Повільно прийміть вихідне положення на видиху. Повторіть вправу кілька разів.

Ви також можете подивитися відео вправи «човник». Воно наочно покаже, як його виконувати найбільш правильно і ефективно, а також поділитися корисною інформацією.

Вправа «човник»: які плюси його виконання?

Про деяку користь вправи «човник» вже згадувалося вище. Воно не просто формує фігуру, воно насичує організм здоров’ям. Розглянемо питання про користь вправи «човник» докладніше.

• Плоский животик. Ця вправа чудово зміцнює прес, тим самим роблячи животик красивим;

• Пряма спина. Вправа «човник» гарантує прямоту хребта, що особливо добре для жінок з пишним бюстом;

• Профілактика хвороб. В результаті різних травм, пошкоджень або просто з плином часу організм слабшає. Накопичується жир, порушується робота мозку, з’являється безсоння, знижується працездатність, слабшає серцево-судинна система, шлунково-кишковий тракт і так далі. Вправа «човник» цього ефективно перешкоджає;

• Кровообіг. Ця вправа чудово його стимулює.

Вправа «човник» особливо корисно для тих людей, у яких переважає сидячий спосіб життя. Воно чудово нормалізує роботу організму і формує відмінну фігуру.

Представляємо вам найкращий комплекс вправ з використанням гімнастичного м’яча, паралельно розповімо і про користь тренувань з фітболом.

Зверніть увагу на корисні поради щодо вибору правильного гімнастичного м’яча для тренування!

Історія фітнесу: чому гімнастичний м’яч вважається кращим тренажером для всього тіла

Фітбол – так називають спортсмени і любителі здорового способу життя гімнастичний м’яч. Цей відомий тренажер по праву був визнаний кращим винаходом фітнесу. Використовуючись фізіотерапії з 1950-х років у боротьбі з паралічем, він придбав величезну популярність як серед професіоналів, так і серед звичайних людей.

Чому гімнастичний м’яч приваблює до себе таку увагу? Чим він завоював настільки почесне місце? Відстань докладніше.

1. Ефективність. Всього одне окремо взяте вправу з гімнастичним м’ячем дає велике навантаження на абсолютно всі м’язи організму. Уявіть собі, що тоді робить цілий комплекс вправ з гімнастичним м’ячем з нашим тілом! Завдяки такому м’язового напруження не тільки тіло в найкоротші терміни наводиться в тонус, але і все здоров’я організму в цілому.

2. Розвиток. Комплекс вправ з гімнастичним м’ячем добре допомагає розвинути гнучкість тіла. Самі негнучкі люди після його виконання в найкоротші терміни могли похвалитися своєю придбаної граціозністю. Також вправи з гімнастичним м’ячем відмінно розвивають координацію.

3. Постава. Всього кілька тренувань, заснованих на вправах з гімнастичним м’ячем, дозволяють сформувати ідеально рівну королівську поставу. А все завдяки якісній навантаженні, що дозволяє ввести в тонус слабкі спинні м’язи. Добре опрацьовані, вони пружно випрямляють хребет, виправляючи поставу.

4. Релаксація. Вправи з гімнастичним м’ячем, крім своєї прямої функції, виконують ще й роль релаксант. Зміцнюючи весь організм в цілому, вони покращують настрій. Відбувається це за рахунок стимуляції кровообігу і вироблення гормону щастя. Таким чином, добре циркулює по організму кров поліпшує загальний стан тіла.

До виконання вправ з гімнастичним м’ячем слід підходити з великою відповідальністю. Саме тому спочатку треба розім’ятися.

Кращі вправи для розминки бувають наступними:

• Присідання;

• Стрибки на скакалці;

• Їзда на велосипеді.

Присідання. Це вправа обов’язково потрібно зробити два підходи. Кількість разів для кожного підходу – 25-30. Важливо при виконанні не відривати п’яти від підлоги.

Стрибки на скакалці. Дана вправа по розминці потрібно виконати 50 разів. Кількість підходів – два.

Їзда на велосипеді. Якщо тренажера немає в наявності, то його прекрасного замінить звичайний велосипед. Потрібно всього лише поїздити на ньому близько 10-15 хвилин.

Вправи з гімнастичним м’ячем: кращий дієвий комплекс

Комплекс вправ з гімнастичним м’ячем передбачає виконання звичних силових вправ:

• Віджимання;

• Стійка;

• Підняття ніг;

• Підняття стегон;

• Підняття рук і так далі.

У виконанні всі ці вправи дуже схожі на звичайні і розібратися в них нескладно. Відстань їх докладніше.

Вправа перше – підняття стегон.

Розташувавшись на спині, закиньте обидві ноги на гімнастичний м’яч. Руки служать опорою на підлозі долонями вниз. Виконуйте підняття стегон. Робити це потрібно інтенсивно, але не поспішаючи, добре опрацьовуючи всі м’язи. При правильному виконанні відчувається напруга всього тіла. Вправа робиться в два підходи по 30 разів.

Вправа друге – нахили ніг з гімнастичним м’ячем в сторони.

Лежачи на спині, затисніть гімнастичний м’яч ступнями, а точніше покладіть його між ними. Підніміть ноги разом з фітболом. Прямі руки спираються долонями в підлогу. Виконуйте нахили ніг з м’ячем, затиснутим в праву і ліву сторони. Ноги повинні бути прямими, в колінах їх згинати не можна. У підсумку потрібно виконати 15 нахилів ніг в кожну зі сторін.

Вправа третє – підняття стегон і ніг з гімнастичним м’ячем.

Розташуйтеся на підлозі. Лежачи на спині затисніть гімнастичний м’яч обома ногами під колінами. На малюнку наочно показано дане вихідне положення. Виконуйте підняття ніг і стегон, спрямовуючи таз вгору. Чим вище розташований таз, тим ефективніше буде вправу. Виконується воно 15 разів.

Вправа четверте – віджимання на гімнастичному м’ячі.

Розташувавшись вниз животом з опорою на руки, як при звичайних віджиманнях, закиньте обидві ноги на м’яч. Зімкніть їх разом і виконуйте віджимання. При правильних віджиманнях тіло повинно утворювати пряму лінію. Чим нижче ви отжимаетесь, тим більше навантаження. Десяти глибоких віджимань буде цілком достатньо.

Вправа п’яте – зворотні віджимання на гімнастичному м’ячі.

Поверніться спиною до м’яча і зіпріться на нього руками. На малюнку наочно показано, як це зробити. Виконуйте зворотні віджимання, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях. Вправу потрібно зробити 15 глибоких раз. Слідкуйте за тим, щоб ваші руки не зісковзнули з гімнастичного м’яча.

Вправа шосте – підйом ніг з опорою на гімнастичний м’яч.

Прийміть вихідне положення таке ж, як при віджиманнях – ноги на м’ячі, руки з опорою на підлогу. Піднімайте по черзі ноги. Тягніться ногою як можна вище. Кількість разів для кожної ноги – 15.

Вправа сьоме – підняття тулуба на фітболі.

Ляжте на гімнастичний м’яч з опорою ногами в підлогу. Руки заведіть за голову. Виконуйте підйоми тулуба. При правильному підніманні м’яч автоматично буде перекочується. Кількість разів – 15.

Вправа восьме – підняття тіла з поворотом на фітболі.

Потрібно розташуватися на гімнастичному м’ячі, як у попередній вправі, на спині. Руки за головою. Виконуйте підйоми тіла з поворотом вправо і вліво по черзі 15 разів.

Вправа дев’яте – стискання м’яча ногами.

Розташуйтеся на стільці і затисніть м’яч колінами, між ніг. Руки – опора, спина пряма. Стисніть м’яч колінами як можна сильніше і затримайтеся на 30 секунд у такому положенні. Розслабтеся. Повторіть вправу в три підходи.

Зверніть увагу! Під час виконання описаного вище комплексу вправ з використанням гімнастичного м’яча м’язи всього тіла знаходяться в великому навантаженні. Щоб попередити хворобливі відчуття, потрібно закінчити тренування початковими розминкою вправами.

Правильний гімнастичний м’яч: яким повинен бути тренажер

Якщо ви збираєтеся придбати гімнастичний м’яч, обов’язково скористайтеся написаними нижче порадами. Рекомендації допоможуть вибрати правильний якісний фітбол. Отже, перш ніж придбати гімнастичний м’яч, зверніть увагу на наступні параметри:

1. Абревіатура ABS. Якщо її розшифрувати і перекласти з англійської, означає «система антивзрыва». Наявність такої абревіатури вказує на якість м’яча. Якщо при виконанні вправ ви його випадково проколіть, він буде повільно спускати повітря через дірочку. Дешевий неякісний м’яч просто вибухне під вами. Це може нанести травму.

2. Розмір гімнастичного м’яча. Фітбол буває різного діаметру– 45, 55, 65, 75, 85, 95. Як визначитися в правильному виборі м’яча? Відніміть від свого росту число «100» і отримаєте приблизний діаметр. Наприклад, якщо ваш зріст 1,63, то правильний діаметр м’яча 65 сантиметрів (163-100=63, ближче всього до цього числа діаметр 65).

3. Поверхня м’яча. Вона буває трьох видів: гладка, з ріжками, шипована. Краще всього вибирати шиповану поверхню. Крім перешкоди ковзанню, шипи будуть робити вам масаж під час тренування. М’ячик з ріжками призначений для дітей. Дорослим вони будуть тільки заважати. А гладка поверхня дуже слизька.

Таким чином, дотримуючись перелічених вище рекомендаціями, ви не просто зможете вибрати правильний гімнастичний м’яч. Ви забезпечите безпечної та якісної тренуванням.

Тут спеціально для вас докладно описаний комплекс вправ по розтяжці ніг, представлена краща програма тренувань і дано рекомендації професійних тренерів.

Вправи для розтяжки ніг: користь і шкода комплексу

Вправи для розтяжки ніг дуже важливі не тільки для підтримки ніг у відмінній формі, але і для збереження міцного здоров’я всього організму. На сьогоднішній день вправи для розтяжки ніг придбали величезну популярність. У чому ж причина такого їх поширення? Розглянемо детальніше.

1. Доступність

Виконання деяких спортивних вправ вимагає наявності певних навичок. Таким чином, вони стають доступними у виконанні лише для професійних спортсменів. Вправи для розтяжки ніг підходять абсолютно всім бажаючим. Їх можна виконувати як підготовленим спортсменам, так і любителям. Головні умови в цій справі – бажання і витримка.

2. Користь

Вправи для розтяжки ніг неймовірно корисні для здоров’я. Виконувати їх просто необхідно. Вправи для розтяжки ніг чудово тренують гнучкість, тим самим підвищуючи еластичність шкіри. Також вони добре опрацьовують суглоби, підвищуючи їх тонус, роблячи їх рухомими і здоровими. Розтяжка також перешкоджає старінню, знімає напругу з тіла після виснажливої силового тренування.

3. Релаксація

Вправи для розтяжки ніг, крім своєї прямої функції, виконують ще й роль релаксації. Загальний стан організму поліпшується, настрій піднімається. Відбувається це за рахунок стимуляції кровообігу. Вправи для розтяжки ніг значно покращують циркуляцію крові.

Зверніть увагу! Вправи для розтяжки ніг, як і будь-які інші, треба виконувати точно за правилами. Якщо допускати при виконанні помилки, можна завдати непоправної шкоди здоров’ю свого організму.

Серед негативних наслідків від некоректного виконання розтяжки ніг присутні наступні:

• Мікротравми;

• Пошкодження суглобів;

• Розтягнення зв’язок;

• Загальний шкоди організму.

Однак якщо дотримуватися всіх вказівок з правильного виконання вправ для розтяжки ніг, здоров’я організму буде тільки рости. Розглянемо докладніше, яка розтяжка ніг є правильною.

Правильна розтяжка ніг: якою вона буває?

Вправи для розтяжки ніг можна умовно розділити на два види:

• Статичні;

• Динамічні.

Розглянемо докладніше кожен з видів.

1. Статична розтяжка. Цей вид вправ для розтяжки ніг тренера пропонують до виконання новачкам спорту. Вона плавно опрацьовує м’язи ніг, не завдаючи жодних ушкоджень і травм. Статичну розтяжку ми і розглянемо в нашій статті.

2. Динамічна розтяжка. Дані вправи для розтяжки ніг підходять лише підготовленим спортсменам, оскільки вони вимагають наявності добре розтягнутих м’язів. Дану групу вправ по розтяжці складають різні перекати в шпагаті, нахили і так далі.

Вправи для розтяжки ніг: що важливо знати перед початком тренування

До виконання вправ для розтяжки ніг слід підходити з великою відповідальністю. Саме тому спочатку треба розім’ятися.

Вправи для розминки бувають наступними:

• Присідання;

• Стрибки на скакалці;

• Їзда на велосипеді.

Присідання. Це вправа обов’язково потрібно зробити два підходи. Кількість разів для кожного підходу – 25-30. Важливо при виконанні не відривати п’яти від підлоги.

Стрибки на скакалці. Дана вправа по розминці потрібно виконати 50 разів. Кількість підходів – два.

Їзда на велосипеді. Якщо тренажера немає в наявності, то його прекрасного замінить звичайний велосипед. Потрібно всього лише поїздити на ньому близько 10-15 хвилин.

Розтяжка ніг: правильні статичні вправи

Статична розтяжка ніг являє собою комплекс певних дієвих вправ. Розглянемо їх докладніше.

Зверніть увагу! На тренуванні дуже важлива температура приміщення. Для виконання статичних вправ вона повинна коливатися в межах 17-18 градусів.

Вправа перше. Розтяжка виконується лежачи на спині. Підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони опинилися в положенні перпендикулярно поверхні підлоги. Руки розташуйте вздовж тіла долонями вниз. Вони виконують роль опори. Розведіть ноги в різні сторони до межі. Згинаємо в коліні їх не можна. У такому положенні вам потрібно затриматися на 30-35 секунд. Повторити вправу тричі.

Вправа друге.

Розташуйтеся сидячи на підлозі наступним чином: стопи впираються один в одного, зігнуті коліна розведені в сторони, спина пряма. Ваше завдання полягає в натиску руками на коліна так, щоб вони торкалися поверхні підлоги, імітуючи крила метелика. Робити це потрібно дуже акуратно, щоб не пошкодити зв’язки.

Вправи третє. Розташуйтеся на підлозі «навприсядки». Праву ногу витягніть убік п’ятою вниз, а носком догори. Візьміться правою рукою за носочок на витягнутої нозі і нагните тіло. Якщо не виходить взятися за кінчики пальців, то просто максимально тягніться до них, нагинаючи тіло в праву сторону. Ваше завдання – у процесі нахилів торкнутися тілом стегна. Після виконання поміняйте ноги. Всього потрібно зробити 30 нахилів на кожну ногу з перервою в одну хвилину.

Вправа четверте.

Розташуйтеся на підлозі в зворотному позі лотоса, немов намагаючись сісти на поперечний шпагат із зігнутими колінами. Розтягуйте м’язи стегон, але не напружуйте їх. Ваше завдання така: протриматися дві хвилини в даному положенні.

Вправа п’яте. Зробіть глибокий випад наступним чином: права нога попереду, ліва ззаду. Ліва нога повинна упиратися коліном в підлогу, створюючи опору. Також треба упиратися руками – небудь про праве коліно, або об підлогу. Ваше завдання полягає в наступному: нагніться вперед до тих пір, поки не відчуєте розтяжку м’язів стегон. Затримайтеся На 30 секунд в этомположении. Потім поміняйте ногу.

Вправа шосте.

Сядьте на коліна. Витягніть вперед випрямлену праву ногу і поставте її на п’яту. Руками упріться в підлогу. Максимально нагните тіло вперед. Спина повинна бути пряма. Протримаєтеся 35 секунд і поміняйте ноги місцями. Дана вправа добре тягне колінні зв’язки і зв’язки стегон.

Вправа сьоме. Розташуйтеся лежачи на спині. Ліву ногу підніміть, зігніть в коліні і поставте на підлогу, не відриваючи стопи від поверхні підлоги. Праву ногу підніміть вгору, не згинаючи в коліні. Візьміться за неї рукою і нахиляйте на себе до межі. На межі затримайте ногу на 30 секунд. Зробіть вправу три підходи з кожною ногою.

Вправа восьме. Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед. Тепер розведіть ноги в різні сторони до межі. Згинати ноги В колінах не можна. Руки служать опорою попереду. Повільно нахиляйте тулуб вперед, відчуваючи розтяжку. Затримайтеся на хвилину в цьому положенні. Виконайте вправу в три підходи з хвилинним відпочинком.

Вправа дев’яте.

Розташуйтеся стоячи на підлозі. Розставте ноги на ширині плечей. Витягніть руки вперед. Нагните тулуб вперед і торкніться долонями поверхні підлоги. Затримайтеся на 15-20 секунд в цьому положенні. Виконуйте нахили в три підходи.

Вправа десяте. Станьте прямо. Стопи поставте разом. Виконуйте нахили тулуба вниз, витягнувши руки вперед і торкаючись кінчиками пальців підлоги. Виконуйте 10-15 таких нахилів, при цьому не згинаючи ноги в колінах.

Вправа одинадцяте.

Ставши прямо, зімкніть ноги разом. Нагните тулуб вниз і обхопіть коліна руками. Постарайтеся зігнутися до межі і торкнутися чолом колін. Ноги повинні бути прямими. 20 секунд потрібно простояти в цьому положенні. Виконати такі нахили в три підходи.

Вправа дванадцяте. Сидячи на підлозі, випряміть ноги перед собою. Зімкніть їх разом. Руки витягніть вперед. Зробіть декілька нахилів вперед, торкаючись руками кінчиків пальців ніг. Ноги не згинати. Середня кількість нахилів – 10 разів. Після цього нагніться вперед до максимальної межі і візьміться за кінчики пальців ніг руками. Протримаєтеся 30 секунд в цьому положенні. Повторіть вправу спочатку. Перерва дорівнює одній хвилині.

Вправи для розтяжки ніг: рекомендації до програми тренування зв’язок

Існує безліч тренувальних програм і методик з виконання вправ для розтяжки ніг. Ми представимо вашій увазі кращу з них. Численні відгуки вказують, що описана нижче програма по розтяжці не просто нешкідлива для зв’язок. Вона допомагає швидко і ефективно розтягнути зв’язки ніг.

Зверніть увагу! Головний принцип цієї програми тренувань – ускладнення. Виконуючи вправи, з кожним разом потрібно все більше збільшувати навантаження. Це забезпечить прекрасний результат.

Отже, обрана нами програма передбачає обов’язкове виконання двох тренувань на день.

1. Перше тренування. Вона повинна бути проведена вранці. Ця тренування зосереджує в собі основне навантаження. Розтягуйте в ній зв’язки до максимальної межі, з максимальною кількістю підходів.

2. Друге тренування. Вона повинна бути вечірньої. Дана тренування займає близько 10 хвилин. У ній не варто сильно напружуватися. Але її проведення обов’язково.

Зверніть увагу! В допомогу собі ви можете вільно використовувати в описаному вище комплексі вправ для розтяжки ніг гантелі та інші обтяжувачі. Збільшивши вам навантаження, вони стануть найкращими помічниками на шляху до досягнення мети.

А тепер представимо вам декілька корисних рекомендацій щодо самостійного проведення домашніх тренувань для розтяжки ніг.

Тренування будинку: як правильно розтягувати зв’язки ніг за допомогою комплексу вправ

Виходячи з порад фахівців, ми пропонуємо вашій увазі кілька корисних рекомендацій по тренуванню. Точно дотримуючись цих порад, ви легко зможете убезпечити себе і ваші зв’язки від різних травм і пошкоджень, які так часто зустрічаються при неправильному виконанні вправ для розтяжки ніг.

1. Розігрів. Як вже зазначалося вище, розігрів перед початком тренування обов’язковий. Він добре розробить зв’язки, нагріє їх, наситить кров киснем.

2. Плавність. Ні в якому разі не робіть різких рухів. Розтягуватися слід плавно і повільно, щоб не розірвати м’язові зв’язки. Якщо тренування була правильною, то до її кінця ви повинні виконувати всі вправи комплексу набагато легше, ніж на початку.

3. Час. В ідеалі кожен елемент вправ повинно йти не більше 1-2 хвилин. Залежно від витримки, цей час може змінюватись в меншу чи більшу сторону.

4. Напруга. Ні в якому разі не допускайте його в своїх тренуваннях. При розтяжці тіло повинно бути розслаблено. Якщо м’язи напружені, вони не будуть розтягуватися.

5. Постава і ноги. Завжди слідкуйте за прямою спиною. Постава зобов’язана бути ідеальною при правильному виконанні вправ для розтяжки ніг. Ноги в основному теж повинні бути прямими, не рахуючи спеціальних вправ, де зазначено згинання коліна (наприклад, випадів і так далі). Однак на відміну від постави, найменше згинання ніг допускається у всіх вправах. Робиться це, щоб уникнути травм.